শক্ত নিতম্বগুলি চিত্রটি আরও সুন্দর এবং আকর্ষণীয় করে তোলে, বিপরীত লিঙ্গের দৃষ্টি আকর্ষণ করে এবং ভাল-গর্বিত গর্বের উদাহরণ হিসাবে কাজ করে। যাইহোক, বয়সের সাথে সাথে পেশীগুলি তাদের স্থিতিস্থাপকতা হারাতে থাকে, তাই পুরোহিতের সর্বদা দুর্দান্ত আকারে থাকার জন্য, বিশেষ শারীরিক অনুশীলন নিয়মিতভাবে করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে দৌড়াতে শুরু করুন। এটি নিতম্ব এবং পাগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, যা আপনার সিলুয়েটটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে। এছাড়াও, জগিং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করবে, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনাকে আরও স্থিতিশীল করে তুলবে, যা আপনাকে সহজেই অন্যান্য সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করতে দেয়। আপনি যদি আগে না ছুটে থাকেন তবে প্রতি সপ্তাহে দূরত্ব বাড়িয়ে, স্বল্প দূরত্বের সাথে শুরু করুন।
ধাপ ২
সিঁড়ি দিয়ে. কিছুক্ষণের জন্য লিফটগুলি ভুলে যান কারণ তারা আপনার নিতম্বকে সুন্দর করতে সহায়তা করবে না। যখনই সম্ভব, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে চেষ্টা করুন, পুরো পাটিটি স্টেপে রাখবেন না, কেবল মোজাবিষ্ট। হিল তোলার অতিরিক্ত প্রচেষ্টা গ্লুটাস পেশীও শক্ত করে তুলবে।
ধাপ 3
নিচে মোটা. আপনার পা কাঁধের স্তরে রাখুন, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। একাধিক সেটে 20-30 ধীর স্কোয়াট করুন। মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমাতে, অনুশীলনের সময় আপনি প্রথমে দরজার হাতল বা অন্য সমর্থন ধরে রাখতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
পায়ে দুলছে। দরজার পাশে দাঁড়াও, এক হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং অন্যটি আপনার কোমরে রাখুন। দরজা থেকে পাদদেশে সবচেয়ে দূরে, 20 টি দোল এগিয়ে করুন এবং তারপরে একই পরিমাণটি করুন। এর পরে, পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা পুরোপুরি উঠান।
পদক্ষেপ 5
পা বাড়িয়ে দাও। আপনার পিছনে সোজা রেখে, চারদিকে চলাচল করুন। পর্যায়ক্রমে আপনার বাঁকানো পাগুলি স্টপের উপরে উঠান। প্রতিটি পায়ে 30 টি রেপ দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে রেপের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলুন।
পদক্ষেপ 6
চেয়ারের পিছনে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পায়ে পুরোপুরি উত্তোলন করুন। এই ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে করুন, কখনও কখনও কয়েক সেকেন্ডের জন্য লিফটের মাঝখানে আপনার পাটি ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 7
টেনিস বা ব্যাডমিন্টন খেলুন। এই গেমগুলির সময় জোর করে এক বা অন্য পায়ে ধীরে ধীরে বাঁকানো এবং স্কোয়াটগুলি গ্লিটাল পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
