হাইপার এক্সটেনশন এমন একটি অনুশীলন যা আপনাকে পিছনে এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির পাশাপাশি হিপ ফ্লেক্সারগুলির স্ট্রেইটনারগুলি বিকাশ করতে দেয়। এটি সঞ্চালিত হলে, জয়েন্টগুলি অতিরিক্ত বোঝা হয় না, টেন্ডন ভার্চুয়াল কর্সেট জোরদার হয় এবং মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়। ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য এই অনুশীলনটি অবশ্যই সঠিকভাবে করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এই অনুশীলনে ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার না করে দীর্ঘ পিছনের পেশীগুলি পাম্প করা জড়িত। হাইপার এক্সটেনশনটি মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই দুর্দান্ত, কার্যকরভাবে পিছনে জোরদার করার জন্য জটিল মূল ওয়ার্কআউটগুলি প্রতিস্থাপন করে। এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি অন্যান্য ব্যায়ামের অবলম্বন না করে আপনার দীর্ঘ পিছনের পেশীগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বিকাশ করতে পারেন।
ধাপ ২
হাইপারেক্সটেনশন সম্পাদন করার সময়, লোডটি পিছন, নিতম্ব এবং হিপ বাইস্যাপের দীর্ঘ পেশীগুলির উপরে বিতরণ করা হয় - এজন্য বেশিরভাগ পেশাদার অ্যাথলিটরা এটি পছন্দ করে। বারবেল স্কোয়াটের সময় মেরুদণ্ডের পেশী স্থিতিশীল করার জন্য পুরুষরা এই অনুশীলনটি করেন, যখন মেয়েরা সুন্দর গ্লুট পেশী গঠনের ক্ষমতার জন্য হাইপারেক্সটেনশনকে গুরুত্ব দেয় এবং পিছনের সঠিক বক্রতা জোর দেয়। সমস্ত ডান পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য সঠিক লোড পাওয়ার জন্য হাইপারেক্সটেনশনটি স্কোয়াট এবং রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের সাথে একত্রিত করতে হবে।
ধাপ 3
হাইপার এক্সটেনশন সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে সিমুলেটারে আপনার পেটে শুয়ে থাকতে হবে এবং বিশেষত ডিজাইন করা রোলারের নীচে আপনার হিলগুলি আনতে হবে। তারপরে একটি মসৃণ নিম্নমুখী কাতটি সঞ্চালিত হয় এবং তার মূল অবস্থানে সমান মসৃণ ফিরে আসে, যা শরীরের একটি সরলরেখা। এই ক্ষেত্রে, কটিদেশ অঞ্চলে অত্যধিক প্রবণতা এড়ানো জরুরি e সিমুলেটর ছাড়াই আপনি এই অনুশীলনটিও সম্পাদন করতে পারেন, সরলিকৃত কৌশলটি ব্যবহার করে যা আপনাকে একটি সমতল, উন্নত পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে, শরীরকে ওজনে রেখে, কোনও সহায়তার সাহায্যে আপনার পা ঠিক করুন এবং আপনার ধড় মেঝেটির দিকে বাঁকুন।
পদক্ষেপ 4
উপরের কৌশলগুলি ছাড়াও, হাইপার এক্সটেনশন সমান্তরাল বারগুলি ব্যবহার করেও করা যেতে পারে - এই ক্ষেত্রে, আপনাকে একটি বারে উরুটির সামনের অংশটি রাখা এবং আপনার হিলগুলি দ্বিতীয়টির নিচে আনতে হবে। পাম্পযুক্ত পেশীগুলির বিকাশ এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, অতিরিক্ত ওজন ধীরে ধীরে হাইপারেক্সটেনশনের কার্য সম্পাদনে যুক্ত করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পিঠে একটি বিশেষ ওজন সংযুক্ত করতে হবে (আন্তঃকোষীয় অঞ্চলে) বা অনুশীলনের সময় আপনার হাত দিয়ে এটি ধরে রাখা উচিত।