আপনি যদি নিজের ফিটনেস নিয়ে গুরুতর হন, তবে আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে ভেবে দেখেছেন কীভাবে পুশ-আপগুলি বাড়ানো যায় যা আপনাকে পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করবে। আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি স্পষ্ট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, কিছুটা ধৈর্য, অনুশাসন এবং প্রতি সপ্তাহে এক ঘন্টার অবসর সময়। বিভিন্ন ধরণের বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে তবে প্রত্যেকটি গ্যারান্টি দেয় না যে আপনি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করবেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এই প্রোগ্রামটি পাঁচ সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি নিজের বিবেচনার ভিত্তিতে অনুশীলনের জন্য সময়টি চয়ন করতে পারেন তবে মনে রাখবেন বিরতিগুলি এক দিনের চেয়ে কম নয় এবং তিন দিনের বেশি হওয়া উচিত নয়। অতএব, আদর্শ বিকল্পটি সোমবার, বুধবার, শুক্রবার। 5 দিনেরও বেশি সময় ধরে বাধা দেওয়ার পক্ষে এটি সুপারিশ করা হয় না, অন্যথায় সবকিছু আবার শুরু করতে হবে।
ধাপ ২
অস্ত্র সোজা করার সময় শ্বাস ছাড়াই একটি গড় গতিতে পুশ-আপ করা উচিত। পায়ে শরীরের সাথে সামঞ্জস্য থাকা উচিত। মুষ্টিতে পুশ-আপগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয় তবে প্রথমে আপনি তালুতেও পারেন। সেট মধ্যে বিরতি প্রায় 3-4 মিনিট। ক্লাসগুলির আগে, আপনাকে একটি হালকা ওয়ার্ম-আপ করতে হবে।
ধাপ 3
প্রথম সপ্তাহ.
1 ওয়ার্কআউট: 20 বারের 5 টি সেট, পাশাপাশি 20 বার চেয়ার থেকে ধাক্কা দিন (আপনার পা আরও এগিয়ে দিয়ে চেয়ারে বসুন, তারপরে আসনে হাত দিন);
2 ওয়ার্কআউট: 25 বারের 5 সেট;
ওয়ার্কআউট 3: 30x35x35x35x20 ("এক্স" চিহ্নটি পদ্ধতির নির্দেশ করে)।
পদক্ষেপ 4
দ্বিতীয় সপ্তাহে.
1 ওয়ার্কআউট: 35x40x40x35 এবং চেয়ার 20x20 থেকে পুশ-আপ;
২ য় ওয়ার্কআউট: 40x45x50x40;
তৃতীয় ওয়ার্কআউট: 45x50x55x40।
পদক্ষেপ 5
তৃতীয় সপ্তাহ
1 ওয়ার্কআউট: 50x50x50x50 এবং চেয়ার থেকে এক সেট পুশ-আপস (20 বার);
২ য় ওয়ার্কআউট: 45x50x55x60;
তৃতীয় ওয়ার্কআউট: 60x65x65x65।
পদক্ষেপ 6
চতুর্থ সপ্তাহ
1 ওয়ার্কআউট: 50x60x70x60;
২ য় ওয়ার্কআউট: 20x85x30x20;
তৃতীয় ওয়ার্কআউট: 55x65x70x60।
পদক্ষেপ 7
পঞ্চম সপ্তাহ।
1 ওয়ার্কআউট: 95x50x40x25x15;
২ য় ওয়ার্কআউট: 30x35x35x30 এবং পাশাপাশি চেয়ার থেকে তিন সেট পুশ-আপস (10x20x25);
ওয়ার্কআউট 3: সর্বাধিক সংখ্যক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।
