ফিটনেস লোকেরা বুকের পেশী তৈরিতে প্রচুর জোর দেয়। এটি শরীরের আনুপাতিকভাবে বিকাশ করা উচিত এই কারণে, তবেই এটি সুন্দর দেখাবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে, পেক্টোরাল পেশীগুলি বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়ামগুলির একটি সেট অন্তর্ভুক্ত করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়াও, কমপক্ষে 1 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল নিন, এটি দুটি তালুতে নিন s আপনার হাতগুলি কনুইয়ের দিকে বাঁকুন, তাদের সোজা দিকে দেখান, ডাম্বেলটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার বাহুগুলি সোজা করুন এবং এগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময় আবার বাঁকুন। অনুশীলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন, তারপরে আরও 2 টি সেট করুন।
ধাপ ২
আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু উত্থাপন করুন, আপনার হাতগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, বাহুগুলিতে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন, শ্বাস ছাড়ার সময়, তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 20-30 reps 3 সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বুকটি খুলুন, আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত এক সাথে আনুন। অনুশীলন 40 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বুকের স্তরে আপনার অস্ত্র রাখা, নিম্নলিখিত অনুশীলন করুন। উপরের দিক থেকে এক বা অন্য হাতটি বের করে আপনার অগ্রভাগগুলি অতিক্রম করুন। অনুশীলনটি একটি কাঁচি আন্দোলনের অনুরূপ।
পদক্ষেপ 5
হাত উপরে তুলুন. তাদের 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে সামান্য 10-15 ডিগ্রি নিচে নামিয়ে দিন। আরও 1 মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার হাতগুলি মেঝেতে সরানো এবং ওজনের উপরে তাদের অবস্থান বজায় রাখা, 6-9 স্থানান্তর তৈরি করুন। শেষ হাতের অবস্থানটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 6
আপনার কনুই বাঁকুন, কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাহুগুলি সোজা করুন, শরীরের সাথে সেগুলি নীচে নামিয়ে রাখুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কনুই বাঁকুন। অনুশীলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আরও 2 সেট এবং 1 মিনিটের বিশ্রাম বিরতি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু কমিয়ে দিন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং এটি আপনার সামনে আনুন, এটি মেঝেটির সমান্তরাল রেখে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাতটি নীচে নামান। পরবর্তী শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, আপনার বাম হাত দিয়ে একই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 15-30 বার বোঝা একত্রিত করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলিকে 45 ডিগ্রি উপরে এবং 45 ডিগ্রি নিচে নিয়ে বসন্তের আন্দোলন করুন। ব্যায়ামটি 1 মিনিটের জন্য করুন। নিজেকে 30-40 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন এবং প্রতি 1 মিনিটের আরও 2 টি সেট করুন।
