বাহু পেশীগুলিতে বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং সামনের পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তাদের প্রত্যেককে যথাযথ মনোযোগ দিতে হবে। আপনার বাহু পেশীগুলি বিকাশ এবং শক্তিশালী করার জন্য অনেকগুলি কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলন রয়েছে।
কীভাবে বাইসেপস পাম্প করবেন
ডাম্বেল কনুই কার্ল বাইসপস কাজ করার জন্য অন্যতম বিখ্যাত অনুশীলন। সমান্তরালভাবে, এটি সামনের পেশী ব্যবহার করে। শুরুর অবস্থান: অবাধে নিচু হাতে ডাম্বেলগুলি, খেজুরগুলি মুখোমুখি। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইটি বাঁকুন, আপনার পিঠটি সোজা রাখার সময়। অনুশীলনের একটি ভিন্নতা: পামগুলি উভয় পক্ষের মুখোমুখি হয় এবং বাহুগুলি বাঁকানোর প্রক্রিয়াতে, হাতগুলি বাঁকানো হয়, খেজুর উপরে। প্রাথমিকভাবে প্রায়শই বাইসপগুলি বাহুর প্রায় প্রধান পেশী হিসাবে বিবেচনা করে। ফলস্বরূপ, বাহুটি অসমভাবে কাজ করা হয় এবং অসম্পূর্ণ দেখায় এবং অন্যান্য পেশীগুলিও বিকাশ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
ট্রাইসেপস অনুশীলন
ট্রাইসেপসের জন্য, মাথার পিছনে ডাম্বেল স্থাপনের সাথে জড়িত অনুশীলনগুলি কার্যকর। শুরুর অবস্থান: হাতগুলি ইশারা করছে, খেজুরগুলি পিছন দিকে তাকাচ্ছে। নমন, ডাম্বেলগুলি সহ অস্ত্রগুলি ঘাড়ের পিছনে যায় এবং কাঁধে স্পর্শ করে। এই ক্ষেত্রে, নীচের অংশটি খিলান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রবণ অবস্থানের জন্য এই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, ডাম্বেলগুলি সোজা বাহুতে রাখা হয়, উল্লম্বভাবে উত্থাপিত হয়। হাত কপালে বা মাথার পিছনে নামানো যেতে পারে এবং সোজা পিছনেও নামানো যায়। আর একটি ট্রাইসেপস অনুশীলন হ'ল বেন্ট-ওভার ডামবেল এক্সটেনশন। ধড় মেঝেটির সমান্তরাল, ডাম্বেলটি একটি বাঁকানো বাহুতে রয়েছে। বাহু স্ট্রেইট করে, মেঝেতে সমান্তরালেও।
আপনার বাহু ভুলে যাবেন না
ফোরআরম ব্যায়াম বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস ব্যায়ামগুলির মতো সাধারণ নয়। তবে, উন্নত ফোরআর্মগুলি হাতটিকে বাহ্যিক সাদৃশ্য খুঁজে পেতে সহায়তা করবে। নীচে বসুন, আপনার হাঁটুতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে, হাতের তালুগুলি নীচে রেখে কনুইগুলিতে আপনার অস্ত্রগুলি বক্র করুন। আপনার হাত তুলুন এবং নীচে করুন, যখন এটির বাকী অংশটি নিরবচ্ছিন্ন থাকে। অন্যথায়, বাইসপস সামনের কাজ নয়, কাজ করবে। অগ্রভাগের জন্য আর একটি অনুশীলন: ডাম্বেলটি পাশাপাশি হাতের সাথে ঝুলিয়ে একটি হাত দিয়ে বসে পড়ুন। আপনার এটি যতটা সম্ভব কম তলায় টানতে চেষ্টা করতে হবে।
ডেল্টয়েড পেশী
ডেল্টয়েড পেশী যদিও এটি বেশিরভাগ ব্র্যাচিয়াল পেশী গোষ্ঠীর অন্তর্গত তবে বিভিন্ন দিকে বাহু বাড়ানোর জন্য দায়ী। এটি দেহের সাথে forelimb সংযুক্তি এলাকায় অবস্থিত এবং এর পিছনে পাস। ডেল্টয়েড পেশীটির পূর্ববর্তী মাথাটি বিকাশের জন্য, ডামবেলগুলি সহ আপনার সামনে খেজুরটি নীচে বা একে অপরের দিকে সোজা বাহুগুলি উত্থাপন করুন। মাঝের মাথার জন্য, হাতগুলি ডাম্বেলগুলি পাশগুলিতে উত্থাপন উপযুক্ত, যখন বাহুগুলি যথাসম্ভব উচ্চতর হওয়া উচিত। পিছনের মাথার জন্য, ঝোঁকটিতে বাহুগুলিকে বাহুতে প্রসারিত করা প্রয়োজন, দেহটি সমান্তরালভাবে মেঝেতে।
