স্থিতিস্থাপক শক্ত নিতম্ব বিপরীত লিঙ্গের প্রশংসনীয় দৃষ্টি আকর্ষণ করে attract আপনার নীচের অংশটি দুর্দান্ত আকারে রাখতে আপনার নিয়মিত আপনার গ্লিটাল পেশী প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাত শরীরের সাথে, তালুতে রাখুন। আপনার পা বাঁকুন, মেঝেতে পা রাখুন। আপনার কাঁধ, সামনের বাহু এবং মেঝেতে ফ্ল্যাট মাথা রেখে ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ বাড়ান raise আপনার নীচের পিছনে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অনুশীলনটি 7 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
উঠে দাঁড়ান এবং চেয়ারের পিছনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে আপনার ডান পাটি যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যান। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন। এবং আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। তারপরে আপনার পা পরিবর্তন করুন। 20 টি reps করুন, পর্যায়ক্রমে পা দিন। এই ব্যায়াম সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।
ধাপ 3
আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, একসাথে পা রাখুন, হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন এবং তাদের উপর আপনার চিবুকটি বিশ্রাম করুন। আপনার গ্লুটস, পা এবং তল যতটা সম্ভব শক্ত করুন। উভয় হাঁটু আস্তে আস্তে তুলুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। 4 টি reps দিয়ে এই অনুশীলনটি শুরু করুন এবং 25 পর্যন্ত কাজ করুন This এই ব্যায়ামটি আপনার পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্যও ভাল।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে বসুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন, আপনার পাগুলি সামান্য দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। এক মিনিটের জন্য, নিতম্বের সাথে কাজ করে এক বা অন্য পাটি এগিয়ে যান, ধীরে ধীরে চলাচলের গতি বাড়িয়ে তুলুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন, বাহু আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে প্রায় 20 স্কোয়াট করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 6
একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার পেটটি টানুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার হাত ভাঁজ করুন। আপনার পায়ে একটু উঠান এবং আপনার গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত করুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পোঁদটি আপনার বুকের সাথে স্পর্শ করুন। মাথা নিচু করুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি উঠান এবং আস্তে আস্তে সোজা করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। যেমন অনুশীলন করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে মধ্যাহ্নভোজনের সময়।
