ডেল্টয়েড পেশী (ডেল্টাস) তিনটি বান্ডিল নিয়ে গঠিত: পূর্ববর্তী, মাঝারি এবং উত্তরবর্তী। এই প্রতিটি বান্ডিল পৃথক পেশীগুলির মতো কাজ করে, বিভিন্ন আন্দোলন করে। সামনের বান্ডিলটি বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে বাহুতে উত্থাপন করে, মাঝেরটি - অনুভূমিকভাবে এবং পিছনে বান্ডিলটি যখন শরীরটি নলাকার অবস্থানে থাকে তখন বাহুগুলি ছড়িয়ে দিয়ে কাজ করে।
এটা জরুরি
বারবেল, দুটি ডাম্বেল, র্যাক, বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাহিনীর এই সারিবদ্ধকরণের কারণে, সাময়িক স্থায়ী এবং বসা প্রেসগুলি, যা সামনের এবং মাঝারি বিমগুলি লোড করে, পিছনের মরীচিটি লোড ছেড়ে দেয়। প্রশ্ন উঠেছে: রিয়ার ডেল্টাস কীভাবে পাম্প করবেন?
ধাপ ২
খুব কম লোকই জানেন, তবে ব্যাক ওয়ার্কআউটের সময় ব্যাক ডেল্টাস খুব ভালভাবে লোড হয়। পিছনে কনুই ধরে রাখার জন্য ব্যায়াম ব্যবহার করে ব্যাক ট্রেনিং করা হয়, অতএব, আপনাকে পিছনের পাশাপাশি পিছনের ডেল্টাসগুলি সুইং করতে হবে।
ধাপ 3
সুতরাং, প্রথম অনুশীলন: দাঁড়ানো অবস্থায় মাথার পিছন থেকে বারটি টিপুন। আপনার নিজের উচ্চতায় র্যাকগুলিতে বারটি ইনস্টল করুন। ওজন নির্বাচন করুন যাতে আপনি সহজেই র্যাকগুলি থেকে বারটি সরাতে এবং নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে পারেন। আপনার কাঁধের চেয়ে আরও বেশি গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। র্যাকগুলি থেকে বারটি সরান এবং সোজা বাহুতে ছেঁকে নিন। আপনার স্তন পূরণ করুন? একটি শক্তিশালী শ্বাস সহ - এটি মেরুদণ্ডের সমর্থন হয়ে উঠবে। আস্তে আস্তে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, আপনার মাথার পিছনে থাকা বারবেলটি কানের স্তরে কম করুন। এটি নীচে নেমে যাওয়া কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। 10 টি reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
অনুশীলন 2: সীমিত বেন্ট ওভার লেটারাল উত্থাপন। দুটি হালকা ওজনের ডাম্বেল নিন। আপনার পা সমান্তরাল সঙ্গে বেঞ্চ প্রান্তে বসুন। আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার বুকটি আপনার হাঁটুর সাথে স্পর্শ করে। পোঁদের নীচে সোজা বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। ডাইগরিজ ট্র্যাজেক্টোরিজ সহ শক্তিশালী চলাফেরার সাহায্যে ডাম্বেলগুলি পক্ষগুলিতে উত্তোলন করুন, অত্যন্ত উচ্চ। আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, ডাম্বেলগুলি তাদের প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 15 টি reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
উপরের অনুশীলনগুলি শেষ করার পরে প্রয়োজনীয় সংখ্যক বিস্তৃত গ্রিপ পুল-আপগুলি সেট করুন যাতে আপনার কাছে মোট ১০০ টি পুল-আপ রয়েছে।
