সমস্ত বুকের অনুশীলন সম্পাদনের প্রাথমিক নিয়মগুলি হ'ল কনুইয়ের প্রশস্ত पकল এবং স্থিরকরণ। আপনার ট্রাইসেপসকে বেঞ্চ প্রেসের প্রক্রিয়ায় অংশ না নেওয়ার জন্য এবং আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির সাথে আরও বেশি কাজ করার জন্য জোর করা প্রয়োজন, কখনও কখনও এমনকি ইচ্ছাকৃতভাবে স্ট্রেইনও করা - এটিই একমাত্র উপায় যা আপনি একটি উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করবেন।
এটা জরুরি
জিম সদস্যপদ
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা বেঞ্চ প্রেসে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতে বারবেলটি নিন এবং এটি আপনার বুকের দিকে নীচু করুন যতক্ষণ না এটি নীচের বুকের স্তরে স্পর্শ করে। একই পর্যায়ে এর অবস্থান ধরে রাখা, এটি উপরে তুলুন। দশটি পুনরাবৃত্তি করুন। চারটি সেট জন্য এই অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
ধাপ ২
ডাম্বেলগুলি বুকের নীচের প্রান্তের স্তরে রেখে কাজ করুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন এবং সেগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে আলতো করে সেগুলি ফিরিয়ে দিন। আটটি পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি করুন, চারটি সেট করুন।
ধাপ 3
বিপরীত প্রবণতা সহ একটি বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করুন।
মনোযোগ! এই অনুশীলনটি কেবলমাত্র বিমোহকের উপস্থিতিতেই সম্পাদিত হয়!
প্রসারিত বাহুতে বারবেলটি ধরুন। এটিকে বুকের স্তরে নামিয়ে আনুন। এটি তীব্রভাবে ধাক্কা। আটটি reps এবং পাঁচ সেট করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে বারবেলটি নিয়ন্ত্রণ করছেন।
পদক্ষেপ 4
ব্যাক ইনলাইন বেঞ্চে দুটি ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করুন। আপনার হাতগুলি অর্ধেক বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করুন। এর পরে, ডাম্বেলগুলি একে অপরকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার হাত উপরে উঠান। পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে আপনার হাত শিথিল করবেন না। প্রতিটি ছয়টি পুনরাবৃত্তি পাঁচ সেট করুন।
