ধাক্কা দেওয়ার ক্ষমতা দেখায় যে একজন ব্যক্তির বাহুর পেশী কতটা পাম্প করা হয়েছে। আপনার যদি দুর্বল বাহু থাকে তবে প্রতিদিনের অনুশীলন তাদের আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার শারীরিক সুস্থতার সাথে সামঞ্জস্য রেখে লোডটি নির্বাচন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বাহুগুলি খুব দুর্বল হয় তবে প্রথমে অল্প সংখ্যক প্রতিনিধিত্ব করুন। প্রতি সপ্তাহে সেট সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
ডাম্বেল মহড়া
ডাম্বেল অনুশীলন করা আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার দ্রুততম উপায়। এটি কোনও পুরুষ এবং একটি মেয়ে এবং এমনকি স্কুল-বয়সী শিশু উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন। অনুশীলনের জন্য, আপনার ওজনের জন্য সঠিক ডাম্বলগুলি চয়ন করুন।
আপনার বুকের সামনে প্রসারিত ডাম্বেলগুলি সহ সোজা হয়ে দাঁড়াও। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার অস্ত্রগুলি উপরে উঠান, শ্বাস নেওয়ার সময় তাদেরকে তাদের মূল অবস্থানে নামান। দ্রুত চলাফেরা করার চেষ্টা করবেন না। 10 লিফট সম্পাদন করুন।
ডাম্বেল অনুশীলন করার সময় আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু কমিয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি মেঝেতে সমান্তরালে তুলুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আবার নীচে। 10 লিফট সম্পাদন করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার বাহুগুলি বুকের স্তরে রাখুন, আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে তাদের মূল অবস্থানে ফিরে যান। ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, সেগুলিকে উপরে দেখান, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে টানুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি আবার নীচে নামিয়ে সোজা করুন। ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকুন, আপনার বুকের কাছে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, ডান হাতটি আপনার সামনে সোজা করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি আবার আনুন। পরবর্তী শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, আপনার বাম বাহু প্রসারিত করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 10 বার অনুশীলন করুন।
ওজন ছাড়াই শক্তি অনুশীলন
আপনার মুখটি প্রাচীরের সাথে দাঁড়ান, এটিতে আপনার হাতের তালু নীচে রাখুন, আপনার পাগুলি কিছুটা ছড়িয়ে দিন। পা থেকে প্রাচীরের দূরত্ব প্রায় 40 সেন্টিমিটার, যাতে এটি পুশ-আপগুলি করা সুবিধাজনক হয়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং আপনার বুকটি প্রাচীরের পৃষ্ঠের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাত সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 15-20 পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।
প্রারম্ভিক অবস্থানটি একটু পরিবর্তন করুন: আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনের পিছনে রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার বাম হাতটি কনুইতে বাঁকুন, 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বাহুটি সোজা করুন। অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার ডান পামটি প্রাচীরের পৃষ্ঠের উপরে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনের পিছনে রাখুন। আরও 5 টি পদ্ধতি অনুসরণ করুন।
কাঁধের স্তরের মেঝেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে সমস্ত চতুর্দিকে চলুন। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার হাঁটিকে মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার পুরো শরীরটি সোজা লাইনে সোজা করার চেষ্টা করুন। যতক্ষণ সম্ভব এই তক্তা স্থানে দাঁড়িয়ে সমানভাবে শ্বাস নিন। যখন আপনার হাত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, একটি নিঃশ্বাস নিয়ে, হাঁটুকে মেঝেতে নামিয়ে খানিকটা বিশ্রাম করুন। টেনশন শেষ হয়ে গেলে অন্য লিফট করার চেষ্টা করুন।
আপনার দেহটিকে তক্তা অবস্থায় রেখে, আপনার নীচের অংশটি দেখুন, এটি খুব বেশি বাঁক করবেন না।
আপনার নিতম্বের উপর বসুন, আপনার হাতগুলি আপনার পিছনের পিছনে মেঝেতে রাখুন, আপনার পা প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিটি তুলুন, আপনার খেজুর এবং হিলের উপর হেলান। 7 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় মেঝেতে বসুন। আবার উপরে তোলা।
