গ্রীষ্মের মরসুমে প্রচুর লোক দুর্দান্ত দেখতে চায় যাতে তারা সৈকতের মুখোমুখি না হয়। তবে ফলাফলটি সাধারণত প্রশিক্ষণের জন্য কতটা সময় ব্যয় করে এবং অফ সিজনে ডায়েটটি অনুসরণ করা হয় কিনা তার উপর নির্ভর করে।
এটা জরুরি
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - ক্যামেরা;
- - আরামদায়ক স্নিকার্স;
- - জিম;
- - জৈব পণ্য.
নির্দেশনা
ধাপ 1
তাত্ক্ষণিকভাবে ওজন হ্রাস করার আকাঙ্ক্ষা বছরের সময় নির্বিশেষে আমাদের হতাশ করে, তবে গ্রীষ্মে এই বিষয়টি যথাসম্ভব প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে। আপনার মহিলাদের ফোরামে উত্তরগুলির সন্ধান করা উচিত নয় এবং আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকিপূর্ণ করা উচিত। এক্স-ফিট ফিটনেস ক্লাবগুলির ফেডারাল নেটওয়ার্কের গ্রুপ প্রোগ্রামগুলির বিশেষজ্ঞ পদ্ধতিবিদ এবং সমন্বয়কারী রুসলান পানভ শরীরে কোনও ক্ষতি না করে কীভাবে নিজেকে অল্প সময়ের মধ্যে সাজিয়ে রাখবেন সে সম্পর্কে বলে।
তাত্ক্ষণিকভাবে এবং অনায়াসে ওজন হ্রাস করার ইচ্ছাটি ততটা নিরীহ নয় যতটা প্রথম নজরে মনে হতে পারে। প্রায় প্রতিটি চরম ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম একটি অনমনীয় খাদ্য জড়িত। যোগ্য প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়া চিকিত্সকরা এটিকে অনুমোদন করেন না, যেহেতু এই জাতীয় "পরীক্ষাগুলি" বিপাক এবং হরমোন পদ্ধতিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। কিন্তু যখন ছুটির আগে এক মাসেরও কম সময় বাকি থাকে, এবং পরামিতিগুলি এখনও আদর্শ থেকে দূরে থাকে? স্মার্ট ফিটনেসের নীতিগুলি অনুসরণ করুন!
এক্স-ফিট নেটওয়ার্ক প্রাকৃতিক বায়োমেকানিক্সের নীতিগুলির অধ্যয়ন এবং প্রভুত্বের উপর ভিত্তি করে প্রমাণিত প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলির একটি পেটেন্ট সিস্টেম পরিচালনা করে। এই সিস্টেম অনুসারে উচ্চমানের ফিটনেস আপনাকে শরীরকে শারীরিকভাবে সঠিকভাবে স্থানান্তর করতে শেখায় এই কারণে স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি না করে আকারে আনা দেয়। এই প্রোগ্রামগুলিতে নিযুক্ত থাকাকালীন, একজন ব্যক্তি তার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শক্তিশালী করতে লক্ষণীয়ভাবে দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে ফলাফলগুলি অর্জন করে।
ধাপ ২
এক্স-ফিট নেটওয়ার্কের অন্যতম শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞ রুসলান পানভের বেশ কয়েকটি বিধি রয়েছে, যা অনুসরণ করে আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে নিরাপদে আকার ধারণ করতে পারবেন।
1. অনুশীলন এবং সুষম খাদ্য একত্রিত করুন, অনাহার নয়। রোজা চলাকালীন, পুষ্টির মধ্যে খাবারের ভাঙ্গন তীব্রভাবে হ্রাস পায় এবং দেহ শক্তি গ্রহণ বন্ধ করে দেয় এবং শারীরিক পরিশ্রমের জন্য এবং বৌদ্ধিক ও মানসিক-সংবেদনশীল উভয়ের জন্য এটি প্রয়োজন। হ্যাঁ, ওজন চলে যাবে, তবে স্বাস্থ্যের অপূরণীয় ক্ষতি হবে।
২. আপনার ওজন ৮০ কেজি (মহিলাদের জন্য) এবং ১০০ কেজি (পুরুষদের জন্য) বেশি না হলে কেবল এক্সপ্রেস ওজন হ্রাসের জন্য আবেদন করুন। উচ্চতর ওজনে প্রাথমিক প্রস্তুতিমূলক কাজ করা আবশ্যক। স্থিতিশীল উচ্চ-মানের ফলাফল পেতে এটি 3-4 মাস সময় নেবে।
