কিছু আইটেম তাদের অনুপস্থিতিতে খুশী হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি বিয়ার পেট। আপনি নিতম্ব সম্পর্কে এটি বলতে পারেন না। প্রতিটি দ্বিতীয় মহিলা বিনা দ্বিধায় পুরুষ দেহের এই নির্দিষ্ট অঙ্গটিকে যৌনতম বলে অভিহিত করেন। একটি জ্বলন্ত দৃষ্টি এবং দাপটযুক্ত চিবুক উল্লেখযোগ্যভাবে হারাতে থাকে। তাই এই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য দিনে 20 মিনিট সময় দিন। এবং যদি আপনার মহিলা এখনও চেহারা এবং চিবুক সম্পর্কে যত্নশীল হন তবে আপনি বৃথা যাবেন না। সর্বোপরি, শক্ত পাছা পিছনের পেশীগুলিকে ভাল ভঙ্গিমা বজায় রাখতে এবং নীচের অংশটিকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - উচ্চ প্ল্যাটফর্ম 40-50 সেমি;
- - কম প্ল্যাটফর্ম 15-20 সেমি;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কাঁধে বারবেলটি রাখুন, এটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার সামনে দেখুন।
তিনটি কাউন্টে স্কোয়াট করুন যাতে আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়। একটি দ্বিতীয় বিরতি নিন, ট্র্যাজেক্টোরির প্রায় ¼ উপরে যান, অন্য দ্বিতীয় বিরতি নিন। আবার বসুন এবং অন্য দ্বিতীয় বিরামের পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 5-7 পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
একটি উচ্চ প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ানো। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে সামান্য সামনের দিকে কাত করুন। আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করা, প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপুন যাতে আপনি কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন। তারপরে ঘুরিয়ে নীচে লাফ দিন। না থামিয়ে আবার প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপ দাও। একটি দ্রুত গতিতে 6-8 জাম্প করুন।
ধাপ 3
ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। পিছনে সোজা। আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন। স্কোয়াট পাঁচটি ধীরে ধীরে গণনা করা হয়। পাছা হাঁটুর নীচে নেবেন না। দুই সেকেন্ডের জন্য নীচের অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 6।
পদক্ষেপ 4
একটি উচ্চ প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ানো। আপনার বাম পাটি প্ল্যাটফর্মে রাখুন। প্ল্যাটফর্মে পাটি পুরোপুরি হওয়া উচিত। হাতগুলি ফ্রি, পিছনে সোজা। আপনার বাম পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মটি ঠেলে দেওয়ার পরে, বাতাসে আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে অবতরণ করুন। বিরতি না দিয়ে আবার লাফিয়ে আপনার পা পরিবর্তন করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। আপনার ফিটনেস স্তর যদি অনুমতি দেয় তবে আপনি একটি প্রতিরোধ অনুশীলন করতে পারেন। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা - 5-7
পদক্ষেপ 5
একটি জিম মাদুর উপর আপনার পিছনে শয়ন করুন। আপনার বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। আপনার বাম হিল একটি উচ্চ প্ল্যাটফর্মে রাখুন। বাম হাঁটুতে কোণটি ডান হওয়া উচিত। আপনার ডান পা সোজা করে উপরে উঠান। আপনার উপর মোজা টানুন। আপনার বাম হিল দিয়ে প্ল্যাটফর্মটি বন্ধ করুন এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন যাতে আপনার বাম পায়ের শরীর এবং ighরুটি একটি সরলরেখা তৈরি করে। নিজেকে থামিয়ে মেঝেতে নামিয়ে দিন। প্রতিটি পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-12।
পদক্ষেপ 6
নীচে প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলির সাথে আপনার হিলটি ঝুলিয়ে রাখুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে যতটা সম্ভব উপরে উঠুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন না। বোঝা বাড়াতে, আপনি নিজের কাঁধে ডাম্বেল বা একটি বারবেল রাখতে পারেন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-12।
