আপনি যদি শারীরিকভাবে শক্তিশালী হয়ে উঠতে চান তবে আপনার প্রয়োজন কেন তা নয় - এটি খেলাধুলা হোক বা কেবল নিজের জন্য - অনুশীলনের সঠিক শক্তি প্রোগ্রামটি বিবেচনা করুন।
প্রয়োজনীয়
- - ওজন
- - ডাম্বেলস
- - বার
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রশিক্ষণের জন্য কেটলবেলস, বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যবহার করুন
তথাকথিত নিখরচায় ওজন শারীরিক শক্তি জমে সর্বোত্তম সহায়ক। এগুলি যে কোনও সিমুলেটরগুলির চেয়ে ভাল, কারণ তারা সর্বাধিক সংখ্যক পেশী তন্তুগুলি সক্রিয় করে, যার কারণে তারা সবচেয়ে কার্যকর উপাধি অর্জন করেছে। সর্বাধিক প্রশস্ততায় ডাম্বেল, বারবেল এবং কেটলবেল দিয়ে অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশী তন্তুগুলির সর্বাধিক প্রসারিতগুলি তাদের পুনরুদ্ধারের সময় সর্বাধিক লাভ প্রদান করার কারণে ঘটে।
ধাপ ২
বেসিক ব্যায়াম করুন
আপনার একটি নির্দিষ্ট জায়গায় নয় বরং শরীরের সমস্ত অংশে শক্তি যোগ করার জন্য, সেই ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করা ভাল যা প্রচুর সংখ্যক পেশী গোষ্ঠীর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি টান-আপ বা স্কোয়াট, যখন কেবল বাহু বা পায়েই নয়, পিঠে, ঘাড়ে, নিতম্ব এবং অন্যান্য পেশীগুলিতেও বোঝা থাকে। একই সময়ে, বাইসপসের জন্য বলুন, সাধারণ ডেড লিফট সবচেয়ে উপযুক্ত অনুশীলন নয়।
ধাপ 3
পুনরাবৃত্তি সঙ্গে এটি অতিরিক্ত না।
সংক্ষিপ্ত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন, অনুকূল - প্রায় পাঁচটি, তবে তাদের প্রত্যেকেরই আপনাকে ড্রপে "পিষে" ফেলতে হবে। অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি কেবল ধৈর্য্যের বিকাশ করে, তবে কোনওভাবেই শারীরিক শক্তি জমে প্রভাবিত করে না।
পদক্ষেপ 4
পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন
পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নির্ভর করে পদ্ধতির সংখ্যা পাঁচ থেকে বারো হতে পারে। প্রাথমিকভাবে শারীরিক সুস্থতার ক্ষেত্রে আরও কিছু হতে পারে। ধীরে ধীরে আপনার সেট বৃদ্ধি করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি অনেক কম ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন তবে এটি একটি দৃ sign় লক্ষণ যে আপনি শক্তিশালী হয়ে গেছেন এবং আপনি বোঝা বাড়াতে পারবেন।
পদক্ষেপ 5
বিশ্রাম করতে ভুলবেন না
সেরা ফলাফলের জন্য, সেটগুলির মধ্যে যতটা সম্ভব বিশ্রাম করুন। অনুকূল 10-15 মিনিটের বিরতি হবে, এই সময় আপনি পুরোপুরি শ্বাস পুনরুদ্ধার করতে পারেন, তরল দিয়ে শরীরকে পুনরায় পূরণ করতে এবং পরবর্তী অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। ভাববেন না যে আপনি নিজেকে যত বেশি ক্লান্ত করবেন, ততই আপনি শক্ত হয়ে উঠবেন। ক্লান্তি কোনওভাবেই শারীরিক শক্তিকে প্রভাবিত করে না, তবে করা অনুশীলনের সংখ্যা থেকে পার্থক্য। পর্যাপ্ত বিশ্রামের সাথে, আপনি আরও সেটগুলি সম্পূর্ণ করতে এবং সেরা ফলাফলগুলি অর্জন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
তাড়াহুড়া করবেন না
আপনি যখন ভারী বোঝা তুলছেন, তখন এটি কম করার জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। আপনার যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এটি করা উচিত, এর ফলে বোঝা বৃদ্ধি করা increasing এইভাবে, পেশী আরও উত্তেজনা সৃষ্টি করবে, মহাকর্ষের বলটিকে প্রতিহত করবে। আপনি যে গতি অনুশীলন করছেন তার দিকে মনোযোগ দিন। বারবেল বা কেটলবেল কম করার সময় আপনার বাহুগুলিকে তীব্রভাবে শিথিল করবেন না - এটি সহজে এবং সাবধানে করুন।
পদক্ষেপ 7
প্রায়শই ব্যায়াম করুন
আপনি যত বেশি প্রশিক্ষণ পাবেন তত দ্রুত আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছবেন।
