ট্র্যাপিজিয়াস পেশী কাঁধের প্যাঁচ এবং গলার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য দায়ী। এছাড়াও, একটি শক্তিশালী ট্র্যাপিজয়েড সার্ভিকাল মেরুদণ্ড এবং কলারবোনকে বিভিন্ন আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করে। এই পেশীগুলি পাম্প করার লক্ষ্যে বিশেষ ব্যায়াম রয়েছে। এগুলিকে শ্রাগ বলা হয়।
এটা জরুরি
- - বার
- - ডাম্বেলস
- - বার
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য সংকীর্ণভাবে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাতে বারবেলটি নিন যাতে আপনার হাতের বারটি প্রশস্ত থাকে। আপনার পিছনে সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন, আপনার চিবুক উপরে করুন। আপনার পেশীগুলির মধ্যে সামান্য টান অনুভব করুন। আপনার হাতে বারবেল ধরে রাখার সময় আপনার কাঁধটি বাড়ান। তাদের সাথে যেন আপনার কানে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। শীর্ষ অবস্থানে লক করুন। তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। মনে রাখবেন - ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে - নীচে। আর দশবারের বেশি অনুশীলন করবেন না।
ধাপ ২
ডাম্বেল নিন, আপনার সর্বোত্তম ওজন চয়ন করুন এবং বারবেলের মতো ঠিক একই অনুশীলন করুন। ডাম্বেল সংস্করণটি বারবেলের সাথে সাথেই সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই চিহ্নগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনি ট্র্যাপিজিয়াস পেশির উপরের অংশটি ভালভাবে পাম্প করবেন।
ধাপ 3
আনুমানিক 30 an এর একটি প্রবণতায় বেঞ্চটি সেট করুন, তবে আর নেই। শুয়ে পড়ো মুখ। আপনার হাত মেঝেতে নামিয়ে নিন। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার বাহু বাঁকানো, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনতে এগুলি আপনার কনুই দিয়ে উপরে উঠান। একটি পদ্ধতির মধ্যে বার বার সঞ্চালন। এই অনুশীলনটি ট্র্যাপিজয়েডের মাঝখানে পাম্প করে।
পদক্ষেপ 4
সমান্তরাল বারগুলির সাথে আপনার নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি বিকাশ করুন। এই পেশীগুলির বেশিরভাগ অংশ হ'ল নীচের অংশে পড়ে। অতএব, নীচেটি পুরোপুরি ভালভাবে কাজ করে, আপনি নিশ্চিত করবেন যে এর উপরের অংশের পিছনের সমস্ত পেশী আনুপাতিকভাবে বিকশিত হবে। শুরু অবস্থান - অসম বারগুলিতে, অস্ত্রগুলি প্রসারিত। আপনার কনুইটি বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করছেন, আপনার ধড়টি মেঝের দিকে টানুন, যেমন আপনার কাঁধটি উপরে তুলছেন। একই সময়ে, পিছনে সমতল হওয়া উচিত, এটি খাড়া রাখুন। অনুশীলনের সময় কাঁধগুলি যতটা সম্ভব উপরে উঠতে হবে তা নিশ্চিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় প্রাথমিক নিয়মগুলি মনে রাখবেন: প্রক্ষেপণ উত্থাপন করুন - শ্বাসকষ্ট করুন, এটি কম করুন - শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না। আপনার কাঁধ সোজা উপরে রাখুন, তাদের সামনে টানবেন না। সর্বদা আপনার মাথা সোজা এবং আপনার চিবুক উপরে রাখার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6
শাঁসের ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন। ভারী ওজন সহ, পর্যাপ্ত পরিমাণে পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করা অসম্ভব। বেশ কয়েকটি পন্থা করা ভাল। উল্লম্ব অনুশীলনে আপনার কনুইটি বাঁকবেন না। এটি বাইসেপগুলি লোড করা শুরু করবে এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর পরিমাণ সীমিত করবে।
