বিশাল এবং সুপরিকল্পিত বুক অ্যাথলিটের চিত্রকে শোভিত করে এবং এটি চিত্তাকর্ষক করে তোলে। এ কারণেই যারা অ্যাথলেটিক জিমন্যাস্টিকের সাথে গুরুতরভাবে জড়িত তারা পেক্টোরিয়াল পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেয়। এমন কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা কার্যকরভাবে জিমের মধ্যে আপনার বুকের পেশীগুলি পাম্প করতে পারে।
প্রয়োজনীয়
- - জিমন্যাস্টিক বার;
- - জিমন্যাস্টিক বারগুলি;
- - প্রবণতার একটি পরিবর্তনশীল কোণযুক্ত বেঞ্চ;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি অনুভূমিক এবং প্রবণতা বেঞ্চে বারবেল প্রেসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, সুপাইন অবস্থানে ডাম্বেলগুলি দিয়ে হাত তোলা, একটি সরু খপ্পর দিয়ে বারে টানুন, অসম বার থেকে এবং মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি। এই বেসিক ব্যায়ামগুলি পরিবর্তিত করে, আপনি ভর তৈরি করতে পারেন এবং বিশদীয় কাঠের পেশীগুলির ত্রাণ নিয়ে কাজ করতে পারেন।
ধাপ ২
বারবেল প্রেসগুলি সম্পাদন করার সময়, বেঞ্চের কোণ এবং গ্রিপটির প্রস্থ পরিবর্তন করুন। Opeাল যত শক্তিশালী হয় তত ভাল উপরের বুকের বিকাশ হয়। পিছনের দিকে কাত হয়ে গেলে নীচের অংশটি কার্যকরভাবে কাজ করা হয়। গ্রিপের প্রস্থ পরিবর্তন করা আপনাকে অনুভূমিকভাবে সমস্ত পেশী বান্ডিলগুলির বিকাশের দিকে মনোযোগ দিতে দেয়।
ধাপ 3
প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি উত্থাপনের সময়, আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকিয়ে ধীর গতিতে গতিবিধি সঞ্চালন করুন। এই অনুশীলনটি কেবল একটি অনুভূমিক অবস্থানেই করা যায় না, তবে একটি ঝুঁকির বেঞ্চেও করা যেতে পারে। পেশীগুলি বোঝায় অভ্যস্ত না হতে, প্রতিটি সাপ্তাহিক চক্র শেষ হওয়ার পরে বেঞ্চের কোণটি পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 4
বুকের উপরের এবং নীচে সমানভাবে বিকাশিত রাখতে, সমান অনুপাতে অস্ত্রগুলি টিপতে এবং উত্থাপনের সময় পৃষ্ঠের কোণটি ব্যবহার করুন। অন্যথায়, আপনি উপরের বা নীচের বুকে জোর দিয়ে ভারসাম্যহীন চিত্র সহ শেষ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
আপনার workout রুটিনের একটি অংশ অবশ্যই পুশ-আপগুলি করুন। একটি জিম সেটিংয়ে, কোমরের সাথে যুক্ত ওজনযুক্ত সমান্তরাল বার পুশ-আপগুলি সেরা। অনুশীলনের সময় আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছে নামিয়ে নিন এবং আপনার পাগুলি কিছুটা পিছনে টানুন। মিথ্যা স্থানে পুশ-আপগুলি কার্যকরভাবে বুকের পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে যখন পা মেঝে থেকে কিছুটা উপরে থাকে।
পদক্ষেপ 6
পেক্টোরাল পেশীগুলি বিকাশের লক্ষ্যে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রচনা করার সময়, এটিকে দুটি বা তিনটি সাপ্তাহিক চক্রে বিভক্ত করুন। প্রতিটি চক্র একই ধরণের, তবে সামান্য পরিবর্তিত অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা, বেঞ্চের কোণ এবং ওজনের ওজন বিভিন্ন হওয়া উচিত।
