ডাম্বেলগুলি আপনার বাহু, পিঠ এবং বুকে পেশী শক্ত করে এবং শক্ত করে। তাদের সাথে ক্লাসগুলি সুবিধাজনক কারণ তারা সুরক্ষা জাল এবং বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই একটি সীমাবদ্ধ জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে। তদ্ব্যতীত, ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি খুব বেশি সময় নেয় না, তবে তারা দ্রুত একটি লক্ষণীয় ফলাফল আনবে।
মহিলা এবং পুরুষদের জন্য ডাম্বেল অনুশীলনের কৌশলটি একই রকম। পার্থক্যটি ডাম্বেলগুলির ওজন এবং লোডের ডিগ্রির মধ্যে, কারণ ন্যায্য লিঙ্গের জন্য বিশাল বাইসেস এবং ট্রাইসেসের প্রয়োজন হয় না এবং বিপরীতে পুরুষরা এই জাতীয় খণ্ডগুলির সাথে খুব আকর্ষণীয় দেখায়।
অনুশীলনের আগে, আপনাকে প্রথমে একটি উষ্ণতা তৈরি করতে হবে, উপরের শরীরের পেশীগুলিকে উষ্ণ করা উচিত, যা সম্ভব স্প্রেন এবং বিভিন্ন জখম এড়াতে পারে। স্ট্যান্ডার্ড জিমন্যাস্টিকস থেকে অনুশীলনগুলি ওয়ার্ম-আপের জন্য উপযুক্ত - বাহু উত্থাপন এবং হ্রাস করা, কাঁধ এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে তাদের নিবিড় ঘূর্ণন, হাত দিয়ে ঘোরানো, বিভিন্ন দিকে বাঁকানো।
বাইসপস এবং উপরের পিছনের পেশীগুলির জন্য কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলন
সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল ডাম্বেল কার্ল। এটি করার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার পেটটি টানুন, আপনার হাতের মধ্যে একটি উপযুক্ত ওজনের অভিন্ন ডাম্বেলগুলি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে তুলুন এবং আপনার কব্জিটি সামনে রেখে, আপনার পাশের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার ধড়ের বিরুদ্ধে আপনার কনুই এবং কাঁধটি টিপুন যাতে অনুশীলনের সময় তারা নড়ে না। তারপরে, কমপক্ষে 20 বার আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি তুলুন।
প্রথম ব্যায়ামের মতো, শুরু করার অবস্থানটি নিন এবং তারপরে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার পিছনের দিকে সোজা রেখে আপনার উপরের অংশটি কাত করুন। তারপরে কাঁধ থেকে কাঁধের ডাম্বেল লিফ্ট কমপক্ষে 25 বার সঞ্চালন করুন।
ট্রাইসেপস এবং পিছনের পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি
আপনার ট্রাইসেসগুলি টানতে সোজা হয়ে দাঁড়ান বা একটি বেঞ্চে বসুন। ডাম্বেলগুলি থেকে এক হাত উপরে তুলুন এবং তারপরে এটি আপনার মাথার পিছনে বিপরীত কাঁধে রাখুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য নীচের পয়েন্টে এটি ঠিক করুন। কমপক্ষে 20 বার এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, তারপরে আপনার হাতটি পরিবর্তন করুন।
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো এবং বুক স্তরের ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। ইনহেলিং করে, আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন, তারপরে তাদের যতটা সম্ভব পিছনে টানুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
কার্যকর pectoral এবং deltoid অনুশীলন
আপনার বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য, একটি বেঞ্চ বা মলকে একসাথে রেখে দিন যাতে আপনার উপরের শরীরটি সমতল পৃষ্ঠে থাকে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকা হয় এবং আপনার পা দৃly়ভাবে মেঝেতে থাকে। আপনার হাতে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেল নিন এবং এগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার ধড়ের চেয়ে কিছুটা কম থাকে। তারপরে কনুইগুলির দিকে সামান্য বাঁকানো অস্ত্রগুলি উত্তোলন সম্পাদন করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য তাদের বুকের স্তরে স্থির করুন।
