অনেক পুরুষ বিশেষত কাঁধে একটি অ্যাথলেটিক ফিজিক চান। পাম্পড ডেল্টয়েড এবং কাঁধের অন্যান্য পেশী অবশ্যই খুব চিত্তাকর্ষক দেখাচ্ছে। এই ধরণের পেশী কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা বেশিরভাগ নবজাতকের কোনও ধারণা নেই। তবে নিচে বর্ণিত অনুশীলনগুলি অধ্যবসায়ের সাথে সম্পাদন করে, কাঁধের প্যাঁচায় এমন কি বৃদ্ধি পাওয়া সম্ভব, এমনকি নবাগত অ্যাথলিটদের জন্যও।
এটা জরুরি
- - সংযোগযোগ্য ডাম্বেলস;
- - অনুভূমিক বার.
নির্দেশনা
ধাপ 1
সামনের ডেল্টাস পাম্প করার জন্য, আপনি দুটি উপায়ে যেতে পারেন। প্রথম উপায় হুমারাসকে প্রসারিত করা। এই পদ্ধতিটি আপনার কাঁধটি দৃশ্যত বাড়িয়ে তুলবে, কারণ এই ফলস্বরূপ যে লোকেরা নিজেদেরকে ডেল্টা পাম্পিংয়ের লক্ষ্য নির্ধারণ করেছে তারা অর্জন করতে চায়। এই পদ্ধতিটি যারা এখনও 20-25 বছর বয়সী নয় তাদের জন্য উপযুক্ত। সর্বাধিক সংখ্যক প্রশস্ত সম্ভাব্য গ্রিপ সহ অনুভূমিক বারটি টানতে চেষ্টা করুন। নিয়মিত পুল পরিদর্শন করুন।
ধাপ ২
দ্বিতীয় পদ্ধতিটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিলটি সরাসরি "পাম্পিং" করে। এই পেশী গোষ্ঠীতে অনুশীলন শুরু করার আগে আঘাতটি এড়াতে ভালভাবে গরম করুন। ডামবেল আকারে কিছুটা অতিরিক্ত ওজন নিয়ে গরম করুন। পেশীগুলি "উষ্ণ" হওয়ার পরে, প্রধান অনুশীলনে এগিয়ে যান।
ধাপ 3
ডাম্বেল বা বারবেল প্রেসগুলি বিভিন্ন প্রকারে করুন: বসে থাকা বা দাঁড়িয়ে থাকা। এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময়, সঠিক শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে ভুলে যাবেন না: শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনি ডাম্বেলটি বাড়ান, শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনি এটিকে কম করেন lower এছাড়াও, টিপসগুলি ছাড়াও, বিভিন্ন লিফট সম্পাদন করুন (দাঁড়ানো, পাশের দিকে, বাঁকানো)। সামনের ডেল্টাসের জন্য যেমন একটি কার্যকর অনুশীলন সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, যেমন বিকল্পভাবে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার সামনে হাত বাড়িয়েছেন, এটি সহজেই সঞ্চালন করুন এবং ঝাঁকুনি না দিয়ে শ্বাসকষ্টটি আগে বর্ণিত হয়েছিল।
পদক্ষেপ 4
তথাকথিত "আর্নল্ড প্রেস" করুন - সামনের এবং মাঝারি বদ্বীপগুলি বিকাশের লক্ষ্যে একটি কার্যকর অনুশীলন। এটি সম্পাদন করার জন্য, একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন, উভয় হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার মুখের মুখের তালু দিয়ে তাদের শীর্ষ স্তরে উঠান। এই শুরুর অবস্থানটি গ্রহণের পরে, অনুশীলনটি শুরু করুন: শ্বাস নেওয়ার সময় ডাম্বেলগুলি উল্লম্বভাবে উপরের দিকে উঠান, যখন একই সাথে আপনার হাতগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হওয়ার পরে বিপরীত দিকে দিকে ঘুরিয়ে নিন, শ্বাসকষ্টের পরে ডাম্বেলগুলি আলতো করে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার হাতের তালুগুলিকে ফোল্ড করুন, ফিরে আসুন শুরু অবস্থান।
পদক্ষেপ 5
পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। পেশী ভর তৈরি করতে, শরীর সক্রিয়ভাবে প্রোটিন ব্যবহার করে, তাই উচ্চ-প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি (প্রতি 1 কেজি ওজনের প্রতি 1 গ্রাম প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে) খাওয়া: বাদাম, চাল, মাছ, লেবু, কুটির পনির, কলা ইত্যাদি eat আপনার কখনই ক্ষুধার্ত বোধ করা উচিত নয়, তবে এটি অতিরিক্তও বোধ করবেন না: অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর দরকার নেই। বিভিন্ন প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করা সম্ভব - খাঁটি প্রোটিনের উত্স, তবে প্রাকৃতিক পণ্যগুলিতে লেগে থাকা আরও ভাল।
