লোকেরা তাদের পেশী শক্তিশালী করতে এবং একটি আদর্শ অ্যাথলেটিক ফিজিক অর্জনের জন্য খেলাধুলা এবং বিশেষত শরীরচর্চা শুরু করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, বর্তমানে, পেশী ভর অর্জনের বেশিরভাগ পদ্ধতিগুলির মধ্যে কেবল তীব্র শারীরিক প্রশিক্ষণ, ভাল বিশ্রাম এবং পুষ্টি নয়, বিভিন্ন পুষ্টিকর পরিপূরক ব্যবহারও জড়িত। তবে কোনও "রসায়ন" অবলম্বন না করে পেশী ভর তৈরি করা বেশ সম্ভব।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ওজন বাড়ানোর প্রশিক্ষণটি তীব্র হওয়া উচিত এবং খুব দীর্ঘ নয়। তাদের মধ্যে সময়কালে, আপনার শরীরের উচ্চ মানের পুনরুদ্ধার প্রয়োজন। আপনি যখন জিমে কাজ করেন, তখন মনে রাখবেন যে আপনি প্রতিদিন বা অন্যান্য দিন ব্যায়াম করেন কিনা তার উপর নির্ভর করে মোট ওয়ার্কআউট সময় 40-60 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
ধাপ ২
সর্বোত্তম অনুশীলন যা আপনাকে রসায়ন ছাড়াই সাধারণত ওজন বাড়িয়ে তুলতে দেয় তা হল বারবেল এবং ডাম্বেল - স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, স্ট্যান্ডিং, ডেড লিফ্ট ইত্যাদির ব্যায়ামগুলি large এগুলি বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে। অনুশীলনের ধরণগুলি সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন। এটি আরও ভাল যদি আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক থাকেন যিনি আপনার ক্রিয়াকলাপগুলির যথাযথতা তদারকি করবেন, বিশেষত আপনি যদি শিক্ষানবিস বডি বিল্ডার হন।
ধাপ 3
আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রামের সুযোগ দেওয়ার কথা মনে রাখবেন, তাই প্রতিদিন জিমে স্ট্রেন করার চেষ্টা করবেন না। এছাড়াও, পেশী ভর অর্জনের প্রক্রিয়াটি ক্রমাগত এবং মসৃণভাবে যেতে, দেড় মাস পরে (বা তিন সপ্তাহ যদি আপনি প্রায়শই প্রশিক্ষণ দেন), অনুশীলনের সেটটি পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 4
পরিশ্রমের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের একটি দুর্দান্ত প্রতিকার হ'ল জলের পদ্ধতিগুলি, একটি সওনা, একটি বাষ্প স্নান এবং একটি সুইমিং পুল সহ। অনুশীলনের পরে শীতল জলে সাঁতার কাটা বিশেষ উপকারী।
পদক্ষেপ 5
ভাল পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য ভাল ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে চাপের মধ্যে পূর্ণ পেশী বৃদ্ধি সম্ভব নয়। অতএব, অটো-প্রশিক্ষণ এবং ধ্যান কোনও নবজাতী বডি বিল্ডার হিসাবে আপনাকে হস্তক্ষেপ করবে না।
পদক্ষেপ 6
ওজন বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শর্তটি হ'ল অনুকূল স্কিম অনুযায়ী সঠিক পুষ্টি: 30% পর্যন্ত প্রোটিন, 55-60% পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট এবং 10-15% ফ্যাট পর্যন্ত। ক্যালোরির পরিমাণ হিসাবে, আপনাকে গড়ে তুলতে হবে দৈনিক গড় ব্যক্তির তুলনায় 500-1000 বেশি ক্যালোরি। তবে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি ধীরে ধীরে হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 7
পৃথক খাবার প্রবর্তনের চেষ্টা করুন: প্রোটিন জাতীয় খাবার অবশ্যই পৃথকভাবে গ্রহণ করা উচিত যাতে এটি সাধারণত শরীর দ্বারা শোষিত হয়। তদ্ব্যতীত, একটি ভালভাবে মেনে চলা ডায়েট প্রোটিনগুলির শোষণকে উন্নত করতে এবং পেশী ভর বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। দিনে 7-8 বার পর্যন্ত এবং একই সাথে প্রায়শই খাওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 8
প্রতিটি খাদ্য গ্রুপে আপনার সর্বাধিক ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রয়োজন। যদি সম্ভব হয় তবে ককটেলের সাথে দুধের পরিবর্তে, আঙ্গুরের রস দিয়ে আপেলের রস, একটি বান দিয়ে বাদামী রুটি, অ্যাভোকাডো শসা, চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত পাতলা মাছ ইত্যাদি etc.
পদক্ষেপ 9
সকালে ঘুম থেকে ওঠার প্রথম ঘন্টাটিতে, আপনার ক্ষুধা বোধ না হলেও, একটি হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশ অবশ্যই করবেন। আপনি রাতে খুব বেশি খেতে পারবেন না, তবে ক্ষুধার্ত শুতে যাবেন না, না হলে আপনার শক্ত পাম্পগুলি "পোড়া" হয়ে যাবে।
পদক্ষেপ 10
প্রশিক্ষণের আগে দেড় ঘন্টা খাওয়া, তবে যাতে থালাটির সংমিশ্রণে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা ধীরে ধীরে শোষিত হয়। তারা আপনার পেশীগুলির প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে। আপনার ওয়ার্কআউটের পরেও কিছু খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন, তবে এই মুহুর্তে আপনার এমন সাধারণ কার্বগুলি দরকার যা দ্রুত শোষিত হয়।
পদক্ষেপ 11
আপনার প্রতিদিনের তরল গ্রহণ বাড়ান। খাঁটি (অ-খনিজ) জল, দুধ এবং রস, বিশেষত আঙ্গুর এবং ক্র্যানবেরিটিকে অগ্রাধিকার দিন।
পদক্ষেপ 12
আপনি যদি দ্রুত পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনার এমন খাবারের প্রয়োজন যেখানে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি 3 (হাড়ের জন্য), এ, সি, ই (লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির জন্য) রয়েছে।আরও ভাল, এর জন্য একটি ভাল ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স কেনা।
