কখনও কখনও জীবনে এমন কিছু মুহুর্ত আসে যখন পরিবারে অতিরিক্ত অর্থ নেই। বন্ধক, কাজের ক্ষেত্রে অস্থায়ী অসুবিধা, তবে আধুনিক শহুরে ব্যক্তির কী কী সমস্যা থাকতে পারে তা আপনি কখনই জানেন না। তবে শক্তি প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেওয়ার কারণ এটি নয়। আপনার কাছে জিমের সদস্যপদের জন্য অর্থ না থাকলে হতাশ হবেন না। সমস্ত পেশী একেবারে বিনামূল্যে পাম্প করা যেতে পারে।
প্রয়োজনীয়
- - উচ্চ অনুভূমিক বার;
- - স্থিতিশীল বেঞ্চ;
- - সমান্তরাল বার;
- - ইট বা ছোট উচ্চতা;
- - প্রাচীর বা উল্লম্ব রাক;
- - ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের একজন সহযোগী।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনে এবং বাহুতে পেশী তৈরি করতে বারে টান আপগুলি করুন। প্রশস্ত, সরল খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার পিছনে খিলান এবং আপনার কাঁধের ব্লেড সমতল করুন। আপনার চিবুকটি বারটিকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার দেহটিকে উপরের দিকে টানুন। আপনার কনুই শরীরের দিকে টানুন। আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। বৃহত্তর গ্রিপ, পিছনের পেশীগুলি তত বেশি কাজ করে। যদি আপনি একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি আঁকেন তবে আপনি বাইসপসে বোঝা বাড়াবেন।
ধাপ ২
সমান্তরাল বারগুলিতে জোর দিন। পিছনে সোজা। আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে মাটিতে নামান। নিম্নতম পয়েন্টে, দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ট্রাইসেপস কাজ করার জন্য সমান্তরাল বার পুশ-আপগুলি অপরিহার্য।
ধাপ 3
একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। কাঁধের চেয়ে খেজুরগুলি প্রশস্ত। বাহু এবং পিঠ সোজা। আপনার বুকটি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার আস্তে আস্তে বাঁকুন। থামুন এবং ফিরে আসুন। আপনার নীচের পিছনে বাঁক না। এই অনুশীলনটি বুকের পেশীগুলির বিকাশকে লক্ষ্য করে। অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনি একটি স্থিতিশীল উচ্চতায় আপনার পা রাখতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
আপনার যদি পাইেক্টোরাল পেশীগুলির আরও পুঙ্খানুপুঙ্খ অধ্যয়ন প্রয়োজন হয় তবে বিভিন্ন উচ্চতার পুশ-আপ করুন। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। হাত কাঁধ-প্রস্থ পৃথক বা সামান্য সংকীর্ণ। বাম হাতটি মেঝেতে রয়েছে, ডান হাতটি একটি ছোট উচ্চতায় (15-20 সেমি) রয়েছে। আপনার দেহটিকে সারিবদ্ধ করুন যাতে আপনার ডান হাতটি সামান্য বাঁকিয়ে আপনার কাঁধগুলি অনুভূমিক হয়।
পদক্ষেপ 5
আপনার বুকটি মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামান। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। চলাচল বন্ধ না করে, বাম দিকটি মেঝে থেকে আসা অবধি আপনার ডান হাতটি সোজা করে চালিয়ে যান। আপনার বাহু সোজা করুন, 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার হাত বদল করুন।
পদক্ষেপ 6
প্রেসের পেশীগুলি তৈরি করতে, এটি ক্লাসিক ক্রাঞ্চগুলি করার জন্য যথেষ্ট। তবুও, সর্বোত্তম পেটের অনুশীলনটি বারের উপর পা বাড়িয়ে। সোজা হাতের মুঠোয়, হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য প্রশস্ত করে বারটি ধরুন। আপনার পাঁজা মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকের দিকে হাঁটু টানুন।
পদক্ষেপ 7
জড়তার কারণে দোলাচলা এবং অনুশীলন না করার চেষ্টা করুন। অনুশীলন আরও কঠিন করতে আপনার পা সোজা করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার কোর, গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করতে এক পায়ে ডেড লিফ্টগুলি করুন। এই অনুশীলনটি ক্লাসিক বারবেল ডেড লিফ্টের একটি ভাল বিকল্প।
পদক্ষেপ 9
সোজা দাঁড়ানো. শরীরের সাথে হাত নীচে নামানো হয়। হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন। আপনার সমর্থনকারী পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, স্থিরতার জন্য পাটিকে কিছুটা সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাত হাঁটুর নীচে না হওয়া পর্যন্ত প্রথমে এগিয়ে যান, তারপরে আপনার হাত মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকতে শুরু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 10
আপনি যতটা বাঁক পারবেন তেমন করুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন। মনোযোগ দিন যে হাতগুলি কঠোরভাবে উপরে এবং নীচে সরে যায়, যেন আপনি কোনও অদৃশ্য বারবেল ধরে আছেন। পায়ে কাজ করার কারণে আন্দোলন করা উচিত।
পদক্ষেপ 11
একটি প্রাচীর বা উল্লম্ব সমর্থন, যেমন একটি অনুভূমিক বার সমর্থন হিসাবে আপনার পিছনে ঝুঁকুন। আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং সমর্থন থেকে প্রায় 60 সেন্টিমিটার দূরে ছড়িয়ে দিন low আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরটি নীচের দিকে নামিয়ে দিন এবং সমর্থনটি বরাবর পিছনে পিছলে যান। আপনার সামনে দেখুন। কমার সময়, চার থেকে পাঁচটি স্টপ করুন, যার মধ্যে অবস্থানটি 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 12
আপনি যদি এখনও ওজন নিয়ে বসে থাকতে চান তবে কোনও শিশু, বন্ধু বা ক্রীড়া প্রশিক্ষণ বন্ধুর কাঁধে বসুন sit যতক্ষণ না আপনি আপনার কাঁধে অস্থির বোঝা নিয়ে স্কোয়াট শিখেন, এটি উল্লম্ব সমর্থনের কাছে করুন। আপনি যদি ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন তবে কোনও বন্ধু তার হাত ধরে এটি আপনাকে হেজ করবে।
পদক্ষেপ 13
অবশেষে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি শেষ করতে, বেঞ্চে ঝাঁপুন। বেঞ্চের সামনে দাঁড়ান, অস্ত্র মুক্ত, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো পা। আপনার নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করা, একবারে উভয় পা দিয়ে বেঞ্চে ঝাঁপ দাও, যাতে আপনি কেবল তার পায়ের আঙ্গুলের সাথে দাঁড়িয়ে থাকেন। তাত্ক্ষণিকভাবে 180 ডিগ্রি ঘুরুন এবং বেঞ্চ থেকে লাফ দিন। বিরতি না দিয়ে, ঘুরিয়ে আবার লাফ দিন।
