কাঁধগুলি শরীরের অন্যতম প্রশিক্ষণ অঙ্গ। অনেক অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, মূল বোঝা কাঁধের অঞ্চলে পড়ে। অতএব, কাঁধের পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি সঠিকভাবে প্রস্তুত না করা হলে প্রতিটি অসাবধানতা আন্দোলনে আঘাত হতে পারে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কাঁধে অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে খেলাধুলা এবং ফিটনেসে নতুন উচ্চতা নিতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাম্বেল নিন, তাদের ওজন 1 থেকে 5 কেজি পর্যন্ত বেছে নিন। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে পা, বুকের স্তরে আপনার সামনে বাহু প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত আবার একত্র করুন। অনুশীলনটি 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার মাথার উপরে বাহু তুলুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার অস্ত্রগুলি নীচে নামান, এমন স্থানে থাকুন যেখানে তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়। 20 - 30 সেকেন্ডের জন্য, আপনার হাত দিয়ে উপরের দিকে বসন্তের চলাচল করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে তুলুন। অনুশীলনটি 6 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আঙ্গুল এবং কনুই মেঝেতে রেখে দিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, তক্তা তৈরি করে আপনার পুরো শরীরটি মেঝে থেকে তুলে ফেলুন। 5 - 7 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন। অনুশীলনে আপনার কেবলমাত্র পা এবং সামনের বাহুতে সমর্থন থাকবে। এক নিঃশ্বাসের সাথে, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার উপরের দেহটি উত্থাপন করুন, আপনার বুকে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ধরুন। আপনার পুরো শরীরটি মেঝেতে নামিয়ে আনুন এবং আপনার ক্রস করা বাহুতে টিপুন। এই প্রসারিতে, আপনি কাঁধের জয়েন্টগুলি খোলা অনুভব করবেন। এই অবস্থানটিতে 1 মিনিট শুয়ে থাকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিজেকে উঠিয়ে নিন, আপনার হাত মুক্ত করুন এবং তাদের মেঝেতে নামিয়ে দিন, শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 4
পা বাড়িয়ে, পোঁদের কাছে তালু দিয়ে মেঝেতে বসুন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পোঁদ উপরের দিকে তুলুন। আপনার ভঙ্গিটি একটি টেবিলের সাথে সাদৃশ্য করার চেষ্টা করুন, এটি হল, দেহ এবং উরুর মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং বাহু এবং পা এর সাথে লম্ব হওয়া উচিত। কাঁধের জয়েন্টগুলি খোলা অনুভব করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি এই অবস্থানে দাঁড়াতে নির্দ্বিধায় হন তবে আপনার পোঁদকে আরও উঁচু করুন এবং আপনার হাঁটুর দিকে কিছুটা সরান।
পদক্ষেপ 5
অতিরিক্তভাবে কাঁধের অঞ্চলকে প্রভাবিত করার সুযোগটি মিস করবেন না। এটি আপনাকে সহায়তা করবে: বক্সিং এবং সাঁতার। উল্টানো ভঙ্গি যেমন হেডস্ট্যান্ড বা হ্যান্ডস্ট্যান্ডগুলিও দুর্দান্ত কাঁধের ব্যায়াম।
