শক্তি প্রশিক্ষণ, বা ওজন প্রশিক্ষণ, এক ধরণের শারীরিক অনুশীলন যা ওজন ব্যবহার করে। নিয়মিত অনুশীলন করা হলে ওজন প্রশিক্ষণ পেশী শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। শক্তি প্রশিক্ষণের সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য, ওজন প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি জানা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার প্রশিক্ষণের শৈলী আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে একটি পেশী তৈরির ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম আপনার পক্ষে কাজ করতে পারে না এবং বিপরীতে। অতএব, আপনি যে প্রথম প্রোগ্রামটি আসেন তা গ্রহণ করা বা জিমের অন্য কারও ওয়ার্কআউট অনুলিপি করা উচিত নয়। প্রতিটি লক্ষ্যকে ওজন করার জন্য আলাদা পদ্ধতির প্রয়োজন।
ধাপ ২
যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান তবে প্রতি সেট প্রতি কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সহ তুলনামূলকভাবে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, হালকা ওজন সহ একটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন, তারপরে ওজন সহ তিনটি সেট করুন যা আপনি 8-10 টি বেশি প্রকাশ করতে পারবেন না। ধীরে ধীরে কাজ করুন। পুনরাবৃত্তির মধ্যে আপনার পেশীগুলিকে 1-2 মিনিটের বিরতি দিন যাতে পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে, সেটটিতে একই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি বজায় রেখে ধীরে ধীরে কাজের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 3
আপনার লক্ষ্য হ'ল চর্বি হারাতে এবং পাতলা পেশী পেতে। জিমে হালকা ওজন নিয়ে কাজ করুন, তবে প্রচুর পুনরাবৃত্তি সহ - 15-20 বার। 20-30 সেকেন্ডের মধ্যে সেটগুলির মধ্যে বিরতি হ্রাস করুন। সার্কিট প্রশিক্ষণ নিজেকে ভাল প্রমাণ করেছে: সমস্ত অনুশীলন বিরতি ছাড়াই একের পর এক সঞ্চালিত হয়, এটি একটি বৃত্ত। এই চেনাশোনাগুলির 3-5 সঞ্চালন করুন। গুদের মধ্যে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম নিন। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, অ্যারোবিক অনুশীলন করতে ভুলবেন না। এটি চলতে পারে, একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা স্টিপারের উপর অনুশীলন করা যেতে পারে। এরোবিক ওয়ার্কআউট কমপক্ষে 30 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 4
আরও নিখরচায় ওজন অনুশীলন করুন। সিমুলেটরগুলি ব্যবহার করা সহজ এবং সুবিধাজনক: তাদের বেশিরভাগই বিস্তারিত নির্দেশাবলী এবং ডায়াগ্রাম নিয়ে আসে, উপরন্তু, সিমুলেটরগুলি এমনভাবে নকশা করা হয়েছে যাতে অনুশীলনের সময় সর্বাধিক সহায়তা সরবরাহ করা যায়। তবে সিমুলেটরগুলি, নিখরচায় ওজনগুলির বিপরীতে, এ জাতীয় বিভিন্ন ধরণের চলন সরবরাহ করে না, তারা কেবল দুটি দিকে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সুতরাং, পেশীগুলি কম তীব্রভাবে কাজ করে, সিমুলেটরগুলি সেগুলি থেকে বোঝার কিছু অংশ নিয়ে যায়, যেহেতু আপনার নিজের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং নিজের শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করার প্রয়োজন হয় না।
পদক্ষেপ 5
আপনি কোন প্রশিক্ষণের শৈলী নির্বিশেষে সঠিক ব্যায়াম কৌশল অনুসরণ করুন। এমনকি ছোট ওজনের সাথে কাজ করা কৌশলটি অনুসরণ না করা মানসিক আঘাতজনক হতে পারে। প্রায় কোনও অনুশীলনে আপনার কৌশলটির যথার্থতা পরীক্ষা করতে, নিম্নলিখিত চেকলিস্টটি ব্যবহার করুন: 1) আপনার পিছনে একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় থাকে; 2) হাঁটু এবং জয়েন্টগুলি সামান্য বাঁকানো হয়; 3) কেবল সেই পেশীগুলি ওজন চলাচলে জড়িত, যার বিকাশ লক্ষ্য করে বিকাশ; 4) আপনি হঠাৎ তীব্র জয়েন্ট ব্যথা অনুভব করবেন না।
অনুশীলনের সময় আপনার জয়েন্টগুলির জন্য অতিরিক্ত সহায়তা সরবরাহ করতে স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করুন।
