আপনার সুন্দর শরীর এবং শক্তিশালী পেশীগুলি নিশ্চিত করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ বা ফিটনেস প্রশিক্ষণের সময় আপনার ওজন বহন করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করা একান্ত প্রয়োজনীয় must এটি আপনার সামগ্রিক ধৈর্য এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে।
প্রশিক্ষণের সময় ধীরে ধীরে ঝাঁকুনি এড়ানো এবং একই সময়ে নিয়মিত ওজন বাড়ানো প্রয়োজন, যাতে পেশীগুলি বোঝার অভ্যস্ত হওয়ার সময় না পায়।
কার্ডিও এবং স্ট্রেচিংয়ের সাথে কাজ করা
কার্ডিও প্রশিক্ষণ, যেমনটি শোনাচ্ছে ততই বেদনা, ধৈর্য ও পেশীর শক্তি বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্যভাবে সহায়তা করতে পারে। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উপযুক্ত পরিবর্তনগুলি সামগ্রিক অনুশীলনের সহনশীলতা 25% এরও বেশি বাড়িয়ে তুলতে পারে। কার্ডিও প্রশিক্ষণ শক্তি প্রশিক্ষণের পরেও পেশীগুলির চাপকে মুক্তি দেয়, পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
এই ধরনের অনুশীলনগুলি মাংসপেশিগুলিকে (15 মিনিট) উষ্ণ করার জন্য মাঝখানে (10 মিনিট) এবং ওয়ার্কআউট (10-15 মিনিট) শেষে গরম করার শুরুতে শক্তি ব্যায়ামগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যদি কোনও ট্রেডমিল এবং চালানোর সুযোগ না থাকে তবে একটি লাফ দড়ি উদ্ধার করতে আসবে, যা সাধারণত ধৈর্য বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়।
প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কমপক্ষে 5 মিনিটের স্ট্রেচিং (স্ট্রেচিং) আবশ্যক। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং সাধারণ ক্লান্তি এড়িয়ে দীর্ঘ সময় কাজ করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, একটি ভালভাবে সম্পন্ন প্রসারিত ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
ওজন এবং এটি দিয়ে কাজ
ওজন বৃদ্ধি একটি খুব সংবেদনশীল সমস্যা। প্রথম পর্যায়ে আপনার সমস্ত সম্ভাব্য ওজনের মধ্যে সবচেয়ে ছোট নির্বাচন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেলের জন্য, প্যানকেকগুলি তিন থেকে চার কেজির চেয়ে বেশি ভারী নেবেন না। সর্বনিম্ন ওজন সহ, কাজটি প্রায় দুই সপ্তাহ ধরে চালানো হয়, যার সময় অনুশীলনের পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানো প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, বুক থেকে একটি বারবেল প্রেস: পাঁচ বারের প্রাথমিক তিনটি সেট বিশের পাঁচটি সেটটিতে আনতে হবে।
কেবলমাত্র এই পদ্ধতির প্রয়োগের পরে পেশীগুলি বেশিরভাগ ক্লান্ত এবং লোড বন্ধ হয়ে যায়, তবে দ্বিতীয় পর্যায়ে এগিয়ে যাওয়া প্রয়োজন - প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহৃত মোট ওজনের বৃদ্ধি, এর মোট ভরগুলির 1/3 অংশ। পেশীগুলি স্ট্রেইন না করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
তৃতীয় স্তরটি ঠিক একই রকম। তবে চতুর্থ সময়কালে আপনাকে নিজের ওজন কমিয়ে আনতে হবে, তবে পদ্ধতির সংখ্যা দুই থেকে তিনগুণ বাড়িয়ে তুলতে হবে। এটি পেশীগুলি ক্রমবর্ধমান চাপের অভ্যস্ত হতে বাধা এবং তাদের প্রয়োজনীয় বিশ্রাম দিতে সহায়তা করবে।
ওজন বৃদ্ধি সঠিক হলে, পেশীগুলির ধৈর্য ও শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। যদি তা না হয় তবে সাধারণ ক্লান্তি, তীক্ষ্ণ, মাংসপেশীর ব্যথা এবং এমনকি অনিদ্রার মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। যদি এটি ঘটে থাকে, কার্ডিওর সাথে পেশীগুলির পুনরুদ্ধার করার এবং পুরোপুরি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সময় দেওয়ার দরকার।
