খুব বেশি পরিমাণে পোঁদ এমনকি একটি খুব সুন্দর চিত্র নষ্ট করবে। সঠিকভাবে নির্বাচিত অনুশীলনের একটি সেট এবং সুষম ডায়েট তাদের পাতলা করে তুলতে সহায়তা করবে। ধৈর্য ধরুন - ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি এক মাসেরও বেশি সময় নেবে। তবে আপনার পুরষ্কারটি হবে একটি সুন্দর চিত্র, দুর্দান্ত স্বাস্থ্য এবং সর্বাধিক কেতাদুরস্ত পোশাক পরার সুযোগ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার চিত্রটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন। তাকে মডেল স্ট্যান্ডার্ডে আনার চেষ্টা করবেন না - সম্ভবত আপনার দেহে সম্পূর্ণ ভিন্ন অনুপাত রয়েছে। তবে অতিরিক্ত মেদ ঝরিয়ে মাংসপেশি শক্ত করে যে কোনও উরু শক্ত ও আরও সুন্দর করে তোলা যায়।
ধাপ ২
একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম বিকাশ। মেনু "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেট থেকে বাদ দিন - উচ্চ ক্যালোরি পেস্ট্রি, চকোলেট বার, ক্যারামেল। রুটিযুক্ত আধা-সমাপ্ত পণ্য, চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ এবং ভাজা খাবারগুলি দেওয়া উচিত worth ডায়েটের ভিত্তিতে কাঁচা এবং সিদ্ধ শাকসব্জী, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ, জটিল শর্করা - সিরিয়াল এবং পুরো শস্যের রুটি হওয়া উচিত। আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং অতিরিক্ত খাবার রোধ করতে সাহায্য করতে দিনে 4 বার ছোট খাবার খান
ধাপ 3
আপনার ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করুন। বাঁকা ভূখণ্ডে চলা, সাইক্লিং, জাম্পিং দড়ি আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। কমপক্ষে এক ঘন্টা হাঁটা, এবং বেশ দ্রুত গতিতে। দিনে দুইবার আপনার ত্বকে মাস্টার স্ব-ম্যাসেজ কৌশল এবং ম্যাসেজ ফার্মিং এবং ময়শ্চারাইজিং ক্রিম। এগুলি ত্বককে শক্ত করতে সহায়তা করবে এবং ম্যাসাজ রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করবে এবং চর্বি জ্বলানোর প্রক্রিয়াটি গতিবেগ করবে।
পদক্ষেপ 4
জিমন্যাস্টিকস গ্রহণ করুন। আপনার উরুর নিখুঁত দেখতে, আপনাকে সমস্ত পেশী শক্তিশালী করতে হবে - সামনের, পিছনে এবং অভ্যন্তরের উরুতে। যদি প্রাক্তন কম বেশি সক্রিয়ভাবে কাজ করে তবে প্রশিক্ষণের সময় অভ্যন্তরীণ এবং পিছনের পৃষ্ঠগুলির পেশীগুলি যতটা সম্ভব লোড করা উচিত।
পদক্ষেপ 5
একটি পদ্ধতির সাথে অনুশীলন শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এটি তিনে বাড়িয়ে তোলেন। প্রতিটি 10-20 বার করে দ্রুত গতিতে অনুশীলনগুলি করুন। সহজ কাজগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন - বারবেল, ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যান। স্কোয়াটগুলি উরুর সামনের পেশীগুলি বিকাশে সহায়তা করবে, পিছনে ওজন দিয়ে withালু পরিপাটি করবে এবং অভ্যন্তরীণ অংশগুলি বিভিন্ন প্রশস্ততা দিয়ে পা দুলিয়ে দেবে।
পদক্ষেপ 6
একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে জটিল শুরু করুন Start পাঁচ মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে নাচুন। তারপরে আপনার বাম পাশ দিয়ে সমর্থন করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে আঙ্গুলটি প্রসারিত রেখে অর্ধবৃত্তগুলি বর্ণনা করুন। 20 টি reps করুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে অনুশীলন করুন। আপনার ডান হাতের সাহায্যে একটি সমর্থন ধরে ধরে প্রথম অবস্থানে দাঁড়ান - উদাহরণস্বরূপ, চেয়ারের পিছনে। ডান কোণে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝে সমান্তরাল রেখে আপনার বাম পা বাড়ান। আপনার বাম হাত দিয়ে সাহায্য করার সময়, আপনার নিতম্ব দিয়ে একটি অর্ধবৃত্ত আঁকুন, প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং তারপরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে। ডান পা জন্য একই ব্যায়াম করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার ডানদিকে শুয়ে, আপনার হাতের উপর হেলান কনুইয়ের দিকে বাঁকানো, আপনার সোজা পা প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলটি প্রসারিত না করে আপনার বাম পা বাড়ান। আপনার পিছনে মিথ্যা বা আপনার হাঁটু বাঁক না। প্রথমে একটি দিয়ে এবং তার পরে অন্যটির সাথে ২০ টি দ্রুত সুইং করুন। এই অনুশীলনটি অভ্যন্তরের উরুটিকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। এক মাস পরে ভারী জুতোয় দোল খেয়ে ওয়ার্কআউট আরও কঠিন করা যায়।
পদক্ষেপ 8
আপনার পিছনে শুয়ে, হাঁটুতে পা বাঁকুন, পা মেঝেতে বিশ্রাম করুন। আপনার হাঁটু একসাথে রেখে, আপনার পা দুটি বাম এবং ডানদিকে বাঁকুন। উত্তেজনা পোঁদ মধ্যে অনুভূত করা উচিত। উপরে বাঁকানোর সময়, আপনার হাঁটুতে মেঝে স্পর্শ করা উচিত। আপনার নীচের অংশটি ছিঁড়ে ফেলবেন না এবং আপনার দিকটি চালু করবেন না - কেবল আপনার পায়ে কাজ করা উচিত। এই অনুশীলন পার্শ্বের জাং পেশী প্রসারিত।
পদক্ষেপ 9
ভারী স্কোয়াটগুলি একটি সুন্দর পিছনের পৃষ্ঠের লাইন তৈরি করতে সহায়তা করবে। একটি বারবেল বা একটি জোড়া ডাম্বেল বাছাই করুন। আপনার পা সামান্য বিস্তৃত করুন, আপনার পা সমান্তরাল রাখুন। আপনার দ্রুত গতিতে চলতে গভীর স্কোয়াট করুন। ব্যায়ামটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার হিলটি ঝাঁকুনি দিয়ে একটি ছোট প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান।একটি গভীর বারবেল প্রেস করুন, অনুশীলনটি 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
