ইলাস্টিক, টোনড এবং হাই স্তন এমন একটি সাজসজ্জা যা অনেক মেয়েই চেষ্টা করে। আবক্ষকে সুন্দর করতে সহায়তা করার জন্য একটি সাধারণ সেট কিন্তু কার্যকর অনুশীলনের একটি বিশেষ সেট রয়েছে। আপনি এমনকি বাড়িতে এগুলি সম্পাদন করতে পারেন।
সাধারণ সুপারিশ
উইমেনস কমপ্লেক্সে আপনার বুকের পেশীগুলি বৃদ্ধি, বৃদ্ধি, দৃ and় এবং শক্তিশালী করতে ছয়টি সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি সপ্তাহে 2-3 বার ক্লাসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য দুটি পন্থা করা উচিত। প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ডাম্বেলগুলি (২-৩ কেজি ওজনের) এবং একটি ছোট জিম মাদুর প্রয়োজন। আপনি একটি বিশেষ দোকানে ইনভেন্টরি কিনতে পারেন। এই অনুশীলনগুলি বাড়ির ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত এবং পেশাদার সহায়তার প্রয়োজন নেই।
ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে ঘরটি বায়ুচলাচল করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তাজা বাতাস আপনাকে শক্তি দিয়ে পূর্ণ করবে। উত্সাহিত করতে আপনি আপনার প্রিয় গানগুলি খেলতে পারেন। তারা মাঝারিভাবে ছন্দবদ্ধ হওয়া উচিত এবং উপস্থাপিত ব্যায়ামগুলির সেটগুলির কার্যকারিতা থেকে বিরত হওয়া উচিত না। আপনার workout শেষে একটি নতুন কনট্রাস্ট শাওয়ার নিন।
প্রতিটি সেশনটি একটি সাধারণ উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন। আসন্ন স্ট্রেসের জন্য আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন, যা শৈশব থেকেই অনেকের কাছেই পরিচিত। আপনার কাঁধটি পিছনে পিছনে ঘোরানো আপনার অদ্ভুত পেশী প্রস্তুত করবে। মনে রাখবেন: অনুশীলন করার সময় মূল জিনিসটি পরিমাণ নয়, তবে গুণমান।
স্তনগুলি শক্তিশালী করতে এবং উত্তোলনের জন্য অনুশীলনগুলি
এই অনুশীলনের জন্য, আপনার আসল অবস্থান নেওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে থাকা। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এগুলি আপনার সামনে রাখুন, কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো। ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন, ব্রাশগুলি মেঝেটির পৃষ্ঠের স্পর্শ না করা পর্যন্ত সন্ধানগুলি পক্ষগুলিতে ছড়িয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আলতো করে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য বুক, কাঁধের কব্জি এবং বাহুগুলির পেশী শক্তিশালী করা। এক সেট প্রায় 15-18 reps হয়।
বুককে শক্তিশালী করার জন্য সমানভাবে কার্যকর ব্যায়াম হ'ল স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপস। প্রাথমিক অবস্থান: সমস্ত চারে f আপনার আঙ্গুলগুলি এগিয়ে দেখিয়ে আপনার বাহু প্রশস্ত করুন। আপনার পাগুলি একটু পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার মোজা মেঝেতে রেখে দিন। মনে রাখবেন: কব্জি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত। একই সাথে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে শরীরের শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে। আপনার মেরুদণ্ড বাঁক না করার চেষ্টা করুন। আপনার কনুইগুলি আলতো করে বাঁকুন, আপনার বাহুগুলি কাঁধের স্তর পর্যন্ত প্রসারিত করুন। সর্বোত্তম পদ্ধতিটি প্রায় 10-12 টি পুশ-আপগুলি। অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, আপনার মাথাটি নীচে নামানোর চেষ্টা করবেন না এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনবেন না - এটি পেশীগুলির কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। নীচের পিঠে ক্ষতি না করার জন্য, অনুশীলন করার সময় আপনার পেটটি ভাল আকারে রাখুন। অনুশীলনের উদ্দেশ্য: কেবল বুকের পেশীই নয়, কাঁধের পিছনের এবং সামনের পৃষ্ঠতল পাশাপাশি নিতম্ব এবং উরুর শক্তিশালী করা।