৩. পরামর্শের জন্য কোনও ফিটনেস প্রশিক্ষককে নির্দ্বিধায় জিজ্ঞাসা করুন। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ব্যতীত কেউই প্রতিটি অনুশীলনের যথার্থতা মূল্যায়ন করতে সক্ষম হবে না, তবে এর সুরক্ষা এবং চর্বি জ্বলনের ক্ষেত্রে কার্যকারিতা, পেশী ত্রাণ গঠন এবং সঠিক ভঙ্গি কৌশলটির উপর নির্ভর করে। তদুপরি, একজন ভাল কোচ একজন দক্ষ মনোবিজ্ঞানীও যিনি অতিরিক্তভাবে একজন ব্যক্তিকে প্রেরণা ও সমর্থন দেবেন।
৪. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রোগ্রাম নির্ধারণ করুন। এই workout জন্য বিভিন্ন বিকল্প আছে; নীচে সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত একটি বেসিক সেট রয়েছে। আপনার স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালন করা প্রয়োজন: একটি অনুশীলনের জন্য এক মিনিট, পুনরুদ্ধারের জন্য 20 সেকেন্ড।
- স্কোয়াটস। আমরা হাঁটু জায়গায় রেখে এবং সরাসরি পিছনে চালিয়ে যাই।
- পিছনে lunges।
- জাম্পিং জ্যাক বা "আর্মি স্টার" - গতিশীলভাবে লাফিয়ে আমরা পায়ের অবস্থান প্রশস্ত থেকে সংকীর্ণ করে আমাদের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করি: পাগুলি যখন এক সাথে থাকে, তখন পাগুলি পোঁদগুলিতে স্পর্শ করে, যখন পাগুলি পৃথক হয়, তখন তালগুলি থাকে আপ
- উপরে তুলে ধরা. বাহু থেকে প্রশস্ত থেকে সংকীর্ণে অবস্থান পরিবর্তন করে, পা বাড়িয়ে বা পাশে অপহরণ করে সহায়তার ক্ষেত্রটি হ্রাস করে বা অস্থির পৃষ্ঠের উপর কাজ করে পুশ-আপগুলি জটিল হতে পারে।
- তক্তা লিভারটি বাড়িয়েও বারটি আরও কঠিন করা যায়, অর্থাৎ, আপনার হাতটি জায়গায় রেখে এবং পিছনে সরে গিয়ে, আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার বাহু প্রশস্ত রেখে এবং অন্যান্য উপায়ে।
- বার্পি - বারে প্রস্থান করার সাথে এবং অবস্থানগুলির মধ্যে জাম্প সহ স্কোয়াট।
- পেটের পেশীগুলি অনুভব করার এবং পিছন ফিরে শিথিল করার উপর জোর দিয়ে অ্যাবস এবং ভারসাম্য অনুশীলনগুলি। পা মেঝেতে নীচের পায়ের সমান্তরালে উত্থিত পা দিয়ে নিতম্বের উপর বসে আমরা হিপ জয়েন্টের প্রসারকে সম্পাদন করি, মেঝেতে শুয়ে থাকি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠি।
যদি প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি হয় তবে প্রথম ফলাফল কয়েক সপ্তাহের মধ্যে দেখা যায়।
ধাপ 3
এক্স-ফিট রাশিয়ার প্রিমিয়াম এবং ব্যবসায়িক শ্রেণীর বিভাগগুলির আন্তর্জাতিক ফিটনেস ক্লাবগুলির বৃহত্তম ফেডারেল চেইন। ঘরোয়া ফিটনেস শিল্পের তিন নেতার একজন।
এক্স-ফিটের ইতিহাস শুরু হয়েছিল ১৯৯১ সালে, যখন রাশিয়ার প্রথম একটি বেসরকারী টেনিস ক্লাব মস্কোর লিয়ানজোভো পার্কে খোলা হয়েছিল। অভিজাত ক্লাব বিনোদনের প্রাচীন ইংরেজী traditionsতিহ্যের উপর ভিত্তি করে এটি এটি সময়ের জন্য একটি অনন্য প্রকল্প ছিল। টেনিস ক্লাবটি এমন লোকদের মধ্যে দ্রুত জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে যারা স্বাচ্ছন্দ্য এবং আরামের পরিবেশকে গুরুত্ব দেয়, যারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সুবিধা বোঝে।
