যারা অ্যাথলেটিক ফিগার পেতে চান তাদের নিজের উপর কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। পেশী ভর অর্জনের জন্য দীর্ঘস্থায়ী প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, আপনি শরীরের কোন অংশটি বিকাশ করতে চান তা নির্বিশেষে। পায়ে পেশীগুলির জন্য পৃথক পৃথক অনুশীলন প্রয়োজন, যা আয়ত্ত করা বেশ সহজ।
এটা জরুরি
ডাম্বেলস বা বারবেল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পাগুলি আকারে পেতে আপনার ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে। আপনি ঘরে বসেও করতে পারেন এমন সহজ ব্যায়াম হ'ল স্কোয়াট। এটি করার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে নীচে নীচে করুন যাতে আপনার পোঁদ মেঝে সমান্তরাল হয়। গভীর স্কোয়াটগুলি করার দরকার নেই, কারণ হাঁটুতে জয়েন্টগুলি আঘাত পেতে পারে। এই অনুশীলনে আপনার নিজের দেহের ওজন ওজনের ভূমিকা পালন করে। ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে অবশ্যই 15 টি পুনরাবৃত্তির কমপক্ষে তিনটি সেট করতে হবে।
ধাপ ২
প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে লঙ্গস তৈরি করা হয়। এক পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে যান এবং হাঁটুতে বাঁকান, প্রায় মেঝে স্পর্শ করে, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এই অনুশীলনটি 15 বার করার পরে, আপনার কাজের পাটি পরিবর্তন করুন এবং দ্বিতীয়টির দিকে লুঞ্জ দিন। সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে, প্রতিটি পায়ে আরও দুটি অনুশীলন চক্র করুন।
ধাপ 3
এক পায়ে স্কোয়াট করার সময় পায়ের ওজনও বৃদ্ধি পায়। যেহেতু অনুশীলনটি বেশ ভারী, তাই আপনার হাতের সাহায্যে এটি করুন। স্কোয়াট এবং মসৃণভাবে উত্থিত। প্রাথমিক প্রস্তুতি ব্যতীত প্রতিটি পায়ে আরও দুটি বা তিনটি স্কোয়াট করা কঠিন, তবে অভিজ্ঞতার আগমনের সাথে সাথে পদ্ধতির সংখ্যা এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।
পদক্ষেপ 4
জিমে, আপনি বিশেষ সিমুলেটারগুলির সাহায্যে পা বিকাশ করতে পারেন। এটি একটি সুপাইন অবস্থান থেকে একটি লেগ প্রেস, পাশাপাশি সামনে, পাশ, পিছনে এবং অভ্যন্তর উরুর পেশীগুলির ত্রাণ অধ্যয়ন।
পদক্ষেপ 5
পায়ের পেশীগুলির জন্য যে কোনও অনুশীলন করা, ডাম্বেল বাছাই করা বা বারবেল ব্যবহার করা আরও কার্যকর। ওজন ওজন শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে, তবে ডাম্বেলগুলি 5 কেজি ওজনের থেকে কম গ্রহণ করার কোনও মানে হয় না। স্কোয়াটের ফিটনেসে, বিশেষ দেহ বারগুলি ব্যবহার করা হয়, যা হালকা ওজনের বার এবং প্যানকেক হয়, বডি বিল্ডিংয়ের জন্য আরও গুরুতর ওজন নেওয়া হয়।
