সমুদ্রের ছুটিতে যাওয়ার আগে আপনার বুকের পেশীগুলি কড়া করা দরকার? সমস্যা নেই. শেষ ফলাফলটি আপনার প্রাথমিক ফিটনেসের উপর নির্ভর করবে। তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনি যদি আগে থেকেই পড়াশোনা শুরু করেন, কয়েক মাস পরে আপনি নিজেকে চিনবেন না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মনে রাখবেন যে কোনও প্রশিক্ষণ অবশ্যই সঠিক পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের সাথে থাকতে হবে। আপনার ডায়েট থেকে চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবারগুলি নির্মূল করুন। আরও তাজা শাকসবজি এবং ফল খাওয়া। নতুনভাবে স্কেজেড রস পান করুন। নিজেকে আট ঘন্টা ভালো ঘুমাতে ভুলবেন না। আপনার বাড়ির কাছে একটি ভাল জিম চয়ন করুন এবং সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার শুরু করুন। এমন কোনও ভাল প্রশিক্ষক খুঁজুন যিনি আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে এবং প্রশিক্ষণের অগ্রগতি ত্বরান্বিত করতে সঠিক অনুশীলনের কৌশলতে আপনাকে গাইড করতে পারেন।
ধাপ ২
অদ্ভুত পেশীগুলি কাজ করার জন্য, অনুশীলনের একটি সেট করা প্রয়োজন। 45 ডিগ্রি কোণে একটি বেঞ্চে একটি বারবেল দিয়ে একটি বেঞ্চ প্রেস দিয়ে শুরু করুন। এই অনুশীলন উপরের অদ্ভুত পেশী কাজ করে। "আঁটসাঁট" করতে এবং পাইেক্টোরাল পেশীগুলিকে ত্রাণ দেওয়ার জন্য, দুটি বা তিনটি পদ্ধতির মধ্যে প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (15 বারের বেশি) করা প্রয়োজন। সেটগুলির মধ্যে প্রায় 2 মিনিট বিশ্রাম করুন। আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির শীর্ষে বারটি কম করুন। ওজন তোলার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কনুইগুলি মেঝেতে লম্ব হয়েছে এবং আপনার কব্জিটি বারের সাথে "বিভাজিত" হয় না। এর পরে, নিয়মিত বেঞ্চে (তল সমান্তরাল) একই সংখ্যক সেট এবং reps সহ একটি বেঞ্চ প্রেস করুন। এই অনুশীলনটি আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির মাঝারি tufts কাজ করবে। এর পরে, বেঞ্চটি কাত করুন এবং বেঞ্চটি মাথা নীচে টিপুন, আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির নীচের অংশে কাজ করছেন।
ধাপ 3
বেঞ্চের ডাম্বেল রাউটিংয়ে এগিয়ে যান। হালকা ডাম্বেল চয়ন করুন এবং ব্যর্থতা অনুশীলন করুন। এর পরে, বিশ্রাম করুন এবং অন্য সেট করুন। কিন্তু যে সব হয় না। ফ্লোর পুশ-আপগুলির দুটি সেট সম্পাদন করুন। আপনি যদি পারেন, তবে তালি দিয়ে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - ব্যর্থতা অবধি আন্তরিকভাবে এই অনুশীলনগুলির সেটটি সম্পাদন করুন এবং আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি বিশিষ্ট এবং টোনড হবে।
পদক্ষেপ 4
বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন দিয়ে workout শেষ করুন। দরজার ফ্রেমের মধ্যে এই জাতীয় প্রসারিত চিহ্নগুলি করা ভাল। মনে রাখবেন বর্ণিত প্রোগ্রাম অনুযায়ী আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুশীলন করতে পারবেন না। আপনি ওভারট্রেইন করার ঝুঁকি চালান। বুকের পেশী ছাড়াও অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিও বিকাশ করা দরকার। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন নিতে ভুলবেন না।
