দেহ সৌষ্ঠব গত শতাব্দীর 80 এর দশকে ইউএসএসআর-তে খুব জনপ্রিয় হয়েছিল। এরপরেই আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার, জনি ও জ্যাকসন, ভ্যালিরি বোগদানোভিচ, স্ট্যানিস্লাভ পলিয়াকভ প্রভৃতি অ্যাথলিটদের সম্পর্কে অনেকেই শিখলেন, একবার এই লোককে পুরুষতন্ত্র এবং সৌন্দর্যের মান হিসাবে বেছে নিয়েছিলেন, আধুনিক দেহ সৌষ্ঠীরা একই ফলাফল অর্জনের জন্য প্রচেষ্টা শুরু করেছিলেন, অধ্যবসায়ের সাথে তাদের বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীগুলি পাম্প করে।
বাইসপস এবং ট্রাইসেপস: অবস্থান এবং উদ্দেশ্য
বাইসেপস বা বাইসেপস ব্র্যাচাইয়ের অবস্থান হুমেরাসের অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠ। কাঁধের পেশীগুলিও এখানে অবস্থিত। ট্রাইসেপস হিউমারাসের ডোরসাল অঞ্চলে অবস্থিত এবং এর পৃষ্ঠের এক তৃতীয়াংশ দখল করে। একটি উন্নত ট্রাইসেপস, ট্রাইসেপস পেশী হওয়ায়, বাইসপসের আকারের দ্বিগুণ হতে পারে। বিরোধী পেশী হিসাবে বিবেচিত, ট্রাইসেপগুলি এক্সটেনসর হিসাবে কাজ করে এবং বাইসপস বাহুর ফ্লেক্সার হিসাবে কাজ করে। এই তথ্যগুলির সংক্ষিপ্তসার হিসাবে, আমরা বলতে পারি যে বাইসেস এবং ট্রাইসপসকে বাহিনীর এক্সটেনসর এবং ফ্লেক্সার পেশী গোষ্ঠী বলা হয়।
বাইসপস এবং ট্রাইসেস প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি
ডাম্বেল এবং একটি বারবেল সহ শক্তি ব্যায়ামগুলি একটি ভাল অধ্যয়ন এবং বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের আয়তন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। অনুভূমিক বারে এবং সমান্তরাল বারগুলিতে ক্লাসগুলিও সম্ভব।
বাইসপস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন। অনুশীলন # 1: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। নীচে গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। বারটি আপনার কাঁধের দিকে বাঁকুন, এই মহড়াটি ধীরে ধীরে করুন, শ্বাসকষ্টটি দেখুন। উত্তোলনের সংখ্যা এবং বারের ওজন আপনার ওজন এবং প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে স্বতন্ত্রভাবে নির্ধারিত হয়। নতুনদের জন্য, 5-8 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলির সাথে অনুরূপ অনুশীলনগুলি (শরীরের দিকে অস্ত্র বাড়ানোর বিকল্প) দিয়ে শুরু করা ভাল।
2 নম্বর অনুশীলন: বারের সাথে ঝুলন্ত - একটি শুরুর অবস্থান নিন। আপনার হাতের মুঠো সংকীর্ণ থেকে প্রশস্ত (আপনার পছন্দ মতো) আপনার হাতের তালুগুলির সাথে সামঞ্জস্য করুন। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি সামনের বেল্টের সাথে একটি ওজন সংযুক্ত করতে পারেন, তবে নতুনদের জন্য এটি না করাই ভাল। নিজেকে যথাসম্ভব উঁচুতে টানুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রাথমিকদের জন্য মৃত্যুদণ্ডের সংখ্যা 10-15।
ট্রাইসেপস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করতে পারেন:
অনুশীলন # 1: একটি বেঞ্চে শুইয়ে রাখুন, উপরে একটি সরু খপ্পর দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং নীচে পর্যায়ক্রমে সরান। বারের ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথক প্যারামিটারের উপর নির্ভর করবে: লক্ষ্য সেট, ফিটনেসের স্তর, আপনার ওজন ইত্যাদি
অনুশীলন # 2: অসম বারগুলিতে ঝাঁপুন এবং সোজা বাহুতে তাদের ধরে রাখুন। আপনার কনুই, পা সোজা, মেঝেতে লম্ব করে বাঁকুন এবং বেঁকে নিন। দোলা না দেওয়ার চেষ্টা করুন, মহড়াটি পরিষ্কার করে নিন। শুরু করার জন্য 10-15 টি reps করার চেষ্টা করুন।
অনুশীলন # 3: মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। আপনার পিছনে এবং পা সোজা রাখুন, কেবল আপনার বাহু এবং শরীর নিয়ে কাজ করুন। আপনার শারীরিক সক্ষমতার উপর নির্ভর করে পুশ-আপগুলির সংখ্যা পরিবর্তিত হয়। ট্রাইসেপসের একটি ভাল অধ্যয়নের জন্য, প্রতিটিটিতে 30 টি পুশ-আপ পর্যন্ত কয়েকটি পদ্ধতি (2-3) সম্পাদন করা প্রয়োজন।
বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলি নিয়ে কাজ করার জন্য আরও অনেক অনুশীলন রয়েছে। বিশেষত - একটি বিশেষ স্কট সিমুলেটরের উপর অনুশীলন, একটি ডাম্বেল দিয়ে একটি বাহু বাঁকানো, একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি টিপুন এবং আরও অনেককে
আপনার শারীরিক সুস্থতা, স্বাস্থ্যের স্থিতি, বয়স অনুসারে আপনাকে সবচেয়ে উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বেছে নিতে হবে। আপনার প্রশিক্ষক প্রশিক্ষণের সময়সূচী এবং ডোজিং লোডগুলির সর্বাধিক অনুকূল বৈকল্পিক আঁকতে সহায়তা করবে।
