অনেক অনুশীলনে সুগঠিত কব্জি গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞরা এই পেশী গোষ্ঠীটি পাম্প করতে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 10-15 মিনিট ব্যয় করার পরামর্শ দেন। ব্যায়ামগুলির একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা রয়েছে যা আপনাকে এটিতে সহায়তা করতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, স্থায়ী অবস্থানটি গ্রহণ করুন standing একসাথে পা রাখুন। আপনার হাতের বারবেলটি উপরের গ্রিপ দিয়ে নিন। অনুশীলনের সময় আপনার পিঠে সোজা না করে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে বারবেলটি তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আস্তে আস্তে বারবেলটি কম করুন। এই অনুশীলনটি 6-8 বার, 3-4 সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন। সুতরাং, আপনি কার্যকরভাবে কব্জি এর উলনার, শর্ট রেডিয়াল, দীর্ঘ রেডিয়াল এক্সটেনসর কাজ করবেন।
ধাপ ২
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, শুরুর অবস্থান নিন - একটি বেঞ্চে বসে। উপরের গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি নিন। আপনার arরু এর মধ্যে forearms রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার দিকে হাত বাড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এগুলি বন্ধ করুন। এই অনুশীলনটি কব্জি জয়েন্টগুলিকে আরও শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। এটি 8-10 বার, 2-3 সেট করুন।
ধাপ 3
এই অনুশীলনের জন্য, শুরুর অবস্থান নিন - একটি বেঞ্চে বসে sitting আপনার হাতের বারবেলটি নীচে ধরুন Take আপনার forearms একটি বেঞ্চে রাখুন। অনুশীলন করার সময়, আপনার পিছনে দেখুন, এটি বাঁকানো উচিত নয়। আপনার বাহুগুলি সামান্য প্রসারিত করুন এবং শ্বাস নিতে পারেন। এগুলি ধীরে ধীরে আপনার দিকে বাঁকান। অনুশীলন শেষে শ্বাস ছাড়ুন। সুতরাং, প্রশিক্ষণটি কব্জিটির রেডিয়াল এবং উলনার ফ্লেক্সার পাশাপাশি আঙ্গুলের পৃষ্ঠের এবং গভীর ফ্লেক্সার এবং পামমারিস লোনাসকে লক্ষ্য করবে। এই অনুশীলনটি 6-8 বার, 3-4 সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
কব্জি অনুশীলন করার সময়, হঠাৎ নড়াচড়া বা ঝাঁকুনি তৈরি করবেন না। এই পেশী গোষ্ঠী চোট বৃদ্ধি ঝুঁকিপূর্ণ। এছাড়াও, সময় মতো ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়াই সঠিক শ্বাস নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। আপনি যদি সমস্ত প্রস্তাবনা অনুসরণ এবং অনুসরণ করেন তবে অল্প সময়ের মধ্যেই আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারবেন।
