সঙ্কুচিত কাঁধগুলি চিত্রটি পাতলা এবং বিশ্রী দেখায়। এই জাতীয় ব্যক্তি প্রতিরক্ষামূলক বলে মনে হয় এবং তার চেহারা এমনকি গুন্ডা আকারে ঝামেলা আকর্ষণ করতে পারে। বিশেষত এই ক্ষেত্রে, যুবক পুরুষরা উদ্বিগ্ন, যেহেতু পুরুষরা প্রায়শই একটি পাতলা মেয়েকে রক্ষা করতে চায় তবে দৃ stronger় লিঙ্গের একটি অনভিজ্ঞ প্রতিনিধি নারীদের জন্য বাহ্যিকভাবে ইতিমধ্যে অপ্রত্যাশিত বলে মনে হয়। দুর্দান্ত শারীরিক কার্যকলাপ পরিস্থিতি সংশোধন করতে সহায়তা করবে। এটি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
এটা জরুরি
০.৫ থেকে ৫ কেজি ওজনের ডাম্বেল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাম্বেলের হাতের তালুতে সোজা হয়ে পায়ে কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি উপরের দিক দিয়ে উপরে উঠান, 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। 15 থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার হিলের উপর আপনার নিতম্বের সাথে বসুন, একটি ডাম্বেল নিন, এটি দুটি হাতের তালু দিয়ে ধরুন, আপনার হাতকে আপনার মাথার পিছনে রাখুন যাতে আপনার কনুইটি সরাসরি উপরে উঠে যায়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাত বাড়িয়ে নিন, আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করুন। একটি নি: শ্বাস দিয়ে, আপনার অস্ত্রগুলি তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে রাখুন, কনুইগুলিতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং এগুলি আপনার পাশে টিপুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, কনুই পুরোপুরি সোজা করে আপনার ডান হাতটি এগিয়ে আনুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরবর্তী শ্বাসের সাথে, আপনার বাম হাত দিয়ে নিক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 30 টি মুভিং মুভমেন্ট করুন, ধীরে ধীরে হাত বদলের গতি ত্বরান্বিত করার সময়।
পদক্ষেপ 4
আপনার কাঁধে ডামবেলগুলি দিয়ে আপনার তালু রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, উভয় বাহু সোজা করুন, শ্বাস ছাড়াই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 reps করুন। আপনার অনুশীলনের কৌশলটি পরিবর্তন করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ডান হাতটি সোজা করুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার কাঁধের কাছে রাখুন। নিঃশ্বাস ছাড়াই আপনার ডান হাতটি নীচে নামান। পরের শ্বাসের সাথে, বাম দিকে উঠান। প্রতিটি হাত দিয়ে 15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
পুশ-আপ, বক্সিং এবং সাঁতার কাধকে বাড়াতেও সহায়তা করবে। আপনি যখনই পারেন এই অতিরিক্ত লোডটি ব্যবহার করুন। মার্শাল আর্ট বিভাগের জন্য সাইন আপ করুন। এই অনুশীলনটি কেবল কাঁধই নয়, সহনশীলতা, তত্পরতা এবং শক্তি বিকাশে সহায়তা করবে।
