পেশী তৈরির জন্য এবং তাদের শক্তি বাড়ানোর জন্য কিছু অনুশীলন বিশেষ ওজন ছাড়াই করা যায় না। নিয়মিত অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস পেলে তারা আপনার অনুশীলনকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে সহায়তা করে। তবে আপনি নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে পেশীগুলি ত্রাণ করতে পারেন। এই জাতীয় অনুশীলনের অদ্ভুততা হ'ল তারা ধৈর্য বাড়ানোর দিকে লক্ষ্য করে। তদতিরিক্ত, এগুলি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই। তবে সবচেয়ে বড় কথা, এক্ষেত্রে আপনার নিজের ওজন আপনার বন্ধু হবে, কারণ যত বেশি ওজন, অনুশীলন তত বেশি কার্যকর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আমাদের শরীরটি একটি বহুমুখী সরঞ্জাম যা নিজেকে আরও ফিট এবং শক্তিশালী হতে সহায়তা করতে পারে। শরীরের ওজনের প্রধান ব্যায়ামগুলি হ'ল পুশ-আপস, লঞ্জস, স্কোয়াট এবং পুল-আপগুলি। ব্যায়াম করার আগে, আপনার পেশীগুলি উষ্ণ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং প্রসারিত অনুশীলনগুলিও করুন।
ধাপ ২
উপরে তুলে ধরা. এই অনুশীলনটি অনুভূমিক এবং উল্লম্ব পৃষ্ঠ থেকে করা যেতে পারে। প্রবণতা কোণ যত বেশি, অনুশীলন তত বেশি কার্যকর। সুতরাং সবচেয়ে কার্যকর হবে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি, এবং সবচেয়ে মৃদু - প্রাচীর থেকে পুশ-আপগুলি। যদি আপনার বাহুর পেশীগুলি এখনও দুর্বল থাকে তবে প্রতিদিন প্রাচীর থেকে আরও বেশি করে পিছনে ফিরে প্রাচীর থেকে চাপ দেওয়া শুরু করুন। পুশ-আপগুলির বিচিত্রতা রয়েছে - বিপরীত পুশ-আপগুলি। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনার সমর্থনকে পিছনে নিয়ে দাঁড়ানো উচিত, আপনার গায়ে হাত দিন এবং আপনার শরীর সোজা করে নীচে নামা উচিত।
ধাপ 3
লুঙ্গস। এই অনুশীলনগুলি আপনার গ্লুটস এবং উরুর পেশীগুলি কার্যকর করতে সহায়তা করে। অনুশীলনটি সম্পাদন করতে আপনার পা একসাথে বা 1 ফুট প্রশস্ত করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কাঁধ উন্মোচন। আপনি আপনার হাতে ডাম্বেল নিতে পারেন, এটি শরীরের সাথে কমিয়ে দিন। এরপরে, আপনি সামনের দিকে বা পিছনে লুঞ্জ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
সামনের দিকে লুঞ্জ: শ্বাস নিতে এবং আপনার ডান পা দিয়ে আরও একটি বড় পদক্ষেপ নিন। শরীরের পুরো ওজনটি সামান্য এগিয়ে স্থানান্তর করুন। কাজের পায়ের উরুটি সোজা হওয়া উচিত। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে উত্থাপনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যখন হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি না করে। কেবলমাত্র শ্রম লেগের প্রয়াসকে সামনে রেখে প্রসারিত করুন। শরীর যে কোনও ক্ষেত্রে সোজা হতে হবে। অন্য লেগের জন্য একই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
পশ্চাদপদ লঞ্জ: এক ধাপ পিছনে যান, তারপরে আপনার ধড় সোজা রেখে নিজেকে ধীরে ধীরে নীচে নামান। পদক্ষেপের প্রস্থটি গণনা করুন যাতে সামনের পায়ের নীচের অংশটি দৃ strictly়ভাবে মেঝেতে উল্লম্ব হয়। শরীরের ওজন অনুভূত হওয়া উচিত পশ্চাদগ্রস্থ ল্যাঞ্জের হিলে। এই ক্ষেত্রে, কাজের পা পায়ের আঙ্গুলের উপর রয়েছে, হাঁটুতে প্রায় তল স্পর্শ করে। আপনার কর্মহীন লেগের হিলটি বন্ধ করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনি পিছনে পিছনে যে পা এর হিল, ঠেলাঠেলি দ্বারা উত্থিত করতে পারবেন না।
পদক্ষেপ 6
স্কোয়াটস। স্কোয়াটস, ল্যাঞ্জগুলির মতো, আপনার পায়ের পেশীগুলিতে কাজ করে। আপনি এগুলিকে বিভিন্ন প্রকারে এবং বিভিন্ন গভীরতার সাথে সঞ্চালন করতে পারেন - স্কোয়াটটি আরও গভীরতর, আরও কার্যকর। অনুশীলনের বিকল্পগুলি: পাশের দিকে হাঁটুতে স্কোয়াট।
পদক্ষেপ 7
টানুন আপ। এই ব্যায়ামগুলি পিছনে, কাঁধ এবং গলায় পেশীগুলি বিকাশ করে। আপনার যা দরকার তা হ'ল আপনার নিজের দেহের ওজন কাটিয়ে উঠতে নিজেকে বারে টানতে। আপনার হাত পিছলে যাওয়ার হাত থেকে বাঁচতে আমরা আপনাকে বিশেষ গ্লোভস পরার পরামর্শ দিই। আপনি মেঝে থেকে আধা মিটার দূরে অবস্থিত একটি ক্রসবার দিয়ে শুরু করতে পারেন, তবে আপনি যখন ফ্রি ঝুলতে যাবেন তখন আপনার নিজের ওজন অনেক কম হবে less আস্তে আস্তে উচ্চতর রঙ্গে চলে যান।
