টেন্ডস সংযোগকারী টিস্যু যা পেশীগুলির একটি অংশ। তাদের দৃ strong় এবং নমনীয় হওয়া দরকার, কারণ তারা পেশী থেকে হাড়িতে বলের স্থানান্তর নিয়ন্ত্রণ করে। টেন্ডার জন্য বিশেষ ওয়ার্কআউট আছে।
এটা জরুরি
- - শক্ত জুতা;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - ভারোত্তোলনের বেল্ট;
- - কব্জিবন্ধ
নির্দেশনা
ধাপ 1
নিজের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করুন যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর কাজ করে যেমন পোঁদ এবং শ্রোণী পেশীগুলির জন্য স্কোয়াট। এটি আপনাকে কেবল পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে না, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির প্রবণতাও জোরদার করবে।
ধাপ ২
পাওয়ার র্যাকের অভ্যন্তরে কোনও সাপোর্টে প্যানকেক বারটি রাখুন। এটি আপনার পিছনের উপরে ফিট করুন। পাগুলি সেট আপ করুন যাতে সেগুলি আপনার মাথার সাথে খুব বেশি বা কম না হয়। তাদের অর্ধেক স্কোয়াট করার জন্য সেট করার চেষ্টা করুন। বুমের প্রতিটি পাশে সুরক্ষা লক সংযুক্ত করুন।
ধাপ 3
আপনি নিয়মিত স্কোয়াটের জন্য অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন 1/2 যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 100 কেজি থেকে স্কোয়াট করছেন তবে নিজেকে 150 কেজি বারবেল করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার কব্জির চারদিকে ভারোত্তোলনের বেল্ট এবং কব্জীর স্ট্র্যাপ রাখুন। উভয় হাত দিয়ে বারটিকে দৃ completely়ভাবে আঁকড়ে ধরে আপনার মুঠিতে পুরোপুরি ক্লিচ করুন। শেলটি আপনার পিছনে রাখুন, শীর্ষের ঠিক নীচে।
পদক্ষেপ 5
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। একটি প্রতিষ্ঠিত ওজন দিয়ে অর্ধ স্কোয়াট করুন। কোনও প্রশিক্ষক বা সহকারীকে আপনাকে ব্যাক আপ করতে বলুন এবং যখন আপনার উরু এবং নীচের পায়ের মধ্যবর্তী কোণটি 90 ডিগ্রির বেশি হবে তখন আপনাকে জানান।
পদক্ষেপ 6
আপনার কাঁধে বারবেলটি দিয়ে দাঁড়ান, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি হাফ স্কোয়াট হবে। 4-5 সেটে কমপক্ষে 5 বার এটি করুন। পেশী এবং শ্বাস পুনরুদ্ধার করতে প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 মিনিট বিশ্রাম দিন।
পদক্ষেপ 7
স্কোয়াড পদ্ধতিটি ব্যবহার করে অন্যান্য টেন্ডারগুলিও প্রশিক্ষণ দিন। কাঁধ এবং কনুইয়ের টেন্ডনগুলি ব্যারবেলের সাথে অনুশীলন করুন, আপনার বাহুগুলি দিয়ে উপরের দিকে প্রসারিত করুন half এটি করতে, আপনার একটি সংযুক্তি সহ স্ট্যান্ডও প্রয়োজন। প্রতিটি 4 টি সেটে কমপক্ষে 8 বার করুন। অবিচ্ছিন্নভাবে ওজন সেট থেকে সেট করুন।
পদক্ষেপ 8
ডেড লিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসগুলিতে আংশিক প্রতিলিপি করুন। প্রক্রিয়া এখানে একই। আপনার কাজের ওজন 1, 5 এ সেট করুন এবং কেবলমাত্র অর্ধেক reps করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে আপনার কাজের ওজন বাড়ান। এই পদ্ধতির ব্যবহার করে, আপনি অবিশ্বাস্য গতিতে টেন্ডস পাম্প করা শুরু করবেন!
