প্রেস বেঞ্চটি বিভিন্ন কোণে একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এইভাবে, জড়িত সর্বাধিক সংখ্যক তন্তু অর্জন করা হয়। ভাল ফলাফলের জন্য, বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে 3 বারের বেশি ক্লাস পরিচালনা করার পরামর্শ দেন। তদুপরি, সমস্ত অনুশীলন সঠিকভাবে এবং সর্বাধিক দক্ষতার সাথে সম্পাদন করতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে সর্বোচ্চ লোডে বেঞ্চে অনুশীলন করুন। প্রশিক্ষণের পরে, পরের দিন, পেশীগুলি কিছুটা আঘাত করা উচিত। এটি নির্দেশ করবে যে অনুশীলনটি আপনার পক্ষে ভাল হয়েছে। সুতরাং, পেশী তন্তুগুলির পুনর্জন্ম ঘটে। এক্ষেত্রে ব্যায়াম করার বোঝা আপনার নিজের দেহের ওজন।
ধাপ ২
প্রেস বেঞ্চে অনুশীলন করার সময়, কল্পনা করুন যে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে, পাঁজর এবং শ্রোণী হাড়গুলি অপসারণ করা হয় এবং একসাথে কাছাকাছি নিয়ে আসা হয়। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে পেশীগুলি ছেড়ে দিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে চুক্তি করুন। এটি আপনার ফলাফল সর্বাধিকীকরণ করবে।
ধাপ 3
প্রেসটি পাম্প করার সময় আপনার অতিরিক্ত লোডের প্রয়োজন হলে একটি 2 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করুন। কনুইয়ের দিকে বাঁকানো বাহুতে এটি আপনার বুকের সামনে রাখুন। বা বেঞ্চের কোণ পরিবর্তন করে লোড বৃদ্ধি করুন।
পদক্ষেপ 4
পেটের বেঞ্চ ব্যবহার করে টুইস্ট এক্সারসাইজ করুন। এটি করতে 30 ডিগ্রি কোণে সেট করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি নিন - শুয়ে পড়ুন, মাথা নিচু করুন। আপনার বুকে আপনার হাত সোজা করুন। একটি তালু অন্যটির উপরে রাখুন। আপনার কাঁধ কম। আপনার নীচের পিছনে দৃly়ভাবে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া আছে তা নিশ্চিত করুন। ধীরে ধীরে আপনার পেটের পেশীগুলির প্রচেষ্টার সাথে আপনার মাথা, কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি বাড়ান। কেসটি সামনে আস্তে আস্তে মোড় নিন। এই মুহুর্তে, পাঁজরগুলি হাড়ের শ্রোণীতে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি 2-3 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
পেটের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি অনুশীলন করুন। 30 ডিগ্রি opeালুতে বেঞ্চটি রাখুন। শুরুর দিকে - মাথা নিচু করে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা সংযোগ করুন এবং 40-45 ডিগ্রি কোণে উত্তোলন করুন। আপনার নীচের পিছনে দৃ bench়ভাবে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। পেশী প্রচেষ্টার সাথে আপনার পাছাটি ধীরে ধীরে বেঞ্চ থেকে 5-10 সেন্টিমিটারে উত্তোলন করুন। এই মুহুর্তে পা সোজা হয়ে উঠতে হবে। আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