এই অনুশীলনটি একটি সাইড প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গি। আসল অবস্থান নিন: সমস্ত চারে on বাম দিকে ফোকাস করে আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন। এটি সরাসরি আপনার কাঁধের জয়েন্টের নীচে রাখার চেষ্টা করুন। এটি সমানভাবে লোড বিতরণ করবে। আপনার হাতের তালু সামনে রেখে আপনার বাম হাতের আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন। আপনার ডান পা পিছনে টানুন। বামদিকে হাঁটুতে বাঁকান। আপনার অ্যাবসকে যতটা সম্ভব স্ট্রেইট করার সময়, আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে। আপনার পামটি আপনার দিকে ঘুরিয়ে, ডাম্বেলগুলি থেকে আপনার হাতটি নীচে নামিয়ে নিন। শরীর এবং পাগুলির অবস্থানটি সাবধানতার সাথে ঠিক করুন। ধীরে ধীরে আপনার হাতটি পাশের দিকে আনুন। আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি প্রায় 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে স্যুইচ করুন - এটি একটি পদ্ধতির হিসাবে গণ্য হবে। প্রধান লক্ষ্য: মাঝের এবং উপরের পিছনে, উপরের বুক, কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা।
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য, আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন যাতে আপনার পায়ের তলটি মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকানো না দিয়ে জোর দেওয়ার জন্য ব্যবহার করুন।আপনার হাতের কাঁধের জোড়গুলির নীচে সরাসরি রাখুন। আপনার বাহুগুলি নমন, ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝে পৃষ্ঠের যতটা সম্ভব কম করুন। সতর্কতা অবলম্বন করুন: অনুশীলন করার সময় কনুইগুলি শরীরের দেহে যতটা সম্ভব চাপতে হবে। এর পরে, আলতো করে উঠুন, একই সাথে আপনার হাতগুলি টানতে এবং একটি বিড়ালের মতো আপনার হিলের উপর বসে। আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি এক পদ্ধতির হিসাবে গণনা করা হবে। অনুশীলনের উদ্দেশ্য: ট্রাইসেপস, কাঁধের সামনের অংশ এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করতে।
শুরুর অবস্থান: কাঁধের নীচে হাতগুলি তালুতে, সমস্ত বাউন্ডারের উপর জোর দিয়ে। আঙুলগুলি - পাখা, খেজুর এগিয়ে থাকে। আপনার পোঁদ এবং শ্রোণী যতটা সম্ভব তল থেকে কম করুন। একই সময়ে, পা সোজা থাকা উচিত। এই ক্ষেত্রে, প্রধান বোঝা হাতে পড়ে। ধীরে ধীরে আপনার বুকটি খুলুন - আপনার কাঁধটি সামনে এবং নীচে পরিচালনা করার সময়, আপনার মুকুট উপরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার সামনে সোজা হয়ে দেখুন। 40-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। আস্তে আস্তে আসল অবস্থায় ফিরে আসুন। অনুশীলনটি প্রায় 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। উদ্দেশ্য: অদ্ভুত পেশী শক্তিশালী করা।
আসল অবস্থান নিন: আপনার পিছনে থাকা। এই অনুশীলনের অস্ত্রগুলি মাথার পিছনে প্রসারিত করা উচিত। একই সময়ে, পা সোজা থাকা উচিত। ধীরে ধীরে 20-30 সেকেন্ডের জন্য মেঝে জুড়ে আপনার পা এবং হাত টানুন। এর পরে, আপনার হাঁটুগুলি আস্তে আস্তে বাঁকুন এবং আপনার হাতগুলি তাদের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার সময়, মেঝে পৃষ্ঠ থেকে বুকে এবং মাথাটি ছিঁড়ে না দেখার চেষ্টা করুন। 20-35 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। অনুশীলনটি প্রায় 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করুন: আপনার হাত উপরে, তালুতে উপরে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। ভিতরে এবং বাইরে কয়েক দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। আপনার স্তনগুলি কীভাবে আরও প্ররোচক এবং স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে তা এই মুহূর্তে কল্পনা করুন।
