শরীরচর্চায় যে কোনও শিক্ষানবিশের জন্য, প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে ইতিমধ্যে ভর অর্জন করা মূল কাজ। এটি একটি সুন্দর শরীর গঠনের জন্য একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এটি নির্দিষ্ট ক্রিয়াগুলির জ্ঞান প্রয়োজন যা কঠোরভাবে অনুসরণ করা উচিত।
এটা জরুরি
- - প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম;
- - জৈব পণ্য;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে আপনার অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করুন। ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে সপ্তাহে ২-৩ বারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়, কেবল পা, পিঠ এবং বুকে প্রাথমিক ব্যায়াম করা উচিত। এটি 2 বা 3 ওয়ার্কআউটে করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে পেশী এবং দেহকে ভারী না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, অতএব, প্রাথমিকভাবে কেবলমাত্র মঙ্গলবার এবং শুক্রবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আরও অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের জন্য - সোমবার, বুধবার ও শুক্রবারে।
ধাপ ২
কেবলমাত্র একটি বারবেল দিয়ে অনুশীলন করুন, পেশীগুলির বৃহত স্তরগুলিকে প্রভাবিত করুন, সিমুলেটরগুলি বেশ কয়েক মাস রেখে দিন। এগুলি কেবল তখনই ভাল যখন আপনার শরীরকে আকার দেওয়ার মতো পর্যাপ্ত পেশী ভর রয়েছে। আপনার শক্তির সীমাতে অনুশীলন করে, ক্রমাগত যৌগিক অনুশীলনে ওজন বাড়ান। সাধারণত 1 প্রশিক্ষণ 60 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়, তবে আপনার সেরাটি দেওয়া উচিত!
ধাপ 3
প্রায়শই ছোট খাবার খান। আপনার প্রতিদিনের ডায়েট ওজন বাড়ানোর জন্য প্রধান হাতিয়ার হওয়া উচিত, কারণ অন্যথায় আপনি একক কেজিও অর্জন করতে পারবেন না। এটি ওজন প্রশিক্ষণের একটি স্বীকৃতি! প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয় সরবরাহ ক্রমাগত গণনা করুন। মাংস (গরুর মাংস), কুটির পনির, স্কুইড, মাছ, ডিম, দুধের মতো কেবল প্রাকৃতিক খাবার খান। খুব চর্বিযুক্ত এবং জাঙ্ক ফুড থেকে মুক্তি পান: মায়োনিজ, লার্ড বা শুয়োরের মাংস।
পদক্ষেপ 4
আপনার ডায়েটে ক্রীড়া পুষ্টি যুক্ত করুন। প্রথমদিকে, আপনার কেবল 90% প্রোটিন এবং একটি ভাল উপার্জনের প্রয়োজন। 500 মিলি দিয়ে দিনে 2-3 বার একটি প্রোটিন শেক নিন। দুধ এবং এটি খাবারের মধ্যে পান। প্রোটিনের সমান অনুপাতে প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কোনও উপকারী ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 5
আরও বিশ্রাম পান। যথাযথ পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ ছাড়াও, প্রতিদিনের নিয়মটি পালন করুন, দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুম ব্যয় করুন। এই নিয়মটি পর্যবেক্ষণ না করে, এমনকি সামান্য ভরসা অর্জন করা খুব কঠিন, যেহেতু আপনি প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলি জ্বালিয়ে নেবেন, বিপাককে ব্যহত করে। আরামের মধ্যেও কঠিন জীবনের পরিস্থিতি এবং স্ট্রেসের প্রতিরোধের একটি শান্ত উপলব্ধি অন্তর্ভুক্ত। আপনার অভ্যন্তরীণ অবস্থা নিয়ত ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে।
