যদি আপনি কেবল খেলাধুলায় যাওয়ার সুযোগ খুঁজে না পান, কারণ আপনার কাছে সময় নেই, টাকা নেই, সুন্দর ট্র্যাকসুট নেই, ভাল স্নিকার নেই এবং বাড়ীতে কোনও জায়গা নেই - একটি এক্সপেন্ডার কিনুন। হ্যান্ডলগুলি সহ একটি রাবার বিস্তৃতকারী এমনকি সবচেয়ে জটিল অনুশীলন মেশিনগুলিকে প্রতিস্থাপন করবে, এবং ভাঁজযুক্ত যখন প্রায় কোনও স্থান নেয় না।
এটা জরুরি
- - হ্যান্ডলগুলি সহ একটি রাবার কর্ড আকারে প্রসারিত;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - স্থিতিশীল সমর্থন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মধ্য-জাং স্তরে সমর্থনের চারপাশে প্রসারক সংযুক্ত করুন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রসারকারী হ্যান্ডেলগুলি ধরুন। আস্তে আস্তে নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নামিয়ে আনুন। আপনার কনুই বাঁকানো ছাড়াই, এক্সপেন্ডারটিকে পিছনে টানুন যাতে হ্যান্ডলগুলি আপনার হিলগুলির মধ্যে চলে যায়। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
বুক স্তরের স্থিতিশীল সহায়তায় প্রসারণকারীকে সুরক্ষিত করুন। উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং পিছনে পদক্ষেপ করুন যাতে প্রসারক প্রসারিত হয় এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা হয়। প্রসারণকারীদের সাথে ভারসাম্য বজায় রেখে আস্তে আস্তে নিজেকে একটি পায়ে গভীর স্কোয়াটে নামান। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 8-10 স্কোয়াট করুন এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়ান, ধাক্কাটি আপনার পিছনের পিছনে মুড়ে নিন এবং এটি কাঁধ-ফলক স্তরে টানুন। আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে মুখ করে আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন Hold তারপরে, ধাক্কাটি টানানোর সময়, আপনার হাতের তালুগুলি একসাথে বুকের সামনে নিয়ে আসুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁক না। শুধুমাত্র বুকের পেশীগুলির কাজ করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
ধাক্কা দেওয়ার মাঝে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার হাতের তালুগুলির মুখোমুখি মধ্য-midরু স্তরে শক অস্ত্রগুলি ধরে রাখুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কিছুটা সমতল করুন। আপনার কনুই বাঁকানো এবং তাদের পক্ষের দিকে ছড়িয়ে দিয়ে আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন। আপনার কাঁধের স্তরে আপনার হাত উত্থাপন করুন, দুটি গুন ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পায়ে প্রশস্তকারীর মাঝখানে বিশ্রাম দিন। আপনার পায়ে উঠুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরে, প্রসারকে টানুন এবং আপনার কনুইগুলি দেহের নিকটে মেঝেতে রাখুন। আপনার পাগুলি মেঝেতে কিছুটা কোণে রেখে সোজা করুন। মোজা আপনার দিকে টানুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন যাতে আপনার মাথাটি সমর্থন থেকে প্রায় 30 সেমি থাকে। প্রসারকটি 40-45 সেন্টিমিটার উচ্চতায় সহায়তার চারপাশে মোড়ানো উচিত your আপনার সোজা পাগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে উত্থাপন করুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং বিস্তৃত টানুন, খেজুরগুলি নীচে মুখ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের আপনার কাঁধ পর্যন্ত টানুন, একই সময়ে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাদুর থেকে সরিয়ে নিন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ে পৌঁছান। চূড়ান্ত স্থানে দুই সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 7
প্রায় বুকে স্তরে স্থিতিশীল সহায়তায় প্রসারণকারীকে সুরক্ষিত করুন। আপনার পিছনে সমর্থন সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার মাথার উপরে সেঁকে দেওয়া এক্সপেন্ডার হ্যান্ডলগুলি দিয়ে আপনার হাত রাখুন এবং কনুইগুলিতে বাঁকুন যাতে হাত কানের স্তরে থাকে। প্রসারক টানটান করা উচিত। আপনার মাথার উপর আপনার বাহু সোজা করুন, দুই সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুটিকে শুরুতে নামিয়ে দিন। 10-16 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
একটি জিম মাদুর উপর বসুন। আপনার বুকের উচ্চতায় প্রসারককে ক্লিপ করুন। হ্যান্ডলগুলি ধরুন। প্রসারণকারীকে সোজা বাহুতে ভালভাবে আবদ্ধ করা উচিত। খেজুরগুলি একে অপরের দিকে তাকাচ্ছে। পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো যেতে পারে, পা হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, মোজা আপনার দিকে টানা হয়। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং এক্সপেন্ডার হ্যান্ডেলগুলি আপনার বুকে টানুন। কনুইগুলি শরীরের সাথে পিছনে সরে যাওয়া উচিত, এগুলিকে পাশগুলিতে ছড়িয়ে দেবেন না। একটি গণনা ধরে ধরে ধীরে ধীরে আপনার কনুই সোজা করুন stra
