একজন সফল ও সুস্থ ব্যক্তির জন্য পেশী ভর অর্জন জরুরি must অ্যাথলেটিক, পাম্প আপ ছেলেরা সর্বদা নারীর নজরে স্নান করে থাকে। পেশী শক্তি, সৌন্দর্য এবং স্বাস্থ্য। সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সহ যে কোনও লোক তার উরুর আকার বাড়াতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
লেগ ওয়ার্কআউট জিমের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কাজ। পোঁদ পাম্প করা খুব কঠিন নয়, কেবলমাত্র কয়েকটি লোক সঠিক প্রোগ্রামটি অনুসরণ করে। পায়ের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী হ'ল বাছুর এবং কোয়াড। কাজ, সবার আগে, তাদের উপর - তারপরে বাকী পেশীগুলি মূল কাজটি চলাকালীন গঠিত হবে। পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার জিমে কাজ করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ ২
সপ্তাহে একবার বারবেল স্কোয়াট করুন। স্কোয়াট তিনটি বেসিক পাওয়ারলিফটিং অনুশীলনের মধ্যে একটি (চারদিকে শক্তি)। ভারী পরিশ্রমী ওজনের জন্য স্কোয়াটিং শুরু করার আগে, আপনার পা ভালভাবে গাঁটুন। এটি বার (ফাঁকা বারবেল) দিয়ে বার বার স্কোয়াটিংয়ের মাধ্যমে করা যেতে পারে। তারপরে আপনি ধীরে ধীরে প্যানকেকস যুক্ত করতে পারেন। ওয়ার্কআউটে নিজেই প্রতিটি 3-4 টি পুনরাবৃত্তির 5-6 সেট থাকা উচিত, ওজন সর্বাধিক (আপনার রেকর্ড ওজন) এর 70 শতাংশ হওয়া উচিত।
ধাপ 3
আপনার পোঁদের আকারটি দ্রুত বাড়ানোর জন্য, পিরামিড স্কোয়াট ওয়ার্কআউট করুন। প্রথমে 10 টি টিপে 40 কেজি সেট করুন, তারপরে 9 দিয়ে 45 এবং আরও সর্বাধিক না পৌঁছানো পর্যন্ত। তারপরে "ফিরে" ফিরে আসুন - 80 কেজি ওজন নিয়ে 1 বার, 75 সহ 2 বার এবং আরও কাজ করুন। পিরামিড আপনাকে দ্রুত আপনার কোয়াডগুলি শক্তিশালী করতে এবং আপনার উরুর মধ্যে পেশী তৈরি করতে দেয়।
পদক্ষেপ 4
সঠিক স্পোর্টস ডায়েট আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার এবং পেশী ভরগুলির দ্রুততম লাভে অবদান রাখবে। আপনার ডায়েটে প্রোটিন (সমস্ত খাবারের 60 শতাংশ) এবং কার্বোহাইড্রেট (30 শতাংশ) বেশি হওয়া উচিত। তবে আপনার ডায়েটে ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীটি সর্বনিম্ন কেটে নেওয়া উচিত। প্রোটিনগুলি সহজে হজমযোগ্য হ'ল: গরুর মাংস, মুরগী, দুগ্ধজাতীয় খাবার, ডিম। শর্করাগুলির মধ্যে, সিরিয়াল এবং ফলগুলি পছন্দ করা সবচেয়ে যুক্তিসঙ্গত। এই ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ শর্করা খাওয়ার আগে খাওয়া উচিত - এইভাবে শক্তি আরও ভাল উত্পাদিত হয়।
