যমজতে বসার ক্ষমতা একটি দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে। তবে ভিজ্যুয়াল আবেদন ছাড়াও, এই ক্ষমতাটি দেখায় যে আপনার উচ্চ নমনীয়তা রয়েছে, আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলির ভাল স্থিতিস্থাপকতা রয়েছে এবং আপনার জয়েন্টগুলি মোবাইল। এবং এই দুর্দান্ত গুণগুলি আপনাকে দুর্ঘটনাজনিত পতন থেকে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। এবং পরিশেষে, কীভাবে বিভাজনগুলি করবেন তা জেনে আপনি সহজেই অনেকগুলি নৃত্যের পদক্ষেপগুলিতে আয়ত্ত করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ভাল উত্তাপের পরে কেবল সমস্ত প্রসারিত অনুশীলন করুন। পেশী এবং লিগামেন্টগুলি উষ্ণ করা, তাদের আরও স্থিতিস্থাপক করা প্রয়োজন। উষ্ণতর হওয়ার জন্য, আপনি একটি ছোট রান নিতে পারেন, দড়িটি লাফিয়ে বা কোনও সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ জটিল সম্পাদন করতে পারেন।
ধাপ ২
আপনার ডান হাতটি কাঁধের স্তরে সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি স্থির সমর্থন যেমন ধরার দরজার ফ্রেমকে আঁকড়ে ধরে। সোজা বাম পা দিয়ে সুইংগুলি সম্পাদন করুন, পা যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন, নীচের পিঠে বাঁক করবেন না এবং আপনার মাথাটি নীচে নামবেন না। 10-12 দোলগুলি সম্পূর্ণ করার পরে, অন্য দিকে সমর্থনটি ঘুরুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে দুলুন।
ধাপ 3
একটি স্থিতিশীল চেয়ারের বিরুদ্ধে আপনার ডান পাশ দিয়ে দাঁড়ানো। কম লুঞ্জের মধ্যে ডুবুন। ডান পা সামনে, হাঁটুতে বাঁকানো। আপনার পায়ের আঙ্গুলের রেখার পিছনে হাঁটু রাখার চেষ্টা করুন। বাম পা সোজা পিছনে। কিছুটা ঝর্ণা, নিজেকে একটি স্কোয়াটে নীচে নামিয়ে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি আরও এবং আরও এগিয়ে। বাম উরুর পূর্ববর্তী পৃষ্ঠের পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত। চেয়ারের সিটে আপনার ডান হাতটি ধরে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করুন। আপনার পিছনে বাঁকানো বা সামনে ঝুঁকবেন না। যখন উত্তেজনা সর্বাধিক হয়, 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং সহজেই উঠুন। তারপরে আপনার ডান পা প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি জিম মাদুর উপর আপনার পিছনে থাকা। আপনার বাম পায়ের হাঁটু টানুন এবং গোড়ালিটি ধরুন grab আপনার পা আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখার সময় এটি পুরোপুরি সোজা করার চেষ্টা করুন। ডান পা সোজা মাদুরের উপরে, হাঁটুতে বাঁকো না। সর্বোচ্চ উত্তেজনার পর্যায়ে, 20-30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পাটির জন্য প্রসারিত করুন। যখন আপনি সহজেই আপনার পা সোজা করতে পারেন তখন এটি যতটা সম্ভব আপনার মাথার কাছাকাছি টান শুরু করুন। উরুটির পেছনের অংশটি প্রসারিত করা উচিত।
পদক্ষেপ 5
এই অনুশীলনগুলি শেষ করার পরে, একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনে বসার চেষ্টা করুন, যথাসম্ভব নীচে যান, ভারসাম্য বজায় রাখতে নিজেকে সহায়তা করুন, মেঝেতে আপনার হাতটি বিশ্রাম করুন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, 20-30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন, সামান্য বসন্ত। এই অবস্থান থেকে খুব আলতো করে এবং মসৃণভাবে উঠুন।
পদক্ষেপ 6
কোনও স্থিতিশীল অনুভূমিক সমর্থনে বাহুর দৈর্ঘ্যে আপনার বাম পাশ দিয়ে দাঁড়াও। আপনার বাম পা সোজা এটির উপরে রাখুন। আস্তে আস্তে বাঁকুন এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলিতে হাত দিয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। পুরো শরীর যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করুন এবং এটিকে সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুতে টানুন। অভ্যন্তরের উরুর পেশী এবং লিগামেন্টে টান অনুভব করুন। নীচের পয়েন্টে দীর্ঘ। তারপরে সোজা হয়ে ধীরে ধীরে আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকান। যত পারো তত করে বসে থাকো। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং আবার মোড় এবং স্কোয়াট করুন। এই অনুশীলনটি সুইডিশ প্রাচীরের উপর সঞ্চালন করা ভাল, ধীরে ধীরে লেগ লিফটের উচ্চতা বৃদ্ধি করে।
পদক্ষেপ 7
মেঝেতে বস. আপনার সোজা পা প্রসারিত করুন। যতটা সম্ভব শরীরকে কম করুন এবং আপনার বাহুগুলি এগিয়ে প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে দূরত্ব বাড়ান এবং আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করার চেষ্টা করে আপনার শরীরকে নীচে এবং নীচের দিকে নামান। সর্বনিম্ন পয়েন্টে লম্বা।
পদক্ষেপ 8
আপনার পায়ের সাথে যথাসম্ভব প্রশস্তভাবে সোজা হয়ে দাঁড়াও। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার সামনে একটি চেয়ার বা মল রাখুন এবং এটি আপনার হাত দিয়ে সমর্থন করুন। ধীরে ধীরে আপনার সোজা পা দুপাশে ছড়িয়ে দিন, শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব কম করুন। আপনার শরীর সোজা রাখুন।
