- লেখক Xavier Leapman [email protected].
- Public 2023-12-17 08:45.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-24 17:44.
সম্প্রতি, এই জাতীয় প্রশিক্ষণ গড়ে তোলা জাপানী বিজ্ঞানীর নাম অনুসারে তাবাতা পদ্ধতি অনুসারে প্রশিক্ষণ ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
তাবাতা পদ্ধতি অনুসারে প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ওজন হ্রাস, শারীরিক শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ানো, পেশী শক্তিশালী করা এবং একটি সুন্দর পেশী ত্রাণ তৈরি করা। এই প্রোগ্রামটির কার্যকারিতার প্রধান শর্ত হ'ল ক্লাসগুলির মধ্যে বিরতির অনুপস্থিতি (আপনার প্রতিদিন প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার) এবং একটানা কমপক্ষে কমপক্ষে 3 টি অনুশীলন চালানো। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনাকে ধীরে ধীরে লোড এবং অনুশীলনের গতি বাড়িয়ে তুলতে একটি মৃদু নিয়ম অনুসরণ করতে হবে।
তাবাটা সিস্টেমের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, সঠিক প্রোটোকলটি অনুসরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: প্রশিক্ষণটিতে 8 টি পন্থা থাকে: সর্বাধিক ক্রিয়াকলাপের 20 সেকেন্ড এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। এই জাতীয় উচ্চ-তীব্রতার workouts আগে 5-7 মিনিটের জন্য উষ্ণ।
প্রধান অনুশীলন প্রোটোকল সম্পাদনের প্রক্রিয়াতে, সমস্ত অনুশীলনগুলি (পুশ-আপস, লুঞ্জস এবং অন্যান্য) 20 সেকেন্ডের জন্য চালিত হয়, তারপর 10 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য। মোট 4-5 মিনিটের জন্য অনুশীলনগুলি করা শুরু হয়, ধীরে ধীরে মোট ওয়ার্কআউট সময়টি 10-15 মিনিটে বাড়িয়ে তোলে।
ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, একটি বিশেষ প্রক্রিয়া ব্যবস্থা ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার সাথে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য অনুশীলনের সংখ্যা এবং তাদের বাস্তবায়নের গতি গণনা করা হয়। এটি করার জন্য, সপ্তাহে একবার, প্রতিটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একটি পদ্ধতির মধ্যে রেকর্ড করুন - এইভাবে আপনি আপনার অগ্রগতি পরিষ্কারভাবে পর্যবেক্ষণ করবেন।
অনুশীলনের একটি সেট তাবটা
বাধ্যতামূলক উষ্ণতা
1. পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম পা দিয়ে সামনের দিকে lunges সঞ্চালন: এগিয়ে ধাপে, হাঁটুতে পা বাঁক, দ্বিতীয় সরল রেখা ছেড়ে, বাঁকানো পায়ে স্কোয়াট একটি কয়েক সঞ্চালন এবং পা পরিবর্তন।
2. মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি না তুলে এবং আপনার হাঁটুগুলিকে একে অপরের সমান্তরাল না রেখে বেশ কয়েকটি স্কোয়াট করুন। নীচে যাচ্ছেন - আপনার বাহু এগিয়ে প্রসারিত করুন - উপরে উঠুন।
৩. শরীরের সামনের দিকে এবং পিছনে বেশ কয়েকটি ঝোঁক তৈরি করুন।
ওয়ার্ম-আপ শেষ করার পরে, শান্তভাবে 5 মিনিটের জন্য হাঁটুন এবং কমপ্লেক্সের মূল অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা শুরু করুন, তাদের মধ্যে কেবল 8 টি রয়েছে এবং একটি চক্রটি শেষ হতে 4 মিনিট সময় লাগবে। প্রতিটি অনুশীলন 20 সেকেন্ড স্থায়ী হয়। প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ কার্যকারিতা অর্জন করা হয় যদি আপনি কমপ্লেক্সের প্রতিটি অনুশীলনের কেবল 5 টি পুনরাবৃত্তি করেন perform
1. ফুট হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো, এবং দ্রুত স্কোয়াট যাতে পোঁদ মেঝে সমান্তরাল হয়।
2. মিথ্যা অবস্থানে থেকে যতটা সম্ভব পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন, যদি এটি অসুবিধা হয় তবে প্রথমে আপনি নিজের হাঁটুতে মেঝেতে বিশ্রাম নিতে পারেন।
৩. আপনার পিঠে মিথ্যা, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, হাঁটুতে আপনার পা বাঁকুন। কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে তুলে ধরে যতটা সম্ভব শরীরের লিফট করুন।
৪. চেয়ারে বসুন, আপনার পিছনের সিটের উপর হাত রাখুন এবং আপনার পাছা মেঝেতে স্থানান্তর করে আপনার হাতের উপর কয়েকটি পুশ-আপ করুন।
5. ডান কোণে বাঁকানো, বাম এবং ডান পা সামনে রেখে পর্যায়ক্রমে যতগুলি ল্যাংগুলি সম্পাদন করুন।
Your. আপনার পিছনে শুয়ে, পায়ে মেঝেতে বিশ্রাম দিন, হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন। মেঝে থেকে পিছন এবং নিতম্ব ছিঁড়ে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব স্ট্রেইন করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
Your. আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং একই সাথে মেঝে থেকে পা এবং শরীর ছিঁড়ে নিন, আস্তে আস্তে এগুলি আবার ফিরিয়ে দিন।
8. পা এবং forearms উপর বিশ্রাম, অনুশীলন "তক্তা" সঞ্চালন। 20 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন।
এই জটিলটি এমন লোকদের জন্য দুর্দান্ত যাঁরা কখনও খেলাধুলা করেন নি। প্রধান শর্তটি হ'ল সময়ের ব্যবধানগুলি অনুসরণ করা (20 সেকেন্ডের উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম - 10 সেকেন্ড বিশ্রাম)। আপনার শারীরিক সুস্থতা প্রতিদিন দ্রুত উন্নতি করবে।
