ইস্পাত পেশী এবং একটি পাতলা চিত্র প্রাপ্ত করার জন্য, অবিলম্বে নিজেকে জিমের ভারী বোঝা থেকে প্রকাশ করা প্রয়োজন হয় না। আপনি নির্দিষ্ট নির্দেশিকা অনুসরণ করে ঘরেই তৈরি করতে পারেন।
এটা জরুরি
- - সম্প্রসারণকারী;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রাক-আঁকা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ছাড়া বাড়িতে বাড়ানো অসম্ভব। তাদের জন্য সকাল বা সন্ধ্যায় 1-1.5 ঘন্টা বরাদ্দ করুন। প্রশিক্ষণের দিনগুলি একের পর এক নয়, এক বা দু'এর পরে সাজানো আরও ভাল, যাতে পেশীগুলি সুস্থ হয়ে ওঠার এবং সময়মতো বৃদ্ধি পাওয়ার সুযোগ পায় time
ধাপ ২
প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে বিভিন্ন পর্যায়ে বিভক্ত করুন। আপনি একটি সেশনে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ে কাজ করতে পারেন, তবে, এই অনুশীলনের এই পদ্ধতিটি তাদের পক্ষে বেশি উপযুক্ত যারা ওজন হ্রাস করতে এবং তাদের ওজনকে স্বাভাবিক করতে চান, পাশাপাশি শরীরের ত্রাণ অর্জন করতে পারেন, যেহেতু শরীরের পুনরুদ্ধারে কম সময় পাবে, এবং ঘন ঘন পেশী টান তাদের পাতলা হতে হবে। বাড়িতে সত্যিই গড়ে তুলতে, একটি ওয়ার্কআউটে কেবল ২-৩ টি পেশী গোষ্ঠী লোড করুন, উদাহরণস্বরূপ, পা এবং পিছনে বা বুকে এবং বাহুতে ইত্যাদি etc.
ধাপ 3
আপনার প্রয়োজনীয় পেশীর বৃদ্ধি প্রদান করবে এমন সঠিক অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। এমনকি বাড়ির অনুশীলনের সরঞ্জামগুলির অভাবে আপনি বিশেষ সরঞ্জাম এবং ওজন ব্যবহার না করে কিছু কার্যকর অনুশীলনের সুবিধা নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বুককে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, পেশীগুলির বাইরের এবং অভ্যন্তরের বাইরে কাজ করার জন্য আপনার বাহু প্রশস্ত বা সংকীর্ণ স্থাপন করে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি ব্যবহার করুন। পুশ-আপগুলি এমনভাবে সঞ্চালন করুন যে এটি পেকটোরাল পেশীগুলি সংকুচিত হয়, অস্ত্রগুলি নয়। প্রদত্ত যে আপনি ওজন ছাড়াই কাজ করছেন, 3-4 সেটগুলির জন্য 15-20 রেট করুন।
পদক্ষেপ 4
বাড়িতে আপনার পায়ের পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত এবং আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে স্কোয়াটগুলি করুন। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং সামান্য সামান্য ঝুঁকুন। কমপক্ষে 20 স্কোয়াটগুলি 3-4 টি পন্থায় করুন, ধীরে ধীরে করার সময়, আপনার জাং পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার বাছুরের পেশীগুলি ভুলে যাবেন না। এগুলি কার্যকর করার জন্য, আপনি ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠে যেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, দরজার হাতল। এই পেশীগুলি সবচেয়ে জেদী হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তাই 4-5 সেটগুলির জন্য 25-30 টিউব করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি একটি সস্তা ব্যয়কারী কিনতে পারেন যা ঘরে খুব বেশি জায়গা নেয় না এবং একই সাথে পর্যাপ্ত বিশিষ্ট লেটিসিমাস পেশী পেতে সহায়তা করে। আপনার সামনে একটি প্রসারক দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করুন, আপনার বাহুগুলি থামার আগুনের দিকে ছড়িয়ে দিন, তারপর আস্তে আস্তে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 10-15 reps এর 3-4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনি বাড়ির বাহিনীর পেশীগুলিও প্রসারক ব্যবহার করে বা ওজনের জন্য উপযুক্ত কমপ্যাক্ট আকারের ডাম্বেলগুলি কিনতে পারেন। আপনার বাইসপগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য, খাড়া হয়ে দাঁড়ানোর সময়, ডান পাটি প্রসারণকারী হ্যান্ডলগুলির একটিতে বিশ্রাম করুন। অন্য হ্যান্ডেলটি আপনার ডান হাতের সাথে শরীরে চেপে রেখে এটিকে উপরে রাখুন, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে এটি আবার পিছন করুন। প্রতিটি বাহুর জন্য 3-4 সেটে 10-15 রিপস করুন। ট্রাইসেপস তৈরি করতে, আপনার সামনে এক্সপেন্ডার বা ডাম্বেলগুলি ছড়িয়ে দিন, কেবল আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকানো, বাইসেসের মতো একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার হাতে ডাম্বলগুলি নিয়ে যাওয়া বা ট্রান্সপ্সের অনুশীলনের মতোই এক্সপেন্ডারের সাথে একই অবস্থান গ্রহণ করা, ডেলোটয়েড পেশীগুলির সামনে, পাশ এবং পিছনের বান্ডিলগুলি লোড করার জন্য আপনার বাহুগুলি ওপরের দিকে এবং পাশ দিয়ে পর্যায়ক্রমে আপনার বাহুগুলি বাড়ান। বিশিষ্ট কাঁধের পেশীগুলি পেতে 3-4 সেটগুলির জন্য 10-15 রিপস করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার অ্যাবস দিয়ে আপনার কসরত শেষ করুন। এটি করার জন্য, মেঝেতে একটি শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতগুলি ভাঁজ করুন এবং হাঁটুতে আপনার পা সামান্য বাঁকুন। আপনার বুকের সাথে আপনার হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আপনার দেহ এবং পা উপরে উঠান। পেটের পেশী খুব মেজাজযুক্ত। আপনি ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 3-4 টি পদ্ধতির মাধ্যমে এগুলি কাজ করুন।
পদক্ষেপ 9
সঠিক ডায়েটটি অনুসরণ করুন, অন্যথায় আপনি বাড়িতে ভাল তৈরি করতে সক্ষম হবেন না। আপনি যে পরিমাণ ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন তার পরিমাণ হ্রাস করুন এবং একই সাথে প্রতিদিন আপনার দেহের প্রতি কেজি 1-2 গ্রাম প্রোটিনের পরিমাণ আনুন। দিনে 4-5 বার ছোট খাবার খান। প্রতিদিন কমপক্ষে 1 থেকে 2 লিটার জল পান করুন।
