আর্মি প্রেস হ'ল স্থায়ী বা সিটিং পজিশনে বার টিপুন। ব্যায়াম কাঁধের কব্জির পেশীগুলি বিকাশে সহায়তা করে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, বোঝা ডেল্টাসে পড়ে তবে উপরের বুক এবং ট্রাইসেসগুলিও বিকাশ লাভ করে।
আর্মি প্রেস দাঁড়িয়ে
অনুশীলন করার আগে গরম করুন। এর পরে, প্রক্ষেপণটি একটি বিশেষ রকের উপর স্থির করা হয়। তারপরে অপারেটিং ওজনটি বারে সেট করা হয়, যা লক সহ স্থির করা হয়। আপনি কতটা অনুশীলন করেন তার উপর নির্ভর করে ওজন নির্বাচন করা উচিত, যেমন। শারীরিক সুস্থতা অনুযায়ী।
সম্পাদন শুরু করার জন্য, অনুমানের কাছে যান। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্তভাবে একটি গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি নিন এবং তারপরে আপনার বুক এবং কাঁধটি বারের নীচে আনুন। রাক থেকে ছদ্মবেশটি সরান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে একটি পদক্ষেপ নিয়ে যান। পিছনে সোজা হওয়া উচিত। নীচের পিছন থেকে কিছুটা লোড অফসেট করার জন্য পাগুলি কাঁধের চেয়ে খানিকটা প্রশস্ততর সেট করা উচিত।
আপনার অস্ত্রগুলি প্রায় সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারটিকে আপ করুন que এই ক্ষেত্রে, আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করা উচিত নয় - তাদের সামান্য বাঁকানো আরও ভাল, যা মৃত্যুদন্ডের সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। তারপরে বারবেলটি বুকের স্তরে কম করুন। চলাচলের নীচে, বার দিয়ে বুকে বা কাঁধটি স্পর্শ করবেন না। তারপরে প্রয়োজন অনুযায়ী আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পদ্ধতির সমাপ্তির পরে, আপনার বুকে শেলটি নীচে নামিয়ে রাখুন এবং এটি এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে র্যাকের উপরে রাখুন।
সেনা প্রেস সম্পাদন করার সময় শ্বাস প্রশ্বাসের সমতা থাকা উচিত এবং অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত প্রেসের সবচেয়ে ভারী অংশটি পাস করার সময় শ্বাস ছাড়তে হবে।
মিলিটারি প্রেস
বসে থাকা সামরিক প্রেস একটি বেঞ্চে বসে বারবেল বা ডাম্বেলগুলি দিয়ে সঞ্চালিত হয়। এই বিকল্পটি বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে কিছুটা সহজ শেখা যায়। অনুশীলন করার আগে, আপনাকে উষ্ণ করা উচিত, এবং তারপরে এটি করা শুরু করুন।
আপনার পিঠের সাথে একটি বেঞ্চের প্রান্তে সোজা অবস্থায় বসুন। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করা উচিত। প্রবণতার কোণটি সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা সহ আপনার যদি একটি বেঞ্চ থাকে, আপনি ব্যাকরেস্টটিকে একটি উল্লম্ব অবস্থানে সেট করতে পারেন।
এটি মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমিয়ে দেবে, যা বিশেষত অতীতে যারা পিঠে আঘাত পেয়েছিল তাদের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।
উভয় হাতে ডাম্বেল নিন এবং তারপরে তাদের কাঁধের স্তরে ঠিক করুন। ব্যায়ামটি যদি একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়, তবে কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ দিয়ে র্যাকগুলি থেকে প্রক্ষিপ্তটি অপসারণ করা প্রয়োজন। আপনার কনুই উপরের দিকে কিছুটা বাঁকা রেখে বারটি বার করুন। এই ক্ষেত্রে, পিছনে একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখা উচিত।
ডাম্বেলগুলি টিপানোর সময়, কাঁধগুলি কিছুটা পিছনে টানতে হবে এবং বুকটি সোজা করা উচিত। আঘাতটি এড়াতে মেরুদণ্ডটি অবশ্যই অনুশীলন শেষ না হওয়া অবধি সোজা অবস্থায় রাখতে হবে। ডাম্বেলগুলি উভয় পক্ষের মধ্যে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত যাতে হাতের তালুর কাঁধের চেয়ে দূরত্ব আরও প্রশস্ত হয় এবং কনুইগুলি ছড়িয়ে যায় এবং নীচের দিকে তাকাতে থাকে। একটি wardর্ধ্বমুখী চাপে ডাম্বেলগুলি নিন que এই ক্ষেত্রে, আন্দোলনটি সম্পূর্ণ উল্লম্ব হতে হবে। শীর্ষে, ডাম্বেলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত এবং বাহুগুলি সোজা হওয়া উচিত (কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো দিয়ে)। আন্দোলনের সমাপ্তির পরে, কাঁধে বিপরীত ট্র্যাজেক্টরি বরাবর প্রক্ষেপণটি মসৃণভাবে ছেড়ে দেওয়া এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।
