যদি আপনি দৃ strong় এবং সুন্দর পাগুলির স্বপ্ন দেখে থাকেন তবে পাইলেটস সিস্টেমটি ব্যবহার করে শরীরের এই অংশের জন্য পাঁচ মিনিটের অনুশীলন সুনির্দিষ্ট করার চেষ্টা করুন। জটিলটির সাহায্যে, আপনি পায়ের প্রধান পেশীগুলি পাতলা এবং শক্তিশালী করে তুলতে সক্ষম হবেন।
এটা জরুরি
ইলাস্টিক টেপ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
জটিলতা এবং অতিরিক্ত প্রতিরোধের জটিলতা বাড়ানোর জন্য অনুশীলনের সময় একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন। পাইলেটস পদ্ধতির প্রাথমিক প্রয়োজনীয়তাগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না: আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান করুন, আপনার নাভিকে মেরুদন্ডে টানুন, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন, আপনার বুক খুলুন এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 1 মিনিটের অনুমতি দিন। আমাকে বিশ্বাস করুন, পাঁচ মিনিটের মধ্যে আপনার মনে হবে যে আপনি একটি দীর্ঘ এবং কঠিন অনুশীলন সম্পন্ন করেছেন!
ধাপ ২
প্রথম অনুশীলনটি উরুর বাইরের দিকে লক্ষ্য করে, একটি সমস্যা ক্ষেত্র যা ব্যাগের মতো আকার ধারণ করে। এছাড়াও, এটি নীচের পিছন থেকে বাছুরের পেশী এবং গোড়ালি পর্যন্ত পুরো নীচু ধড় প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার কোমরে হাত রেখে আপনার পায়ের গোড়ালিগুলির চারদিকে স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড। টেপটি সামান্য প্রসারিত করার সময় আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, শ্বাস নিতে এবং ফিরে বসুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে নাভিটি টানুন। আপনার বুক প্রশস্ত করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার ডান পাটি সোজা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। ডান উরু এবং নিতম্বের বাইরের পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। তারপরে আবার বসুন এবং অন্য পা দিয়ে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। 1 মিনিটের জন্য স্কোয়াটিং এবং পা পরিবর্তন করা চালিয়ে যান।
ধাপ 3
দ্বিতীয় অনুশীলনটি উরুর পিছনে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সুর দেয়। আপনার কোমরে হাত রেখে আপনার পায়ের গোড়ালিগুলির চারদিকে স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড। আপনার নাভিটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন এবং আপনার ডান পাটি ফিরিয়ে আনুন। আপনার পেটের পেশীগুলির সংকোচন করার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নিতম্বের দিকে ডান হিলটি উত্তোলন করুন। নীচের পাটি মেঝেটির সমান্তরাল হলে থামুন Stop শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পাটি নীচু করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান পা দিয়ে অনুশীলন করুন, তারপরে আপনার পাটি পরিবর্তন করুন। অনুশীলন করার সময়, হিল তোলার আগে আপনার পুরো শরীরটি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। কল্পনা করুন যে আপনাকে একটি কল্পিত স্ট্রিং দ্বারা আপনার মাথার মুকুটটি সিলিংয়ের দিকে টানছে। “নিজেকে একটি কাল্পনিক কর্সেটে বেঁধে দিন।
পদক্ষেপ 4
চতুর্ভুজ ব্যায়াম উরুর সামনের অংশকে বিশেষত প্যাটেলাকে শক্তিশালী করে। আপনার গোড়ালিগুলিতে ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে দাঁড়াও, আপনার কোমরে হাত রাখুন, আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডে টানুন। আপনার ওজনটি আপনার বাম পায়ের কাছে স্থানান্তর করুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি প্রসারিত করে আপনার পা সোজা করুন। কেবলমাত্র পায়ের নীচের অংশটি সরিয়ে পা শক্তিশালী হয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার পাটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার পাটি পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 5
ভিতরের জাং এর পেশী বিকাশ। এই অনুশীলনটি ভিতরের উরুর পেশীগুলিকে স্বর দেবে। আপনার গোড়ালিগুলিতে ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে দাঁড়ান, আপনার কোমরে হাত রাখুন এবং পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম রেখে, আপনার ডান পাটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাটি আপনার বাম পায়ের সামনে বাম দিকে সরান। আপনার ডান পায়ের ভিতরের উরুতে আপনার টান অনুভব করা উচিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পাটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন শেষ করার পরে, আপনার পাটি পরিবর্তন করুন।
