ডাম্বেল অনুশীলনগুলি আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে তুলবে এবং একটি সুন্দর ত্রাণ তৈরি করবে। নিয়মিত প্রশিক্ষণের 2-3 মাস পরে ফলাফলটি দৃশ্যমান হবে।
এটি কোনও কিছুর জন্য নয় যে কাঁধের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য ডাম্বল ব্যায়ামকে সবচেয়ে কার্যকর এবং সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি বলা হয়। আপনি বাড়িতে এবং জিম উভয়ই বিনামূল্যে ওজন করতে পারেন। লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা হয়, এবং প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, তারা অনুশীলনের সঠিকতা নিরীক্ষণ করে।
বেশিরভাগ নববিধ ক্রীড়াবিদ, একটি সুন্দর ত্রাণের জন্য, বারবেল নিয়ে কাজ করতে পছন্দ করেন। তাদের মতে, ভারী ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি শক্তি বিকাশে এবং ডেল্টয়েডগুলি দ্রুত পাম্প করতে সহায়তা করবে। তবে এটি একটি বিভ্রান্তি।
অনেক প্রশিক্ষক আপনাকে বলবেন যে সাধারণ ডাম্বেল অনুশীলনগুলি বারবেল প্রশিক্ষণের মতোই কার্যকর। খুব কমপক্ষে, একই সামরিক বেঞ্চ প্রেসের একটি বসার স্থানে সঠিক সম্পাদনের মাধ্যমে, আপনি তিনটির মধ্যে দুটি বান্ডিল ডেল্টয়েড পেশী ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন। ডেল্টা ছাড়াও কাঁধের গিঁটের অন্যান্য পেশী পাশাপাশি বুক এবং পিঠের পেশী প্রশিক্ষণের সময় কাজ করে।
কাঁধে ডাম্বেলগুলি সহ ব্যায়ামগুলির একটি সেট
এখানে সর্বজনীন অনুশীলনগুলি পুরুষ ও মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। বাড়িতে, কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলিতে সঠিক বোঝা দেওয়ার জন্য আয়নার সামনে তাদের সঞ্চালন করা ভাল। ভারী বোঝা দিয়ে এখনই শুরু করা উপযুক্ত নয়, 5-7 কেজি ডাম্বেলগুলি বেছে নেওয়া। এই পদ্ধতির ফলে পেশী ফাইবারগুলিতে এবং জয়েন্টের ইনজুরিতে অণু-অশ্রু বাড়ে। আপনি যদি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন তবে 1-2 কেজি ওজনের শেলগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এক মাস পরে আপনি ভারী ডাম্বেল নিতে পারেন।
ডাম্বেল প্রেস
ডেল্টয়েড পেশী পাম্প করার জন্য আদর্শ অনুশীলন। এটি করার জন্য, আপনার একটি বেঞ্চ বা একটি চেয়ারের প্রয়োজন হবে পিঠের পিছনে, 2 কেজি জন্য দুটি ডাম্বেল। প্রারম্ভিক অবস্থান: বসে, সরাসরি এবং সোজা, পিছনে সমান্তরাল তল, সমান হাত, কনুই এ বাঁকানো, চোখের স্তরে ডাম্বেল আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা সহজেই শাঁসগুলি উপরের দিকে চেপে ধরুন, তারপরে হাত বাড়ানো ছাড়াই ডাম্বলগুলি একসাথে আনব এবং 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকি। ইনহেলেশনে, আমরা শুরুতে ফিরে আসি। আমরা 15 বার বেঞ্চ টিপতে পুনরাবৃত্তি করি, এবং তারপরে বিরতি নিই - এক মিনিটের বেশি নয়। মোট, আপনার 3 টি পদ্ধতির করা দরকার।
অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার হাতগুলি একই প্লেনে এবং সমকালীনভাবে চলেছে। আপনার মেরুদণ্ডে আঘাত না এড়াতে আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
আর্নল্ড প্রেস
একটি ক্লাসিক কাঁধে অনুশীলন যা অনেক বডি বিল্ডাররা পছন্দ করে। এটি আর্নল্ড সোয়াজেনেগার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ ছিল, যার জন্য এটির নামকরণ হয়েছিল। শুরুর অবস্থান: একটি বেঞ্চের উপর বসে, সরাসরি সোজা, পা হাঁটুতে বাঁকানো, ighরুপ তল সমান্তরাল l ডাম্বেলগুলি ঘাড়ের স্তরে থাকে, কনুইগুলি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়, খেজুরগুলি মুখের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময় শাঁসগুলি উপরের দিকে সহজেই নিন এবং আপনার হাতগুলিকে আপনার হাতের দিকে ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার হাতের তালুগুলি বাইরে বেরোন। আমরা 3-5 সেকেন্ডের জন্য চরম বিন্দুতে স্থির থাকি এবং তারপরে কেবল সাবলীলভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।
পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা একই - 15x3। হালকা ডাম্বেলগুলি বেছে নেওয়া আরও ভাল তবে যাতে কব্জির জয়েন্টগুলিতে আঘাত না হয়।
বেন্ট-ওভার ডাম্বেল কার্লগুলি
শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, শরীর সামনের দিকে কাত হয়ে, পিছনে সোজা, হাত নীচে এবং ডাম্বেল ধরে রাখা। ইনহেলেশন নেওয়ার সময়, আমরা শেলগুলি পক্ষগুলিতে ছড়িয়ে দিয়েছি, যতটা সম্ভব উঁচু করে তুলছি এবং শ্বাস ছাড়ার পরে আমরা তাদের মূল অবস্থানে ফিরে আসছি।
পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা 10x3। অনুশীলন করার সময়, পিছনে সোজা রাখার জন্য অবশ্যই যত্ন নেওয়া উচিত। আপনি যদি শিকার করতে শুরু করেন তবে প্রশিক্ষণটি ট্রমাতে পরিণত হবে।
প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে, একটি ওয়ার্ম-আপটি নিশ্চিত করুন - বাহু দোল, কব্জিতে গোলাকার আবর্তন, কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি, প্রসারিত করা, ঘাড় এবং শরীরের বাঁকগুলি। সাধারণ অনুশীলনগুলি আপনার পেশীগুলিকে চাপের জন্য প্রস্তুত করে এবং প্রশিক্ষণের পরে উত্তেজনা ছেড়ে দেয়।
