ফিটনেসের কথা বলতে গেলে বেঞ্চ প্রেস শক্তির দুর্দান্ত সূচক। এজন্য যারা জিম নিয়ে কাজ করেন তারা সাধারণত তাদের শারীরিক বিকাশের এই অংশটিতে বিশেষ মনোযোগ দেন। আপনি যদি বেঞ্চ প্রেসের মতো কোনও সূচককে উন্নত করতে চান তবে এই নিবন্ধের পরামর্শটি অনুসরণ করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বেঞ্চ প্রেসের মূল নিয়মটি মনে রাখবেন: প্রচুর ওজন তুলতে সক্ষম হতে আপনাকে আরও বেশি ওজন তুলতে সর্বদা প্রচেষ্টা করতে হবে। এই নিয়মটিই যে প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময় পাওয়ারলিফটাররা গাইড করে, কারণ তাদের জন্য এই পরামিতিটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ ২
আপনি যে ওজনটি বিজ্ঞতার সাথে বিতরণ করতে চান তা চয়ন করুন। ওজন মূলত আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনার সামগ্রিক ফিটনেসে আরও বেশি মনোযোগ দিন। এর জন্য হালকা থেকে মাঝারি ওজন চয়ন করুন।
আপনি যদি কোনও মধ্যবর্তী বা উন্নত স্তরের ফিটনেস নিয়ে গর্ব করতে পারেন তবে কাজের ওজন গণনা করার জন্য আপনাকে 1 এমপি গণনা করতে হবে।
ধাপ 3
আপনার 1 এমপি নির্ধারণ করুন। 1 এমপি হ'ল একটি সর্বোচ্চ লিফট lift 1 এমপি শিখতে, একটি ভাল বিশ্রাম নিন এবং তার আগে শক্তি অর্জন করুন। আদর্শভাবে, এটি করার আগে আপনার দু'দিন প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। আপনাকে সহায়তা করার জন্য একটি অংশীদার খুঁজুন।
পদক্ষেপ 4
1 এমপি নির্ধারণের আগে হালকা ওয়ার্ম-আপ করুন - প্রথমে ট্রেডমিল বা অনুশীলনের বাইকে কয়েক মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, আপনার জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 5
ওয়ার্ম-আপ হিসাবে দুই থেকে তিন সেট করুন। তাদের পূর্ণ প্রশস্ততা সঙ্গে করুন।
প্রথম সেটটি আটটি পুনরাবৃত্তি, ওজন নির্ধারিত সর্বাধিক ওজনের 50% হওয়া উচিত।
দুটি - পাঁচটি reps সেট করুন, উদ্দেশ্য সর্বাধিক 75% ওজন।
আপনার লক্ষ্যযুক্ত ওজনের 3 - 85% এবং দুই থেকে তিনটি reps সেট করুন।
সেটগুলির মধ্যে দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম করুন।
পদক্ষেপ 6
এখন 1 এমপি সংজ্ঞা দেওয়া শুরু করুন। পদ্ধতির অনুসরণ করুন। যদি ওজন আপনার প্রত্যাশার চেয়ে হালকা হয় তবে কয়েক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং উচ্চতর ওজন দিয়ে চেষ্টা করুন। আপনি এই ওজন নিতে পারবেন না এমন ইভেন্টে, আরও কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন এবং কম ওজন নিয়ে একটি উপায় করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনি একটি বিশেষ টেবিল ব্যবহার করে 1 এমপি নির্ধারণ করতে পারেন। একটানা 2-5 বার আপনি নিতে পারেন এমন ওজন চয়ন করুন। আপনার 1 এমপি জেনে, আপনি আরও কার্যকর হতে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। মাসে একবারের বেশি 1MP পরীক্ষা করবেন না।
পদক্ষেপ 8
আপনার বেঞ্চ প্রেসকে উন্নত করতে, এমন ব্যায়াম করুন যা পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে যেমন আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসেপস। এগুলিকে শক্তি মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজন দিয়ে তৈরি করুন।
আপনার workouts এবং দুর্দান্ত বেঞ্চ প্রেসের জন্য শুভকামনা!
