সামগ্রিক পেশী ভর না বাড়িয়ে বড় অস্ত্র তৈরি করা অসম্ভব is আপনি কি কখনও বিশাল, পেশীবহুল বাহুর সাথে কিন্তু ডুবে যাওয়া বুক এবং অস্থি ফিরে পেয়েছেন? খুব কমই। আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে আর্ম ভলিউম বাড়ানোর জন্য আপনার প্রাথমিক শক্তি উত্তোলন অনুশীলন করা উচিত এবং পুরো শরীর ভর করতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি কি বড় হাত পাম্প করতে চান? পা ভুলে যাবেন না। পা পাম্প করার দিকে মনোযোগ না দিয়ে আপনি যদি কেবল ধড়কে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি পছন্দসই বাহুর পরিমাণ অর্জন করতে পারবেন না। প্লাস আপনার দেহ অনুপাতহীনভাবে বিকাশ করবে। বেসিক পাওয়ারলিফিং আন্দোলনগুলিতে আপনার ওয়ার্কআউটে মনোনিবেশ করুন - বেঞ্চ প্রেস, কাঁধের স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট। বেসিক ব্যায়ামগুলিতে উল্লেখযোগ্য শক্তি অর্জন অর্জন করুন। ক্রমবর্ধমান শক্তি দিয়ে, বাহুর পেশীগুলি সহ পেশী ভরগুলি বৃদ্ধি পেতে শুরু করবে।
ধাপ ২
প্রশিক্ষণের সময় ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি ক্লান্তি কম করে, তাই এগুলি বৃহত পেশীগুলির চেয়ে ওভারলোড করা সহজ। অতিরিক্ত কাজের পটভূমির বিরুদ্ধে ব্যায়াম করা উপকারী হবে না এবং পেশীর বৃদ্ধি হ্রাস পাবে। আপনার অস্ত্রগুলিকে 4-5 সেটে সপ্তাহে দু'বারের বেশি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। ডামবেলস এবং একটি বারবেল সহ বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলির জন্য পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সংখ্যা 8-12 8 সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম - 3-5 মিনিট। ক্লাসগুলির মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা থাকতে হবে।
ধাপ 3
আপনার বাহুতে সমস্ত পেশী সমানভাবে প্রশিক্ষণ দিন, কেবল আপনার বাইসপস নয়। ট্রাইসেপস এবং ফর্মর্ম ট্রেনিংয়ে যথাযথ মনোযোগ দিন। বাইসেপস তৈরি করতে স্কটের বেঞ্চে এবং স্থায়ী অবস্থায় ডাম্বেল এবং বারবেল কার্লগুলি করুন। বাইসপসের বিভিন্ন বিভাগে কাজ করার জন্য, একটি সোজা এবং বাঁকা বার ব্যবহার করুন, বারবেল গ্রিপ (নীচে, শীর্ষ) এবং গ্রিপের প্রস্থ পরিবর্তন করুন। ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস, ডিপস, ফরাসি বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল বেন্ট-ওভার এক্সটেনশনগুলির (যেমন দাঁড়ানো বা একটি বেঞ্চের উপর জোর দিয়ে) ট্রাইসেসগুলি তৈরি করতে সহায়তা করবে এর মতো অনুশীলনগুলি। ট্রাইসেপসকে মেশিনে প্রশিক্ষণও দেওয়া যেতে পারে। একটি ট্রাইসপগুলি ত্রিভুজাকার এবং সোজা হ্যান্ডেল সহ একটি ব্লকের উপর টানুন সঞ্চালন করুন, যখন কনুই স্থির থাকে, কেবল সামনের অংশটি হ্যান্ডেলটি নীচের দিকে প্রসারিত করার জন্য কাজ করে The ফোরআর্মগুলি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকে এবং হাতগুলি অবাধে স্তব্ধ হয়ে যায়। কব্জি জয়েন্টগুলিতে আঘাত এড়াতে, ভারী বারবেল ওজন ব্যবহার করবেন না। হালকা ওজন সহ নমনীয়তা করুন, তবে প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তি করুন - 12-25, পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন হওয়া পর্যন্ত।
পদক্ষেপ 4
আপনার ডায়েট নিরীক্ষণ। মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত্যের মতো প্রাণীর প্রোটিন খান। ব্যায়ামের সময় শক্তি হ্রাস পূরণ করতে পর্যাপ্ত পুষ্টি প্রয়োজনীয়।
