শক্তিশালী, পাম্পড পাইেক্টোরাল পেশীগুলি যে কেউ জিমে যায় তার স্বপ্ন। এবং এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয় - তাদের একটি ভাল অধ্যয়ন সহ, এটি অবহেলা করা অসম্ভব এবং তাদের পাম্প করার জন্য, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে, যা থেকে আপনি সবচেয়ে উপযুক্ত ফিটগুলি বেছে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ঘরে বসে অনুশীলন করেন তবে আপনার বুকের পেশীগুলি গুণগতভাবে পাম্প করার জন্য একজোড়া কলাপসিবল ডাম্বেল এবং একটি নিয়মিত ব্যাঞ্চ প্রেস আপনার পক্ষে যথেষ্ট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সবার আগে, স্ট্রেট বেঞ্চে ডাম্বেল প্রেস করুন। আপনার সামনে প্রসারিত অস্ত্র সহ সোজা একটি বেঞ্চে শুইয়ে রাখুন, দুটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। এগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলির স্তরে নামান, কনুই বাঁকানো এবং অবিলম্বে বল দিয়ে তাদের ধাক্কা দিন। পাঁচ থেকে ছয়টি সেট করুন, প্রতিটি আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি সহ করুন।
ধাপ ২
একটি পুলওভার অনুশীলনের সাথে জেলখানার পেশীগুলিতে কাজ চালিয়ে যান। একটি বেঞ্চে থাকা এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে, একটি ডাম্বেল নিন। একটি তীব্র আন্দোলনের সাথে, এটিকে উপরে তুলুন এবং আস্তে আস্তে এটি আপনার মাথার পিছনে নিচে করুন। আঘাত এড়াতে এর গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন। পাঁচ থেকে ছয়টি সেট করুন, প্রতিটি আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
পেচোরাল পেশীগুলির ব্যায়াম শেষে, ডাম্বেল একটি স্ট্রেট বেঞ্চে ছড়িয়ে পড়ে perform ডাম্বেল প্রেসের মতো একই স্থানে বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন, তবে ডানবেলগুলি শরীরের সাথে স্তর না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে সামান্য আপনার কনুই বাঁকুন spread এরপরে, আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি টান দেওয়ার প্রয়াসের সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে দ্রুত আপনার বাহুগুলি বাড়ান raise এই অনুশীলনটি পাঁচ থেকে ছয়টি সেট, প্রতিটি দশ থেকে বারো বার পুনরাবৃত্তির জন্য করুন।
পদক্ষেপ 4
স্ট্রেট বেঞ্চে অনুশীলনের এই চক্রটি শেষ করার পরে, এটি সর্বাধিক প্রভাবের জন্য একটি ঝুঁকির বেঞ্চে এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
