যে কোনও ধরণের ক্রীড়া অনুশীলন শুরু করার আগে, এটি বাস্কেটবল খেলুন, জগিং বা বারবেল তোলা হোক, সমস্ত পেশী গোষ্ঠী এবং বিশেষত যাদের প্রশিক্ষণের সময় আপনি লোড করার পরিকল্পনা করেছেন তাদের গরম করা প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
10-15 মিনিটের জন্য কিছু হালকা বায়বীয় অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনের সময়কাল আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি জগতে যাচ্ছেন, তবে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে কোমল দোল এবং জায়গায় জগিং দিয়ে গরম করুন। বারবেল অনুশীলনের জন্য আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করতে, ট্রেডমিলটিতে কয়েক মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন, তারপরে থামুন এবং আপনার বাহু দিয়ে বৃত্তাকার গতি সঞ্চালন করুন।
ধাপ ২
মনে রাখবেন যে আপনি যত বেশি সক্রিয় এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করছেন, তত তীব্র এবং দীর্ঘতরতরতর হওয়া উচিত পেশীগুলির। প্রারম্ভিক সময়ের জন্য আরও বেশি সময় নতুনদের দেওয়া উচিত, যেহেতু তাদের দেহগুলি এখনও বাহিনীর দ্রুত গতিবদ্ধকরণের সাথে খাপ খাইয়ে নি। দীর্ঘসময় ধরে খেলাধুলায় জড়িত ব্যক্তিদের জন্য, শরীর যেমনটি ছিল, পুরো প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা "মনে রাখে" - তদনুসারে, তাদের পক্ষে কাজের সাথে সংহত করা আরও সহজ।
ধাপ 3
উষ্ণায়নের পরে, পেশী প্রসারিত অনুশীলন করা প্রয়োজন, যা শরীরের নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। বাছুর এবং টিবিয়াল পেশীগুলি প্রসারিত করা লক্ষণীয়ভাবে পুরো শরীরের গতিশীলতা উন্নত করে। এছাড়াও, নিয়মিত প্রসারিত অঙ্গভঙ্গি সংশোধন করতে এবং নীচের পিছনে এবং কাঁধের প্যাঁচে ব্যথা এবং অস্বস্তি থেকে মুক্তি পেতে, চলাচলের কঠোরতা থেকে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 4
প্রতিটি অনুশীলন শেষ করার পরে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি। সমস্ত পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে কাজ; পিছনের পেশীগুলির দিকে মনোযোগ দিন, নীচের পিছনে, বুকে, পিছনে এবং frontরু, নিতম্বের সামনে পেশী গোষ্ঠীগুলি, বাহু এবং কব্জি, ঘাড়ের জয়েন্টগুলি, নীচের পা, নিতম্বের জয়েন্টগুলি বিকাশ করুন।
পদক্ষেপ 5
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর প্রসারিত করতে গড়ে 15-20 সেকেন্ডের বরাদ্দ দিন, ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময় এক মিনিটে বাড়ান। সহজেই প্রসারিত করুন যাতে আপনার লিগামেন্টগুলি, জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলিকে আঘাত না করে। অনুশীলনের সময়, পেশীগুলি টান অনুভব করা উচিত, তবে ব্যথা নয়। শান্তভাবে, গভীরভাবে, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
পদক্ষেপ 6
অনুশীলনের পরে প্রসারিত করা আপনার পেশীগুলি শিথিল করবে এবং আপনার শরীরকে তার স্বাভাবিক ছন্দে ফিরে আসতে সহায়তা করবে। কখনও গরম না করা পেশীগুলি প্রসারিত করবেন না, এটি অনেক মাইক্রোট্রামাসের উপস্থিতিতে পরিপূর্ণ।
পদক্ষেপ 7
আসল অনুশীলনে এগিয়ে যাওয়ার সময় সঠিক কৌশলটি আটকে দিন। বিশেষত শরীরচর্চায়, এখনই ভারী ওজন দিয়ে শুরু করবেন না, তবে পেশী গরম হওয়ার সাথে সাথে বোঝা বাড়িয়ে নিন। বীমাকারীর সহায়তার অবহেলা করবেন না, কিছু অনুশীলনে এটি ছাড়া করা অসম্ভব।
