ভাল খেলা পেশী প্রসারিত অনেক ক্রীড়া জন্য প্রয়োজনীয়। এমনকি আপনি পেশাগতভাবে এটি না করলেও, যৌথ নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য অনুশীলনগুলি আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে। এটি একটি ভাল ফলাফল পেতে প্রতিদিন ভিত্তিতে তাদের পরামর্শ দেওয়া হয়।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - মাদুর;
- - প্রাচীর বার;
- - অংশীদার.
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রসারিত করার আগে আপনার পেশী উষ্ণ করুন। আপনি যদি নিজের শরীরকে ভালভাবে প্রসারিত না করেন তবে বিশেষ ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। টেন্ডারগুলি খুব সহজেই আহত বা স্ট্রেইন হতে পারে। 10 মিনিটের জন্য একটি সংক্ষিপ্ত রান আদর্শ। যদি ক্রস চালানো সম্ভব না হয় তবে একই পরিমাণ সময়ের জন্য হুপটি স্পিন করুন বা দড়িতে ঝাঁপুন।
ধাপ ২
লেগের মোড়গুলি সম্পাদন করুন। এগুলি দুটি পদে করুন: দাঁড়িয়ে এবং বসে sitting প্রথমে আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা করুন place আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। তিনটি কাল্পনিক পয়েন্টে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন: আপনার পা থেকে সবচেয়ে দূরে, আপনার পায়ের নীচে এবং তার পিছনে। ব্যথা এড়ানো।
ধাপ 3
তারপরে মেঝেতে বসে এই অনুশীলনটি করার চেষ্টা করুন, কেবলমাত্র উভয় পায়ের আঙ্গুল এবং মাঝের অংশকে স্পর্শ করুন। আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না করা অবধি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার কাজটি 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই পজিশনে রাখা। এবার ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। আপনি নিজেই অবাক হয়ে যাবেন যে পেশীগুলির প্রসারিত পরিমাণ কত বৃদ্ধি পেয়েছে।
পদক্ষেপ 4
একটি নকল সুতা করুন। হাঁটুতে বাঁকিয়ে এক পা যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন। দ্বিতীয় - যতটা সম্ভব পিছনে নিতে। উপরে এবং নীচে মাঝারি সুইং করুন। আবার পেশী ব্যথার জন্য নজর রাখুন। আপনার পায়ে অদলবদল করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে আপনার পাটি আরও গভীর করতে কাজ করুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি অর্ধ বিভাজনে এবং বিভক্ত হয়ে বসতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 5
ওয়াল বার বা র্যাক ব্যবহার করুন। এক পা শরীরের বিপরীতে বারে রাখুন। নিম্নমুখী এবং প্রাচীরের দিকে গতিশীল প্রতিটি দিকের দিকে 20 বার বাঁকুন। তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন। এটি একটি খুব কার্যকর অনুশীলন যা ধারাবাহিকভাবে করা গেলে আপনাকে ভাল প্রসারিত করতে সহায়তা করতে পারে।
পদক্ষেপ 6
আপনার সঙ্গীর সাথে আপনার পেশী প্রসারিত করুন। এটি সর্বাধিক উত্পাদনশীল বিকল্প হবে, যেহেতু সর্বদা নিজেরাই সেরা দেওয়া সম্ভব হয় না। উদাহরণস্বরূপ, বসে থাকা অবস্থায় জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি আপনার পায়ে বাঁকানোর সময় আপনাকে আপনার পিঠে কিছুটা চাপ দিতে হবে। এছাড়াও, সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার সঙ্গীর কাঁধে পা রাখতে পারেন এবং প্রাচীরের বারগুলি থেকে একইভাবে বিভিন্ন দিকে বাঁকতে পারেন।
