পেশী বৃদ্ধির জন্য অনুশীলন সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ তবে সঠিক ও সুষম পুষ্টি ব্যতিরেকে এর ব্যবহার খুব কম হবে। একই সঙ্গে, পেশী বাড়ানোর জন্য আপনার কী খাবারগুলি খাওয়া উচিত, চর্বি নয় তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রোটিন ব্যায়ামের সময় ক্ষতিগ্রস্থ পেশী ফাইবারগুলি মেরামত করে এবং পেশী টিস্যুগুলি তৈরি করে, তাই আপনাকে পেশী বৃদ্ধির জন্য অবশ্যই এগুলি খাওয়া উচিত। প্রোটিনযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি হ'ল পোল্ট্রি ফিললেট (যেমন টার্কি বা মুরগির মতো), অ্যাস্পারাগাস, টুনা, ডিম এবং কুটির পনির। শক্তি-প্রশিক্ষিত ব্যক্তির জন্য দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা হ'ল 80-100 গ্রাম খাঁটি প্রোটিন, যা প্রায় 400-500 গ্রাম নিয়মিত প্রোটিন খাবার।
ধাপ ২
কার্বোহাইড্রেট পুরো শরীর এবং বিশেষত পেশী টিস্যুগুলির জন্য শক্তির প্রধান উত্স। যত তীব্র workout, তত বেশি শক্তি প্রয়োজন। অনুশীলনের তীব্রতার উপর নির্ভর করে পেশী বৃদ্ধির জন্য যে পরিমাণ শর্করা খাওয়া আবশ্যক তা প্রতি কেজি শরীরের ওজন 4 থেকে 8 গ্রাম পর্যন্ত। জটিল শর্করা যেমন পুরো শস্যের সিরিয়াল, বাদামি চাল, ডুরুম গমের পাস্তা এবং লেবুগুলি কার্যকর।
ধাপ 3
চর্বিগুলি আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি বাদ দেওয়ার দরকার নেই। শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য, প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ উভয় চর্বি উভয়েরই দরকার, মূল জিনিসটি তাদের সাথে বহন করা না। আপনার ডায়েটে অনুকূল চর্বিযুক্ত সামগ্রী 20-30% এর মধ্যে হওয়া উচিত। ফিশের তেল গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ, এতে পেশী বৃদ্ধির জন্য উপকারী এবং প্রয়োজনীয় যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
পদক্ষেপ 4
পেশীগুলির বৃদ্ধির জন্য উপরের তালিকাভুক্ত খাবারগুলি ছাড়াও, আপনার স্বাদ এবং বর্ণ ছাড়াই দই খাওয়া উচিত, শাকসবজি এবং ফলগুলি (কিউই ফল, যাতে ভিটামিন সি এর একটি ডোজ থাকে বিশেষত দরকারী) এবং প্রচুর পরিমাণে পরিষ্কার জল পান করা উচিত। খুব গরম বা খুব ঠান্ডা এমন খাবার এড়াতে চেষ্টা করুন।
