আপনার ট্রাইসপস, বুক এবং কাঁধের পেশী গঠনের জন্য ডিপগুলি হ'ল সহজ এবং সাধারণ ব্যায়াম। অসম বারগুলিতে ধাক্কা দেওয়ার সময়, পুরো কাঁধের কব্জির পেশীগুলি বৃদ্ধি এবং বিকাশ লাভ করে। এবং এই কারণে, আপনার শক্তি এবং ধৈর্য সময়ের সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অসম বারগুলির সামনে দাঁড়াও। এই ক্ষেত্রে, বারগুলির প্রস্থ আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বড় হওয়া উচিত। অন্যথায়, আপনি কাঁধের কব্জির পেশীগুলি আহত করার ঝুঁকি নিয়ে যান।
ধাপ ২
এর পরে, সোজা বাহুতে ঝুলন্ত অবস্থান নিন। উচ্চ পয়েন্ট থেকে অনুশীলনটি শুরু করুন, যা আপনার পেশীগুলিকে সংকোচন করতে এবং কাজের জন্য প্রস্তুত হতে দেয়। আপনার ধড় সামান্য সামনের দিকে কাত করে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে রাখুন, আপনার হাতগুলি কনুইতে নমন করুন। আপনাকে পুরোপুরি নয়, কেবল আংশিকভাবে নামতে হবে, যাতে হাতের কোণটি 90 ডিগ্রি হয়। এইভাবে ট্রাইসেপসের বাইরের এবং মধ্যস্থ প্রধান কাজ করবে।
ধাপ 3
যদি, অসম বারগুলিতে ধাক্কা খায়, আপনি নিজের বুকের পেশী ব্যবহার করতে চান, যতক্ষণ না আপনার হাত বগলের স্তরে না আসা পর্যন্ত নিজেকে যতটা সম্ভব নীচে করুন। এই সম্পূর্ণ প্রসারিত বাহুগুলির কাঁধের অংশগুলি অনেক পিছনে টেনে আনতে অনুমতি দেবে, যার ফলে বুকের পেশীগুলি পুরোপুরি সক্রিয় হবে। এটি বিরতি (1-2 সেকেন্ড) এবং উত্থানের পরে আসে।
পদক্ষেপ 4
আপনার বুকে পাম্প করে, ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন। ট্রাইসেপস পাম্প করার সময়, পুরো চলাচলের পর্যায়ে আপনার বাহু সমান্তরাল বারগুলিতে কম করুন। আরোহী বংশোদ্ভূত হিসাবে মসৃণ হওয়া উচিত। এবং মনে রাখবেন যে আপনাকে পেশীগুলি পাম্প করার চেষ্টা করতে হবে, এবং ধাক্কা দেওয়ার সংখ্যাটি তাড়া করার দরকার নেই। আপনি যতটা সম্ভব reps করুন। আপনি যদি হালকা পেশী ব্যথা নিয়ে ক্লান্ত বোধ করেন, তবে এই পদ্ধতিটি বন্ধ করুন।
পদক্ষেপ 5
নতুনদের প্রত্যেকবার আরও বেশি বেশি পুশ-আপ করার চেষ্টা করা উচিত। সময়ের সাথে সাথে, আপনি গ্রিপ শক্তি, বাহুর শক্তি এবং নিজের পেশীগুলির বোধ তৈরি করতে পারবেন। এর পরে, আপনি ইতিমধ্যে বিশেষ প্রোগ্রামগুলির সাহায্য নিতে পারেন। তবে, ক্রীড়া পুষ্টি এবং শিথিলতা সম্পর্কে ভুলবেন না। পুশ-আপগুলির আগে এবং পরে, আরও শক্তিশালী করার জন্য আপনার শক্তি রিজার্ভ এবং বিশ্রামটি পুনরায় পূরণ করতে ভুলবেন না।