পাঁচ বছর পরে, প্রথম ফিটনেস স্টুডিও টেনিস ক্লাবের পাশে উপস্থিত হয়েছিল, যা আল্টুফেভোর এক্স-ফিট পুলের সাথে ভবিষ্যতের পূর্ণ-উন্নত, অতি-আধুনিক ফিটনেস ক্লাবের ভিত্তি হয়ে ওঠে। নেটওয়ার্কটির আরও বিকাশ দ্রুত হয়েছিল: ২০০৫ সালে, একটি আঞ্চলিক সহ পাঁচটি ক্লাব ইতিমধ্যে এক্স-ফিট ব্র্যান্ডের অধীনে কাজ করছিল, এবং ২০১০ সালে - রাজধানী এবং প্রধান রাশিয়ান শহরগুলিতে ১৯ টি ফিটনেস সেন্টার ছিল। আজ ফেডারাল নেটওয়ার্কে মস্কো, কাজান, ভোরোনজ, ভলগোগ্রাদ, রোস্তভ-অন-ডন, সামারা, নোভোসিবিরস্ক, ক্র্যাসনোদার, নিঝনি নভগোড়োদ, পেরম এবং অন্যান্য শহরগুলিতে 80 টিরও বেশি ফিটনেস ক্লাব রয়েছে।
সংস্থাটি দুটি ব্র্যান্ডের আওতায় বাজারে পরিচালিত হয়: গ্রাহকরা 2,500 এম 2 এর বেশি এলাকা বা গণতান্ত্রিক ফিট-স্টুডিও ফর্ম্যাটে ক্লাবগুলির সাথে পূর্ণ আকারের এক্স-ফিট ক্লাবগুলি চয়ন করতে পারেন। এই মুহুর্তে, সারা দেশে এক্স-ফিট ফিটনেস ক্লাবগুলির সদস্য হলেন ৩৫ হাজারেরও বেশি লোক।
2015 সালে, চেইনটি কোম্পানির বিশেষজ্ঞদের দ্বারা বিকশিত প্রমাণিত পদ্ধতির স্মার্ট ফিটনেস সিস্টেমকে পেটেন্ট করেছিল, যা সমস্ত এক্স-ফিট প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তি। 2017 এর সেপ্টেম্বরে, সিস্টেমটি আপডেট করে পুনরায় চালু করা হয়েছিল - স্মার্ট ফিটনেস খণ্ড। 2.0 চেইনের সমস্ত ফিটনেস ক্লাবগুলিতে বৈধ valid সংস্থাটি এক্স-ফিট পিআরও অনুষদ প্রতিষ্ঠা ও পরিচালনা করেছে, যার মধ্যে ফিটনেস শিল্পের পেশাদারদের এবং এক বিস্তৃত দর্শকদের জন্য বেশ কয়েকটি ডজন শিক্ষা প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
এক্স-ফিটের মধ্যে পঞ্চাশেরও বেশি সম্মানজনক পুরষ্কার, পুরষ্কার, ডিপ্লোমা এবং সম্মানের শংসাপত্র রয়েছে। তার মধ্যে: 2017 সালে, ফিটনেস ক্লাবগুলির একটি নেটওয়ার্ক সেরা উদ্ভাবনী ফিটনেস ক্লাবের মনোনয়নের ক্ষেত্রে ক্রীড়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সহায়তা ক্ষেত্রে স্পোর্ট এবং রাশিয়া পুরস্কারের বিজয়ী হয়ে ওঠে; "বেস্ট ইন রাশিয়া / বেস্ট.রু" - এর সরকারী ক্রিয়াকলাপের ব্যবসায়িক পুরষ্কার - ২০১৫ সালের ফলাফল অনুযায়ী এক্স-ফিট চেইন "স্পোর্টস ক্লাবগুলির নেটওয়ার্ক" বিভাগে সেরা হিসাবে স্বীকৃতি পেয়েছিল; "মস্কোর উদ্যোক্তা - 2016" এবং "মস্কোর উদ্যোক্তা - 2015" বিভাগে "মস্কোর ফিটনেস ক্লাবগুলির সেরা চেইন"; "মস্কোর উদ্যোক্তা - 2014" বিভাগে "ক্রীড়া ক্ষেত্রে পরিষেবা"; আরবিসি অনুসারে "ফিটনেস ক্লাবগুলির বৃহত্তম নেটওয়ার্ক গঠনের জন্য" মনোনয়নের ক্ষেত্রে "পার্সন অফ দ্য ইয়ার - ২০১১"; আর্নস্ট অ্যান্ড ইয়ং কর্তৃক সেবা বিভাগে ২০১০ সালের উদ্যোক্তা; "মেডিসিন, অবসর, ক্রীড়া এবং স্বাস্থ্য পরিষেবা" বিভাগে মস্কো সরকার "মস্কো উদ্যোক্তা" থেকে ডিপ্লোমা; সৌন্দর্য এবং স্বাস্থ্য ক্ষেত্রে "রাশিয়ান" প্রথম রাশিয়ান পুরষ্কার; গ্র্যান্ড প্রিক্স "সেরা নেটওয়ার্কযুক্ত ফিটনেস কেন্দ্র" এবং আরও অনেক।
পদক্ষেপ 4
