শরত্কালে, মনে হচ্ছে আপনি নিজের যত্ন নেওয়া শিথিল করে থামিয়ে দিতে পারেন। তবে যারা খেলাধুলা খেলায় অভ্যস্ত তারা প্রশিক্ষণ ছাড়া আর করতে পারবেন না। পতনের সময় কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা নির্ধারণের মাধ্যমে আপনি ভাল ফলাফল পেতে পারেন। প্রধান বিষয় হ'ল প্রশিক্ষণের সঠিক তীব্রতা বেছে নেওয়া, পাশাপাশি কার্যকর অনুশীলন চয়ন করা।
এটা জরুরি
- ক্রীড়া ইউনিফর্ম।
- টাইমার
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে আপনার অনুশীলনগুলি বেছে নিন। শরত্কালে, শক্তিতে ফোকাস করা ভাল, যেহেতু ওজন হ্রাস করার প্রয়োজনীয়তা হ্রাস পায়। এছাড়াও, এমনকি অল্প পরিমাণে এ্যারোবিক অনুশীলন শরীরের স্বর বজায় রাখতে সহায়তা করবে। অনেকেই নিযুক্ত কাজ থাকায় ব্যস্ত থাকেন এবং স্পোর্টস পিছনে আঘাত না পাবে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে। ডাম্বেলগুলি সহ শক্তির অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া এবং কম ওজন নিয়ে প্রচুর পরিমাণে reps করা ভাল। পেশী ভর ভাল আকারে রাখা আবশ্যক। তবে আপনি যদি বড় ওজন নেন তবে পেশীগুলি দৃষ্টিশক্তিতে পরিবর্তিত হবে, এবং সবাই তা চায় না। পেশাদার ক্রীড়াবিদরা একটি বিশেষ উপায়ে খায় এবং ভারী ওজন গ্রহণ করে যাতে পেশীগুলির ভর বৃদ্ধি পায়। তবে এটি প্রয়োজনীয় না হলে - এই প্রস্তাবটি মেনে চলুন।
ধাপ ২
বহুমুখী, পূর্ণ দেহের বায়বীয় অনুশীলন করুন। বাহু এবং পায়ের দুল এবং মোচড় একত্রিত করে, আপনি কেবল পিঠে ব্যথা থেকে মুক্তি পাবেন না, তবে আপনার শরীরকে অতিরিক্ত ওজন না বাড়িয়ে তুলতেও সহায়তা করবেন। ট্যাবটা সিস্টেমগুলি ভাল কাজ করে তবে শরত্কালে তাদের শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিশ্রিত করা দরকার।
ধাপ 3
আমি প্রশিক্ষণের একটি অংশের উদাহরণ দেব।
প্রথমটি হ'ল ওয়ার্ম-আপ। 1 কেজি ডাম্বেল নিন। সর্বাধিক স্কোয়াট, যাতে প্রথম প্রথম পুনরাবৃত্তিতে টান অনুভূত হয় (দ্রুত গতিতে মোট 20 থাকতে হবে, একটি টাইমার ব্যবহার করুন)।
দ্বিতীয় মহড়াটি প্রেসের জন্য। আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পা মেঝে উপর রাখুন। ক্র্যাঞ্চগুলি করুন, আপনার শরীরকে প্রবণ অবস্থান থেকে তুলে আপনার হাতকে আপনার হিলের দিকে টানতে চেষ্টা করুন।
তৃতীয় অনুশীলনটি হাতের জন্য। একই ওজনের ডাম্বেল নিন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, বাহু নিচু করুন। আপনার বাহুগুলি পর্যায়ক্রমে উত্থিত করুন, কনুইগুলিতে বাঁকুন, ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন।
পরের অনুশীলনটি এ্যারোবিক। প্রতিটি পায়ে বাঁকানো, সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, সোজা পিছনে বাঁকানো, পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত পৃথক। আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পাতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পাতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, প্রতিটি পায়ের জন্য 20 টি পুনরাবৃত্তি, বা টাইমার ব্যবহার করে 10 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পুশ-আপগুলি সহ একটি ছোট সেট সম্পূর্ণ করুন। প্রস্তাবিত সিকোয়েন্সগুলিতে অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করে 3 টি পূর্ণ চেনাশোনাগুলি করুন।
