আজ আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি এবং আপনার পেশীগুলি বিকাশের অনেকগুলি উপায় রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ এবং গণতান্ত্রিক একটিকে মেঝে থেকে পুশ-আপ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি শক্তি, সহনশীলতা এবং পেশী ভর অর্জন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। অনেক ছেলে শৈশব থেকেই পুশ-আপগুলিতে প্রতিযোগিতা করে। সত্য, খুব কম লোক কীভাবে পুশ-আপগুলিকে কার্যকর প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম তৈরি করবেন সে সম্পর্কে ভাবেন।
এটা জরুরি
কম অনুভূমিক বেঞ্চ, ওজন সহ বেল্ট
নির্দেশনা
ধাপ 1
পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, পুশ-আপগুলি তাদের সরলতার সাথে মোহিত করে। কার্যকরীভাবে প্রশিক্ষণের জন্য কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। তবে, তাদের ব্যবহার প্রশিক্ষণ প্রভাব উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে। অ্যাথলেটিক দৃষ্টিকোণ থেকে, পুশ-আপগুলি বেঞ্চ প্রেসের বিপরীত। তারা আপনাকে ওয়েটলিফটারগুলির প্রশিক্ষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৈচিত্র্যময় করার অনুমতি দেয়। প্রশিক্ষণের প্রধান বিষয় হ'ল তাদের নিয়মিততা। দিনে পনের থেকে বিশ মিনিটই যথেষ্ট।
ধাপ ২
একটি নিয়মিত ধাক্কা (শরীরের সমান্তরাল সাথে এটি) মাঝের পেটোরাল পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। বাইসেপস এবং পিছনের পেশীগুলিও এতে জড়িত। এই ওয়ার্কআউটে প্রতি 15-20 টি রেপ এর 5-6 সেট থাকা উচিত।
ধাপ 3
উচ্চ বুকের ওয়ার্কআউটগুলির জন্য নিয়মিত লো বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। আপনার পা বেঞ্চে রাখুন যাতে তারা মেঝে থেকে 40-50 সেন্টিমিটার দূরে থাকে। মাথা প্রায় মেঝে স্পর্শ করা উচিত। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনাকে অবশ্যই দেহটি ফ্লোরের সমান্তরাল অবস্থানে ফিরতে হবে (চিত্র দেখুন)।
পদক্ষেপ 4
প্রেসটি, নিম্ন জেলাগুলির পেশীগুলি এবং পুশ-আপগুলির মাধ্যমে ফিরে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার দুটি বেঞ্চ এবং ওজন প্রয়োজন (রাবারযুক্ত প্যানকেকস বা ওজনযুক্ত একটি বেল্ট)। আমরা আমাদের পাগুলি একটি বেঞ্চে রাখি, অন্যটিতে হাত রাখি যাতে ট্রাইসেস এবং ফোরআর্মগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হয়। এরপরে, আমরা চিত্রটিকে দেখানো হিসাবে, দেহকে কম করে বাড়িয়ে তুলি।
