সুতুইটি নমনীয়তার সূচক। এটি জিমন্যাস্টিকস, নৃত্য, মার্শাল আর্ট, চিয়ারলিডিং ইত্যাদিতে ব্যবহৃত হয় সুতুই কারও কারও পক্ষে সহজ, অন্যের পক্ষে কষ্টসাধ্য। তবে সঠিক লক্ষ্য নির্ধারণের সাথে এই অনুশীলনটি এক সপ্তাহের মধ্যে আয়ত্ত করা যায়। সত্য, একটি শর্তে, আপনাকে পদ্ধতিগত এবং গুরুত্ব সহকারে কাজ করতে হবে।
প্রয়োজনীয়
লাইটওয়েট প্রাকৃতিক ফ্যাব্রিক workout জামাকাপড়, মাদুর, অধ্যবসায় এবং উত্সর্গ
নির্দেশনা
ধাপ 1
পেশী উষ্ণ করার জন্য একটি উষ্ণতা প্রয়োজন। এই জন্য, লাফানো, জায়গায় দৌড়ানো, বাহু এবং পা দুলানো, বা কেবল 10-12 মিনিটের জন্য জোরালোভাবে হাঁটা উপযুক্ত। প্রসারিত অনুশীলনে এগিয়ে যাওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট সময়।
ধাপ ২
মেঝেতে বসুন (একটি গালিচা করে) এবং আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন। পিছনে সোজা হওয়া উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানো, 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রেখে শ্বাস ছাড়ুন। এই অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিছনে দেখুন, পিছলে না।
ধাপ 3
এক পা আপনার সামনে সরাসরি এবং অন্যটি প্রথমে ডান কোণে (90 °) প্রসারিত করুন। যদি কোনও সঠিক কোণ কার্যকর না হয় তবে সর্বদা এটি অর্জন করার চেষ্টা করুন, আপনার হাত দিয়ে পায়ের সাহায্য করুন, আপনার পুরো শরীর দিয়ে প্রসারিত করুন। পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন: ডান সামনে, বাম দিকে, তারপরে বিপরীত - সামনে বাম দিকে, ডানদিকে। সঠিক কোণটি মনে রাখবেন। পিছনে সোজা হতে হবে।
পদক্ষেপ 4
ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে, আপনার দেহে ডান কোণগুলিতে কঠোরভাবে পা বাড়ান। এগুলি ছড়িয়ে দিন এবং 1 মিনিটের জন্য তাদের ধরে রাখুন। তারপরে সংযোগ করুন, মেঝেতে নীচে নামুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। এবং আবার 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে দীর্ঘায়িত হয়ে আপনার পাগুলি বাড়াতে এবং ছড়িয়ে দিন। বিশ্রামের সাথে বিকল্প। প্রশিক্ষণের প্রথম দিনটিতে অনুশীলনটি 10 বার করুন, নিম্নলিখিত দিনগুলিতে আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে বোঝা বাড়ান।
পদক্ষেপ 5
উঠে দাঁড়াও, পর্যায়ক্রমে 90 90 এগিয়ে আপনার পা বাড়িয়ে দিন ° পিছনে সোজা। প্রথমে আপনার পাটি 15-20 বার দুলুন এবং তারপরে আপনার পাটি উপরে তুলে 20-30 সেকেন্ডের জন্য এটিকে ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনের সংখ্যা নির্বিচারে হতে পারে, তবে আরও ভাল।
এবং এখন এটি একই অনুশীলন, কেবল পা বাড়াতে হবে এবং তারপরে পাশে নেওয়া উচিত। প্রথমে - সুইং করুন, তারপরে - ওজনে লেগটি ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 6
দাঁড়িয়ে থাকার সময় এই মহড়াটি করা হয়। আপনার ডান পা দিয়ে ডান কোণে এগিয়ে forward 20-30 সেকেন্ডের জন্য দুলানো, স্কোয়াটিং আন্দোলনগুলি (মাংসপেশীর একটি প্রসারিত কুঁচকিতে অনুভূত হওয়া উচিত) করুন। তারপরে - বাম পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে চলুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনটি 6-8 মিনিট সময় নেয়।
পদক্ষেপ 7
স্থায়ী অবস্থানে, আপনার ডান পাটি তুলুন, হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকে টিপুন। আপনার পাটি পাশের দিকে নিয়ে যান, এটি ঠিক করুন। তারপরে আপনার হাত দিয়ে আপনার পাটি যতদূর সম্ভব পাশের দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন (আপনার পেশির প্রসারকে অনুভব করা উচিত)। আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 8
স্থায়ী অবস্থানে, একটি চেয়ার, টেবিল বা উইন্ডোজিলের পিছনে একটি পা ফেলে দিন (যদি আপনি ঘরে বসে অনুশীলন করছেন) এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন, যার ফলে পা ছুঁড়েছে তার দিকে আপনার পুরো শরীরটি সরান। 10-15 বার। আপনার পা পরিবর্তন করুন।