কাজ করার জন্য সমস্যাযুক্ত শরীরের অঙ্গগুলি সনাক্ত করুন। এই প্রথম পদক্ষেপ অর্ধেক যুদ্ধ। আপনি কী অপসারণ বা যুক্ত করতে হবে তা সঠিকভাবে যদি আপনি না জানেন, তবে কোনও প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম আঁকানো কোনও মানে হয় না।
পদক্ষেপ 5
এই মুহুর্তে আপনার ধড়ের ছবি তুলুন এবং সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি প্রথমে কোনটিতে কাজ করবেন। নিজের জন্য অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এখানে উদাহরণস্বরূপ: 5 কেজি হ্রাস, 3 কেজি পেশী অর্জন, পেটের কুঁচকে মুছে ফেলুন, সেলুলাইট থেকে মুক্তি পান ইত্যাদি
পদক্ষেপ 6
সকালে দৌড়াতে শুরু করুন। কার্ডিও প্রস্তুতি যে কোনও ক্ষেত্রে প্রয়োজন। আপনি ওজন প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন বা ফ্যাট পোড়াতে চান তা বিবেচ্য নয়। প্রতিদিনের ভিত্তিতে সমানভাবে চালনা আপনার পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য এবং আপনার হৃদয়কে একটি নতুন রুটিন এবং নিয়মের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।এই ধরণের চাপ ছাড়াই আপনার স্বাভাবিক জীবনযাত্রার পুনর্নির্মাণ করা খুব কঠিন।
পদক্ষেপ 7
চলমান জুতো এবং উষ্ণ পোশাক পরিধান করুন এবং প্রতিদিন সকালে 10-15 মিনিটের জন্য চালান। নিজেকে সময় দিন এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ না করার চেষ্টা করে একটি শান্ত গতিতে দৌড়ান। আপনার শরীর এবং জীবের কথা শুনতে শিখতে গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 8
প্রতিদিনের রুটিন পর্যবেক্ষণ করুন। এটি দক্ষতার সাথে প্রতি 8 ঘন্টা তিনটি সমান অংশে বিভক্ত করা উচিত। এটি হল, আপনি ঘুমাতে 8 ঘন্টা সময় ব্যয় করেন, কাজের জন্য একই পরিমাণ (অধ্যয়ন) এবং বিশ্রামের জন্য একই পরিমাণ। সময়ের শেষ সময়কালে, জগিং ওয়ার্কআউটগুলি চালু করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার ডায়েট দেখুন। আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য নির্বিশেষে, প্রাকৃতিক পণ্যগুলিতে স্যুইচ করুন, সুবিধামত খাবার, মিষ্টান্ন, ময়দা এবং মাংসের পণ্যগুলির মতো জাঙ্ক ফুড সম্পর্কে ভুলে যান।
পদক্ষেপ 10
ফল, বেরি, শস্য, মাশরুম, ফলমূল এবং শাকসব্জী থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পান। সারা দিন প্রচুর পরিমাণে আর্দ্রতা পান করুন। আপনার সাথে সর্বদা 1.5 লিটার বোতল পরিষ্কার জল রাখুন। কাজ, বিশ্রাম এবং প্রশিক্ষণের সময় এটি পান করুন।
পদক্ষেপ 11
কোনও স্পোর্টস ক্লাবে যোগদান করুন বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। অবশ্যই, দৌড়াদৌড়ি এবং ভাল খাওয়া আপনার শরীর এবং মনকে মারাত্মকভাবে পরিবর্তন করতে পারে। তবে জিমের কেবল নিয়মিত প্রশিক্ষণই আপনাকে গ্রীষ্মের মরসুমে একটি দুর্দান্ত চিত্র পেতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 12
আপনার পেশী তৈরির প্রয়োজন হলে জিমে যান এবং 3 টি ওজন করুন। ওজন হ্রাস করতে এবং পেশীর সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য একটি গ্রুপ ফিটনেস বা বায়বীয় ক্লাস নিন। প্রোগ্রাম এবং ক্লাসগুলির বিভাগ নির্বাচন করুন যা আপনাকে উপযুক্ত করে এবং চলমান ভিত্তিতে প্রশিক্ষণ দেয়। ফলাফল আসতে বেশি দিন থাকবে না।
